sabato 20 dicembre 2008

Anche questo è benessere olistico....

In questo blog si è parlato spesso del benessere olistico e del connubio mente corpo...tra i tanti insegnamenti di Franca (la mia maestra di yoga e di vita) c'è quello della condivisione con gli altri per raggiungere un proprio equilibrio.
I metodi di condivisione sono tanti e noi venerdì 19 Dicembre ne abbiamo applicato uno: una bella cena tutti insieme....il motivo della cena? Almeno per me nessuno in particolare...anzi uno c'è: la voglia di passare una serata tra amici speciali perchè è quello che penso che noi siamo AMICI!!

Quindi veniamo ora alla cronaca della serata che per il momento sarà parziale e me se scuso perchè mi mancano le foto di Sergio e ci sono solo le mie (...che però sono da premio Pulitzer....).
Luogo della cena il ristorante (di cui naturalmente non so il nome...d'altronde ha pensato a tutto Mauro..) in quel di Nave a Sarzana: locale veramente spettacolare...molto zen e rustico, proprio come piace a me....e bravo Maurino!!!
E vi starete chiedendo "chi è Mauro?"....e io vi rispondo: anche lui maestro yoga, istruttore sala pesi presso la palestra Gymtonic, personal trainer, massaggiatore shiatsu, massaggiatore cranio-sacrale, tassista..e sicuro mi sono dimenticata qualcosa però vi aggiungo la sua foto...
Ormai che ci sono dico anche gli altri partecipanti: Franca (di cui avrete un campione fotografico successivamente), Alice, Ginevra, Massimo (di cui non ho foto al momento e me ne scuso), Sergio e Laura (nella foto sotto), Alessandro (Gavriol) e io (Ilaria).


Serata veramente piacevole e rilassante e si è mangiato veramente bene!! Quindi abbattiamo le mani a chi ci ha nutrito ieri sera!!!

Siamo partiti da antipasti misti con sgabei, torte di verdura, affettati vari, formaggi...e già solo con quello saremmo stati a posto per due giorni...però volevate che ci si fermasse all'antipasto?! Certo che no...e quindi vai di ravioli; io personalmente non li ho mangiati..ma vedendo l'espressione di Sergio dovevano essere mooooooooolto buoni...
E siccome noi yogi siamo dei buongustai siamo poi passati alla polenta con il cinghiale..decisamente ottima...e talmente buona che il nostro Sergio da bravo maratoneta della nutrizione (lui parte con calma...ma batte tutti sulla distanza) ha pensato bene di utilizzare posate da vero professionista...
E' stata poi la volta della tagliata...vedendo la gioia della nostra maestra yoga si capisce che anche quella era speciale!!
Tra l'altro complimenti a Franca per l'eleganza!!
Non potevano mancare dolce, caffè, ammazza caffè e soprattutto tantissime risate e divertimento...
Non eravamo nella nostra stanza magica dello yoga..ma la magia c'era lo stesso!!!

L'elenco di tutto quello che ci siamo scofanati ieri sera a cena è stato solo una scusa per far conoscere a tutti delle persone (Alice e Ginevra mi scuseranno se non ho loro foto della serata ma sono incluse nell'elenco) che mi sono entrate veramente nel cuore e con cui sto condividendo questo viaggio entusiasmante nel mondo dello yoga e dello stare bene con se stessi e con gli altri!!
Un grazie a tutti loro per essere entrati come dei carri armati nella mia vita...gliene sarò riconoscente per sempre...
Un grazie particolare a Mauro che si prende cura del mio corpo (mi raddrizza tutte le volte con le sue mani di fata) e a Franca che cura la mia anima e il mio spirito!!
Questo post sembrerà un pò fuori tema rispetto agli altri post dello sciamano...in realtà questa è l'essenza della tenda dello sciamano...una tenda sotto cui c'è posto per tutti e per tutto!!!

domenica 14 dicembre 2008

Jala neti: la pulizia dei canali nasali

Con questo post voglio condividere con tutti voi l'esperienza che io e Alessandro abbiamo fatto grazie alla nostra maestra yoga: lo jala neti, la pulizia dei canali nasali.

Si è sempre detto che per poter trattenere il respiro è necessario saper respirare bene.
Ma per respirare bene il naso deve essere pulito.
L'apparato respiratorio secerne del muco che ha la funzione di trattenere il pulviscolo atmosferico impedendo che giunga ai polmoni; quando ci soffiamo il naso, ci liberiamo di gran parte del muco con le impurità da esso trattenute.
Per gli Yogi tutto questo non è sufficiente e praticano il Neti che libera perfettamente la mucosa del naso.
Il Neti ci preserva dai raffreddori e favorisce l'eliminazione delle eccessive secrezioni nasali ed ha effetti positivi non solo sul naso ma anche sugli occhi e sulle orecchie.

LA PRATICA DELLO JALA NETI
La tecnica è molto semplice e il materiale si trova con facilità.
Si deve preparare una soluzione salina: si fa bollire un litro d'acqua circa a cui, una volta tolto dal fuoco, si aggiunge un cucchiaino di sale da cucina.
Al momento dell'utilizzo l'acqua deve essere ad una temperatura simile a quella corporea.
Poi si versa l'acqua nella lota, un recipiente simile ad una teiera che ha un lungo beccuccio.

Si inserisce il beccuccio nell'apertura di una narice inclinando la testa dalla parte opposta di modo che l'acqua passi attraverso le vie nasali e fuoriesca dalla narice opposta.
Si ripete quindi dall'altro lato, avendo cura di soffiare il naso al termine dell'operazione.
Il gioco è fatto!
Lo jala neti può essere praticato tutti i giorni, non ha controindicazioni...anzi è un ottimo sistema di prevenzione contro le affezioni all'apparato respiratorio.
Buona pulizia a tutti!!!

mercoledì 3 dicembre 2008

L'apnea e la magia del respiro


Ciao a tutti!
Finora abbiamo parlato dell'apnea solo dal punto di vista sportivo....
In realtà l'apnea (come tutta la subacquea perchè non esistono distinzioni) è una vera e propria disciplina olistica.
Vi starete chiedendo:"cosa vuol dire disciplina olistica?"......Significa che la subacquea è un'attività in cui corpo e mente sono indissolubilmente legati e quindi è fondamentale lavorare sulla nostra psiche per avere buoni risultati nell'apnea.
Il modo più semplice che abbiamo per "allenare" la nostra mente ha alla base il rilassamento. Se si riesce a raggiungere un buon livello di rilassamento diminuiscono i battiti cardiaci, la muscolatura si decontrae: tutto ciò porta ad un minor dispendio energetico e, di conseguenza, si ha a disposizione una quantità di ossigeno maggiore e quindi aumentano i tempi di apnea.
Esistono tante tecniche per raggiungere un buono stato di rilassamento; penso che il miglior approccio sia legato alla pratica dello yoga ed in particolare al PRANAYAMA che io amo definire "la magia e la scienza del respiro" e che in realtà significa "controllo dell'energia vitale" (l'energia vitale per gli yogi è il respiro).
Perchè penso che questo sia il metodo migliore? Innanzitutto perchè la respirazione è la cosa più naturale che facciamo ed è anche l'unica attività involontaria del nostro corpo che riusciamo a controllare con la mente....e poi perchè ognuno di noi ha dentro di sè il Pranayama: durante i primi mesi di vita respiriamo utilizzando il Pranayama...poi a causa di stress, impegni quotidiani, preoccupazioni ci dimentichiamo di questa incredibile arte e, anche se non ce ne accorgiamo, respiriamo male.

La nostra forza è che noi possiamo imparare di nuovo a respirare e soprattutto a rieducare il nostro corpo al respiro yogico.
Riacquistando la nostra respirazione naturale, oltre a rilassarci avremo altri favolosi benefici a livello corporeo: il riassestamento della colonna vertebrale (colonna e respirazione viaggiano insieme) e di conseguenza via a tutti i dolori muscolo-scheletrici (addio mal di schiena, cervicali, lombalgie....), il miglioramento della circolazione corporea e del nostro metabolismo.
....vi sembra poco?! Io direi proprio di no...perchè i benefici che si ottengono su colonna, circolazione e metabolismo migliorano la nostra apnea!!

Questo è solo un assaggio sul Pranayama....prossimamente continuerò a parlarvi di respirazione e rilassamento....vi lascio sperando di aver acceso in voi la curiosità sulla "magia del respiro"!

sabato 22 novembre 2008

Parliamo un pò di allenamento....

Ciao a tutti!
Dopo un pò di silenzio lo sciamano torna a parlare e questa volta l'argomento è l'allenamento per l'apnea e la subacquea in generale.
Premessa fondamentale: quello che troverete scritto non vuole essere un programma di allenamento ma delle semplici informazioni che ci possono essere molto utili per impostare l'allenamento insieme al nostro istruttore...come detto in tante altre occasioni, ognuno di noi ha le proprie caratteristiche, quindi la cosa migliore è affidarsi a un buon istruttore che, esaminando la nostra struttura fisica, saprà organizzare la nostra preparazione atletica in base alla situazione di partenza e in funzione degli obiettivi che vorremmo raggiungere.

Detto ciò..prima di parlare di allenamento per l'apnea bisogna chiarire qual è il modello teorico, cioè le caratteristiche bio-fisiologiche e tecniche su cui l'atleta deve lavovare per potersi migliorare.
Nell'apnea, come tutti gli altri sport, l'apporto energetico dipende dall'intensità della richiesta energetica e non dalle condizioni in cui si svolge questa richiesta. Quindi, nonostante si trattenga il respiro, l'apnea si svolge utilizzando in massima parte il meccanismo energetico aerobico. Può diventare anaerobico, in alcuni momenti, se i muscoli si contraggono (apnea dinamica e pesca sub).
L'apporto e l'utilizzo dell'ossigeno è dato da:
  • capacità polmonare;
  • efficienza cardiovascolare
  • attività enzimatica
La possibilità del subacqueo di prolungare l'apnea dipende anche dalla quantità dei mitocondri nelle cellule (i mitocondri sono gli organelli addetti alla respirazione cellulare ed estraggono l'energia dai substrati organici dati dagli alimenti per produrre ATP che è l'energia che utilizziamo per tutte le nostre funzioni), dalla composizione delle fibre muscolari e per ultima ma non ultima dall'acquaticità. Con acquaticità si intende la capacità acquisita verso l'adattamento all'acqua in modo da migliorare il rendimento biomeccanico, e quindi il risparmio ernegetico, nei movimenti.

Con l'allenamento l'atleta può migliorare il suo stato di rilassamento, nel caso dell'apnea statica, e migliorare la tecnica di pinneggiamento e la capacità dei muscoli di lavorare con concentrazioni minime di ossigeno e con una bassa produzione di acido lattico, nel caso dell'apnea dinamica.

Il primo passo per impostare correttamente l'allenamento è valutare il livello iniziale di partenza: ci sono test appositi grazie ai quali si riesce a conoscere la nostra condizione. Questi test devono essere poi riproposti a scadenze prefissate per verificare il lavoro svolto ed, eventualmente, di portare modifiche al programma stabilito.
Tra i parametri da conoscere c'è la propria soglia cardiaca anaerobica, fondamentale per programmare l'allenamento; anche per questa c'è un test apposito da effettuare sul tapis roulant però può essere anche calcolata in maniera approssimativa ma molto veloce: basta sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,935.

Una volta stabilito il livello iniziale siamo pronti per organizzare il piano di lavoro mirato per gli obiettivi che ci siamo prefissati di raggiungere.
Lo sviluppo delle possibilità aerobiche è il primo obiettivo, il potenziamento degli arti inferiori il secondo e l'affinamento tecnico (che va fatto necessariamente in acqua) il terzo.

Per incrementare la propria capacità aerobica, oltre ad andare in piscina a nuotare, è indicata la corsa o la bicicletta (sia all'aperto che con le attrezzature di cardiofitness delle palestre): si dovrebbe cominciare con esercitazioni di ENDURANCE, tecnicamente sessione lunga e lenta (almeno 40-50 minuti), con la frequenza cardiaca costante intorno al 70% del massimo (max = 220 - età). Con sessioni di questo tipo si va a riattivare e potenziare le funzioni cardio-circolatorie e respiratorie, la capillarizzazione e le capacità di recupero.
In un secondo momento si può alternare l'endurance con allenamenti a VARIAZIONE DI RITMO dove si alterna ritmo di endurance con scatti a intensità elevata (frequenza cardiaca oltre l'80% del max); in questo modo si abitua il fisico a sopportare livelli più alti di acido lattico nei muscoli.

L'apneista e il subacqueo in generale non deve esprimere grosse capacità di forza ma conservare nel tempo un livello di forza costante e a bassa intensità.
Quindi per il potenziamento muscolare è necessario concentrarsi sullo sviluppo della resistenza della forza degli arti inferiori e poi sulla sviluppo della forza massima che rimane alla base del miglioramento funzionale ottimale di ognuno di noi.
La soluzione ottimale è programmare un CIRCUIT TRAINING organizzato con stazioni alle macchine, a corpo libero e a piccoli attrezzi; naturalemente la maggior parte del lavoro sarà sulle gambe ma si dovrà lavorare anche sulla muscolatura posturale quindi addominali e dorsali.

Per osservare risultati apprezzabili è opportuno programmare un piano di lavoro che prevede almeno 3 sedute settimanali, di cui due dedicate allo sviluppo delle possibilità aerobiche (per esempio lunedì e venerdì) e una (per esempio il mercoledì) dedicata al lavoro di potenziamento.

Siamo arrivati al terzo punto: l'affinamento della tecnica.
Bisogna cominciare ad affrontare questo obiettivo dopo qualche settimana di lavoro sui primi due punti. Si effettueranno allenamenti specifici per migliorare la tecnica di pinneggiata, lo scivolamento in acqua, le tecniche di respirazione. Arrivati a questo livello, visto che, se ci si è allenati bene si dovrebbe aver raggiunto un buon livello aerobico, si può dedicare più tempo al terzo obiettivo, quindi all'acquaticità.

Per concludere io non tralascerei gli esercizi di rilassamento, stretching e yoga perchè sono fondamentali non solo per il benessere fisico ma anche e soprattutto per il benessere psicologico: per stare bene in acqua è importantissimo essere rilassati perchè ci permette di allungarci bene nel fluido e soprattutto di vivere bene le sedute di allenamento e goderci fino in fondo l'acqua.

Per qualunque domanda e/o chiarimento sono a vostra completa disposizione.
Vi ricordo che c'è la possibilità di effettuare insieme la valutazione del vostro livello di partenza e poi predisporre un programma di allenamento, che naturalmente sarà personalizzato in funzione dei vostri obiettivi ed esigenze; quindi non esitate a contattarmi...sarò ben felice di aiutarvi e seguirvi!!

mercoledì 12 novembre 2008

La pinneggiata...terza parte

Con questo mio post vorrei porre l'attenzione Dopo che Ilaria ha parlato della biomeccanica e degli errori di pinneggiata anche sull'attrezzo che utilizziamo per la nostra propulsione:
le pinne.
La pinna contribuisce non poco ad evidenziare errori o ad esaltare la prestazione, questo perchè è il binomio Subacqueo - pinna che dobbiamo prendere in considerazione a prescindere dalle prestazioni dei due soggetti separati.
Mi spiego: possiamo avere atleti preparatissimi fisicamente che con pinne non adatte dimezzano le loro potenzialità contrariamente abbiamo pinne eccezionali che indossate da soggetti inadeguati risultano mediocri.
A quanto detto aggiungiamo che alcune pinne portano ad evidenziare alcuni errori sia a causa della loro forma che della loro durezza.

Per esempio: le pinne lunghe fino a qualche anno fà avevano una larghezza che portava il sub ad allargare eccessivamente le gambe compromettendo il lavoro nel suo insieme; attualmente tutte le pinne hanno larghezza ridotta per consentire una falcata stretta quindi più fluida ed idrodinamica.

Passiamo alla lunghezza delle pinne: attualmente la misura massima è 80 cm mediamente siamo attorno ai 75 cm questo dato ci fa capire che si tratta di una media perchè sicuramente vi sono atleti le cui leve (gamba + piede) sopportano bene queste lunghezze mentre altri con leve più corte hanno maggiori difficoltà con queste misure ed hanno quindi bisogno di lobature.

Molto importante a questo proposito ritengo sia la durezza delle pinne che ci consente a parità di lunghezza e di larghezza di scegliere le "nostre" pinne, insieme con i materiali e di cui ho già parlato in un altro post.

Se abbiamo scelto la pinna giusta sicuramente non dovremmo avere grossi problemi nel gestirla ma le prove da fare sono molte.
Consiglio di perdere un pò di tempo per provarle in piscina sia nel nuoto in superficie sia in dinamica sicuramente ci renderemo conto immediatamente del modo in cui rispondono l'attrezzo e il nostro corpo.
Buona norma è quella del sostentamento in pinneggiata dove riusciamo a simulare una risalita ed ad impegnare duramente le pinne, ciò ci permette di valutare la resa e soprattutto la reattività di stacco, in questo modo riusciamo anche ad evidenziare difetti di calzata che normalmente riteniamo poco importanti ma che al contrario sono fondamentali, basti pensare che molti dei nostri crampi sono dovuti proprio alla cattiva calzata.
Purtroppo molte calzate sono doppie (42/44) questo non consente una vestizione perfetta a tutti i piedi, dobbiamo quindi gestire il numero con il calzare da 3 o 5 mm così da trovare la giusta misura.
Altro esercizio che ci permette di valutare se abbiamo fatto un buon acquisto è la pinneggiata contro il bordo dove andiamo a simulare un nuoto subacqueo frenato, dove si evidenziano le posture, (bacino gamba piede pinna) che sono all'origine di molti degli errori di cui ha parlato Ilaria.
E come dice giustamente Ilaria, buona norma è quella di farsi vedere dal proprio compagno, o dall'istruttore, addirittura può essere utile una ripresa subacquea così da poter rivedere l'azione per migliorarla.
Video tratto dal corso apnea SSI.

video

Spero di aver fatto una cosa utile a tutti...

Se avete dubbi o domande non esitate a chiedere... per me è un immenso piacere poter rispondere.

sabato 1 novembre 2008

Gli errori della pinneggiata....seconda parte

In questo post vedremo gli errori della pinneggiata dovuti alla posizione del corpo.

TESTA IPERESTESA
L'apneista tende a guardare nella direzione verso cui si sposta.
Si tratta di una posizione istintiva che però implica un'iperestensione della testa.
Questo è un tipico errore dovuto essenzialmente all'ansia generata dalla paura di scontrare ostacoli e alla rigidità del collo.
L'iperestensione della testa comporta la contrazione dei muscoli cervicali e del trapezio e di conseguenza dolori al collo e alle spalle. Questa contrazione costante provoca un dispendio maggiore di ossigeno.
Per correggere questo errore si possono effettuare percorsi di apnea dinamica con le braccia distense in avanti mantenendo la testa in mezzo alle braccia e in modo tale che le orecchie sfiorino gli arti superiori.
Altrimenti durante la pinneggiata cercare di tenere lo sguardo davanti a noi verso il basso.

POSIZIONE INARCATA DEL CORPO
La posizione del subacqueo è completamente inarcata con la testa e la colonna iperestese.
Questa postura è generata dall'iperestensione della testa, dalla rigidità di bacino e spalle e da una tensione muscolare di tutto il tronco dovuta all'ansia.
Gli effetti di questo errore sono numerosi: si va dalla scarsa idrodinamicità, alla difficoltà di mantenere la profondità durante l'apnea dinamica all'avere un assetto positivo.
Da un punto di vista fisiologico questa posizione comporta un rapido affaticamento e uno scarso rendimento, ma soprattutto comporta una sollecitazione sbagliata di muscoli dorsali, addominali e della colonna. Quindi a causa della postura sbagliata è facile avere dolori alla schiena.
Per correggere questo errore si può effettuare il nuoto pinnato in superficie cercando di allungarsi il più possibile sull'acqua ed è fondamentale effettuare tanti esercizi di stretching (anche per la colonna) e di potenziamento dei muscoli posturali (addominali e dorsali).

SPALLE SOLLEVATE E TESTA INCASSATA
Le spalle sono sollevate e la testa è incassata in mezzo ad esse; già visivamente si osserva una tensione muscolare della parte alta del tronco soprattutto a carico delle spalle
Questa tensione muscolare è dovuta a fattori emotivi ma anche a problemi articolari a carico della spalla ma anche dal freddo.
Gli effetti di questo errore sono una posizione non rilassata con probabile assetto sbagliato e una scarsa penetrazione nel fluido.
Per correggere questa postura sbagliata bisogna cercare di concentrare la posizione delle braccia: devono essere lungo i fianchi e soprattutto rilassate.
Per verificare se c'è tensione muscolare provare a effettuare dei piccoli movimenti della testa e delle spalle e "sentire" scorrere l'acqua sulle spalle di modo che esse assumano una posizione naturale.

INVERSIONE DEL ROLLIO DELLE SPALLE
Associato al movimento dell'arto inferiore in andata c'è il movimento di avanzamento della spalla controlaterale quindi spalla destra- gamba sinistra e spalla sinistra - gamba destra.
In questo tipo di errore l'azione è invertita quindi con la gamba destra è abbinato il braccio destro.
Le cause di questa inversione sono da ricercare nella mancanza di controllo e coordinazione dell'azione spesso dovute allo stress.
Gli effetti sono riscontrabili a livello dell'assetto che è soggetto a continui cambiamenti.
Per correggere si può pinneggiare in posizione verticale di fronte al bordo vasca tenendo le mani sul bordo: con le braccia tese si deve cercare di sentire la spinta sulla mano sinistra in fase di pinneggiata avanti della gamba destra e viceversa.

Anche per individuare e correggere questo tipo di errori è fondamentale fare analizzare dagli altri la nostra pinneggiata...vorrei sottolineare che alla base di questi errori c'è soprattutto la poca conoscenza e un utilizzo inappropriato di quelli che sono i nostri muscoli posturali...quindi gli esercizi di correzione in piscina sono fondamentali perchè ci permettono di rapportarci al mezzo acquatico ma bisogna lavorare anche a secco sullo stretching di tutti i muscoli...non riusciremo mai a correggere questi errori se prima non allentiamo tutte le tensioni muscolari che abbiamo!!
Alla prossima!!
I disegni sono tratti da "Corso di Apnea" di Pelizzari-Tovaglieri

mercoledì 22 ottobre 2008

Gli errori della pinneggiata...prima parte

Questo post è dedicato agli errori più comuni della pinneggiata.
Per semplificare le cose ho pensato di dividere gli errori in funzione delle cause che li determinano, quindi parleremo di:
  • Errori dovuti alla non corretta azione degli arti inferiori;
  • errori dovuti alla posizione del corpo;
  • errori dovuti all'inefficienza delle pinne.
Iniziamo a parlare del primo gruppo di errori: verrà descritta la dinamica per poter indicare le cause e gli effetti e per poter suggerire le correzioni da adottare.

FALCATA TROPPO AMPIA
In andata l'arto è troppo flesso, di conseguenza nel ritorno sarà iperesteso.
Questo errore è dovuto ad un'interpretazione scorretta dell'avanzamento lento e calmo. L'azione è troppo controllata ed evidenzia lo sforzo mentale dell'atleta che deve dominare l'azione.
L'effetto più evidente che gli arti inferiori offrono maggiore resistenza; l'avanzamento è discontinuo e si alternano movimenti veloci a movimenti lenti.
Per correggere questo errore cercare una pinneggiata più veloce e sperimentare andature in diverse posizioni per controllare l'azione delle gambe (sul fianco destro e sinistro, supini...)

FLESSIONE DELLA COSCIA IN AVANTI
Durante l'andata il ginocchio è richiamato in avanti con una flessione della coscia, quindi la pinna non spinge acqua.
Le cause di questo errore sono dovute al poco allenamento e al tono muscolare insufficiente dei flessori della coscia (quadricipi), ma può essere dovuto anche a pinne troppo dure o lunghe.
L'effetto di questa pinneggiata è che la coscia frena l'avanzamento.
Per correggere questo errore si consiglia di pinneggiare in verticale prima senza zavorra e poi con zavorra.
A secco è consigliato un pò di potenziamento della muscolatura della gamba.

FLESSIONE DELLA GAMBA SULLA COSCIA
Durante la fase di ritorno l'atleta flette la gamba sulla coscia.
Anche per questo errore la causa sta nello scarso allenamento e alle pinne inadatte, ma in questo caso ad essere poco sviluppati sono i muscoli estensori della coscia (bicipite femorale).
L'effetto che si osserva è una pinneggiata poco efficace e quindi la propulsione è scarsa. Tutto ciò è amplificato dalla resistenza della coscia sull'acqua che smorza la spinta.
Per correggere questo errore si consigliano gli stessi esercizi per la flessione della coscia in avanti.

PIEDE A MARTELLO
Il piede è in completa flessione.
Di solito questo errore è associato alla flessione della gamba sulla coscia ed è causato dalla poca forza muscolare nella gamba, da forti tensioni a livello dei muscoli tibiali anteriori o da problemi articolari alla caviglia.
L'effetto di questo errore è la totale inefficacia della propulsione nella fase di ritorno.
Anche per correggere questo errore, un esercizio utile è la pinneggiata verticale, ma è consigliato anche pinneggiare sul dorso.
A secco sono necessari degli esercizi per mobilizzare l'articolazione della caviglia e tanto stretching per allentare le tensioni muscolari.

MOVIMENTO TROPPO STRETTO E VELOCE
La frequenza è troppo elevata e comporta un dispendio inutile di energia.
Le cause vanno ricercate nella tensione emotiva.
Tutto ciò comporta un consumo elevato di ossigeno e una scarsa capacità ad integrarsi con l'ambiente.
L'esercizio più facile ed immediato per correggere questo errore è controllare la frequenza contando.
E' poi necessario prepararsi bene all'immersione a livello mentale e provare a visualizzare la pinneggiata corretta; quindi effettuare un pò di rilassamento prima dell'entrata in acqua.

Gli errori appena descritti sono abbastanza comuni e può capitare che non ce ne sia solo uno a caratterizzare l'azione della pinneggiata...
Il consiglio che mi sento di dare a tutti è di fare un'attenta analisi della propria pinneggiata per migliorare l'efficacia dell'azione, per stare ancora di più a proprio agio in acqua e per impostare un programma di allenamento a secco personalizzato. Infatti secondo me la corretta e completa preparazione atletica di un subacqueo deve prevedere anche delle sedute di potenziamento muscolare e di "lavoro aerobico" (bici, corsa..) per i quali è necessaria la valutazione del tono muscolare complessivo dell'atleta.
Ultimo consiglio è di non fare un'autovalutazione della pinneggiata ma farsi osservare dal vostro istruttore e anche dai vostri compagni (il confronto è sempre costruttivo e un momento di crescita per tutti) e soprattutto fare una valutazione periodica per vedere i progressi e l'efficacia dell'allenamento che si sta seguendo (in fin dei conti magari vi state facendo un mazzo così per migliorarvi ed è giusto e meritato festeggiare e onorare i traguardi raggiunti!!)

Prossimamente la seconda parte sugli errori della pinneggiata...per ora...passo e chiudo!!
I disegni sono tratti da "Corso di Apnea" di Pelizzari-Tovaglieri

mercoledì 15 ottobre 2008

La biomeccanica della pinneggiata

La pinneggiata è un movimento innato per l'uomo e cambia da un individuo ad un altro in funzione di molti fattori: fattori anatomici - altezza, rapporto tra i segmenti corporei, distribuzione e sviluppo delle masse, mobilità articolari - fattori funzionali - postura, tono muscolare - tipo di pinne - lunghezza e durezza.
Quindi non esiste una pinneggiata standard, valida per tutti gli individui.
Lo scopo di questo post è analizzare la pinneggiata da un punto di vista muscolare, per cercare di dare a tutti i subacquei alcuni input per capire cosa si muove nel corpo durante la pinneggiata e quindi per imparare a conoscersi per poi stare meglio in acqua.

La pinneggiata è la somma di movimenti angolari di singole parti del corpo: in particolare per ognuno degli arti inferiori si distinguono una fase di "calcio basso", detta andata, e una fase di "calcio alto", detta di ritorno.

La fase di andata comporta:
  • flessione plantare del piede
  • flessione della coscia
  • estensione della gamba
  • rotazione oraria del bacino
La fase di ritorno comporta:
  • flessione dorsale del piede
  • estensione della coscia
  • flessione della gamba
  • rotazione antioraria del bacino
Entriamo ora maggiormente nel dettaglio analizzando il comportamento biomeccanico degli arti e delle articolazioni.

Comportamento del piede e della caviglia:
Durante l'andata si osserva la flessione plantare del piede con rotazione massina di 57° e i principali muscoli che intervengono sono: tricipite surale (formato dal gastrocnemio e dal soleus), flessore lungo delle dita e dell'alluce, muscoli peronei lungo e breve.
Durante il ritorno si osserva la flessione plantare delp iede con rotazione minima di 10° e i principali muscoli sono: tibiale anteriore flessore lungo delle dita e dell'alluce, muscoli peronei lungo e breve.




Comportamento della gamba e del ginocchio:
Durante l'andata si ha l'estensione della gamba e la massima rotazione anatomica di -5,8° e il muscolo principale è il quadricipite (formato da retto femorale, vasto mediale, laterale e intermedio che originano dal femore e dal bacino e si fondono nel tendine rotuleo posto tra tibia e rotula).
Durante il ritorno si ha la flessione della coscia con una rotazione massima di 76° e i principali muscoli sono i gastrocnemi, semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale, gracile (nell'interno coscia) e sartorio (muscolo che attraversa la coscia passando sopra ai vasti).

Comportamento della coscia e dell'anca:
Durante l'andata si osserva la flessione della coscia con rotazione massima di -39° e intervengono i muscoli: ileo-psoas (fondamentale per i movimenti del bacino e dell'anca), retto femorale, sartorio, gracile, addutori e medio gluteo.
Durante il ritorno la coscia va in estensione con una rotazione di 21° e intervengono: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, grande gluteo, adduttori.

Conoscere gli angoli delle articolazioni è importante per programmare con il vostro trainer gli angoli delle macchine scelte per il potenziamento muscolare

Comportamento del bacino e della colonna vertebrale:
Bacino e colonna hanno una rotazione massima rispetto all'asse longitudinale di 39° in un verso e nell'altro e i muscoli che intervengono sono: tutta la fascia addominale e i muscoli sacro-spinali (zona vicino ai lombi).


Anche se un pò noioso, ritengo che l'approfondimento di questo aspetto della biomeccanica della pinneggiata sia fondamentale per poter pinneggiare correttamente...senza una conoscenza minima del nostro corpo non possiamo percepire fino in fondo i segnali che esso ci manda e soprattutto non siamo in grado di poter correggere i nostri eventuali difetti e migliorarci.

Avrete notato che quasi tutti i muscoli del corpo contribuiscono alla pinneggiata, alcuni intervengono sulla propulsione (muscoli delle gambe) mentre altri sono fondamentali per la postura e per il controllo sugli altri muscoli in acqua (addominali e dorsali).
Quindi per una corretta preparazione atletica non sarà sufficiente potenziare i muscoli della gambe ma sarà necessario lavorare su tutto il resto del corpo programmando un lavoro a secco (palestra, corsa, bicicletta) e in acqua (piscina e mare).

Alle metodiche di allenamento a breve sarà dedicato un post ...quindi continuate a dare una sbirciata dentro la tenda dello sciamano!!

giovedì 9 ottobre 2008

Cos'è lo sciamano?

"Sotto la tenda dello sciamano".....
Un nome che ha voluto riprendere le tradizioni delle Tribù e dei loro saggi (la parola sciamano deriva dal sanscrito sramana che vuol dire saggio).
Qui non scriveranno guru o stregoni...non si prepareranno pozioni o miscugli magici....
Questo sarà lo spazio dedicato alla fitness, nel suo significato più profondo:"benessere fisico e mentale, ricerca di equilibrio tra corpo e mente, stato di forma fisica".
Quelli appena citati sono i pilastri fondamentali per tutti per avere una buona salute e per noi subacquei sono importanti anche per riuscire a vivere appieno e al meglio il Pianeta Blu.
Si parlerà di yoga e tecniche di respirazione, fondamentali per tutti i subacquei per migliorare acquaticità e performance sia fisica che mentale (mente e corpo sono aspetti uniti in maniera indissolubile).
Si parlerà di preparazione fisica alla subacquea: andare in acqua è la nostra passione ma è anche fatica..quindi dobbiamo cercare di preparare il nostro corpo al meglio e senza improvvisazioni!
Per ultima ma non ultima, si parlerà di alimentazione in funzione delle nostre uscite in mare e dei nostri allenamenti...perchè in fin dei conti non siamo fatti di sola anima e dobbiamo sapere come nutrirci correttamente!

Il nostro scopo è quello di "costruire" la subacquea perchè ancora prima che in acqua la subacquea si costruisce in noi stessi, rispettando i tempi, i ritmi e i bisogni di ognuno di noi!