L'idratazione

 

Interrompiamo la scia di post dedicati alle asana per migliorare la respirazione per parlare di idratazione e degli effetti che l'immersione sia in freediving sia in ARA ha sulle nostre riserve idriche.

 

Quindi riproponiamo un "vecchio" post dedicato agli integratori

 

GLI INTEGRATORI

 

e girovagando in rete abbiamo trovato questo articolo molto interessante scritto dal Dr. Alberto Fiorito che parla dell'importanza dell'idratazione.

 

IMPORTANZA DELL'IDRATAZIONE

Una nuova stagione yoga

 

 

Come tutti gli anni ad Ottobre ripartono i corsi di Yoga presso il Centro Yoga di Arcola al quale da sempre la Tribù si affida per garantire a tutti coloro che partecipano ai corsi di apnea e pesca in apnea, ma anche a quelli che semplicemente vogliono avvicinarsi a questa disciplina.

 

Questo breve post per ringraziare Franca e Mauro (definirli per me Maestri è estremamente riduttivo...) per il costante supporto che danno a me (Ilaria) ma anche per presentare il nuovo sito internet del centro....

 

Per visitarlo basta cliccare sul link sottostante! ... e sicuramente sarete incuriositi da questo mondo!

 

 

CENTRO YOGA

Ai blocchi di partenza per la stagione 2012

Alcuni non si sono fermati nemmeno con il gelo e con la neve... alcuni hanno rallentato... altri hanno deposto le armi aspettando la stagione più calda.

In ogni caso bisogna essere pronti fisicamente per le nostre uscite sia che siano di pesca sia che siano con una bombola in spalla! La subacquea non è uno sport estremo ma mette alla prova il nostro fisico - fosse solo per gli adattamenti fisiologici a cui esso va incontro ogni volta che viene a contatto con l'acqua.

Non serve trasformarsi in Iron Man ma serve mantenere una buona forma fisica anche durante il periodo invernale.

Sicuramente l'attività migliore per chi va in acqua è quella in piscina: si possono alternare sedute di allenamento mirate al miglioramento delle proprie condizioni cardiovascolari con altre sedute studiate per sviluppare al massimo le proprie percezioni nell'elemento acqua. Le combinazioni di lavoro sono numerose.

Non si riesce ad andare in piscina o non ci piace? Possiamo dedicarci alla corsa o alla bicicletta: in questi casi si lavorerà "solo" a livello cardiovascolare.

E' però importante anche il lavoro a secco: è fondamentale un potenziamento leggero della muscolatura. Non serve ingrossare i muscoli ma è importante che acquistino forza resistente: questo è importantissimo soprattutto per i muscoli delle gambe. Ma come tanti apneisti e pescatori sanno, è importante rinforzare anche gli addominali per non avere poi dolori di schiena.

Tutto questo per dire che non possiamo pensare di "improvvisare" il rientro in acqua... è come se decidessimo di fare una maratona dopo essere stati fermi sul divano per dei mesi! Ma questo discorso vale anche per chi le pinne non le ha mai riposte: dobbiamo avere costantemente cura del nostro "motore" se vogliamo che non faccia cilecca... esattamente come facciamo per la nostra attrezzatura!

Allora come vi sentite?!

Naturalmente La Tribù è a vostra disposizione per qualunque chiarimento e anche per studiare delle tabelle di allenamento personalizzate!

Come combattere il freddo

Aspettando che la temperatura dell'acqua ma anche quella esterna si alzino, ne approfittiamo per riproporre un post dedidato al FREDDO in cui abbiamo dato qualche consiglio su come affrontare le uscite invernali.

In questo post non si parlerà di quale tipo di muta usare, di spessori, guanti ecc ecc ma vedremo iniseme come sopportare meglio il freddo con l'alimentazione.

Spesso e volentieri, sappiamo già dal giorno prima che si andrà in acqua e quindi dobbiamo cominciare a preparare il nostro corpo già il giorno precedente privilegiando, in particolare a cena, di alimenti con un alto contenuto di carboidrati complessi. Quindi mangeremo del riso o della pasta (non male l'idea di ricorrere alle farine integrali). Perchè? Perchè gli zuccheri rappresentano il nostro "carburante" per eccellenza e quindi dobbiamo prepararci le scorte!

Prima di andare in acqua, invece, dobbiamo assumere degli zuccheri semplici quindi mangeremo marmellata, fette biscottate o biscotti senza però appesantirci perchè con un pasto troppo abbondante rischiamo di far confluire troppo sangue allo stomaco a scapito delle nostre prestazioni e della nostra resistenza al freddo.

Usciti dall'acqua naturalmente ci cambieremo immediatamente indossando indumenti caldi, magari in pile, e cercheremo di coprire subito la testa che è una delle zone di massima dispersione di calore.

Inoltre berremo del thè caldo molto zuccherato che ha il doppio scopo di reidratarci e, grazie allo zucchero, di recuperare un pò di energie.

Nel pasto successivo all'uscita in mare possiamo mangiare un pò di tutto, privilegiando la componente proteica.

La subacquea ed i benefici dell'aerobica

L'attività aerobica ha indubbi benefici sull'attività subacquea.

Intanto dopo un allenamento aerobico si ha una sensazione generale di benessere, grazie alla liberazione delle endorfine, e l'aspetto principale è dato dal fatto che abbiamo un miglioramento delle performaces in acqua grazie alla diminuzione del consumi delle miscele che respiriamo oppure all'aumento dei nostri tempi di apnea.

La capacità di protrarre a lungo uno sforzo dipende infatti dalla potenza massimale aerobica della persona, vale a dire dal consumo massimo di ossigeno che è legato al grado di allenamento/fitness.

Un altro vantaggio di chi pratica attività aerobica è quello di eliminare più rapidamente l'anidride carbonica che è lo "scarto" delle nostre attività metaboliche.

L'allenamento non porta solo benefici a livello respiratorio ma anche a livello cardiovascolare.

Praticando attività aerobiche 2-3 volte a settimana avremo quindi enormi benefici non solo per l'attività subacquea ma anche nella vita di tutti i giorni. La cosa importante è però avere anche una certa costanza nella preparazione atletica, al di là del tipo di allenamento o di attività scelti.

Sicuramente nuoto, corsa, bicicletta sono le attività aerobiche per eccellenza - dove per attività aerobica si intende un esercizio protratto per più di 15 minuti e che non sfori l'80% del consumo di ossigeno. Ci sono diversi tipi di allenamento aerobico classificabili in 2 grandi categorie: continuo e frazionato. La tipologia di allenamento va scelta in base alla preparazione atletica di base e ai risultati che si vogliono ottenere.

Oltre all'attività aerobica è importante anche l'allenamento di resistenza e quello in sala pesi per fare un lavoro il più completo possibile sul corpo.

A questo proposito sotto linko un post di un pò di tempo fa in cui si parla proprio di questo argomento.

ALLENAMENTO

E se non foste ancora convinti dei benefici dell'allenamento per l'attività subacquea, ecco l'elenco dei suoi benefici:

- diminuzione della pressione arteriosa media

- diminuzione del colesterolo totale e di quello LDL (colesterolo cattivo)

- aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono)

- diminuzione del grasso corporeo

- rinforzo muscolo-scheletrico

- miglioramento dell'efficienza cardio-vascolare

- aumentata tolleranza allo stress.

Apnea e Pranayama

Inizio di settimana dedicato al Pranayama: ieri c'è stata una nuova serata dedicata alle tecniche di respirazione yoga e al Pranayama...ormai questi seminari stanno diventando una costante per la Tribù!

Ritrovo alle 20.30 presso il Centro Benessere Olistico di Arcola dei nostri straordinari maestri yoga Mauro e Franca che con grandissima disponibilità ci permettono di organizzare i nostri seminari di respirazione per l'apnea in quella che per noi è ormai una seconda casa ...e sicuramente la magia della stanza dello yoga dà quel valore aggiunto a queste serate...una ventata di energia positiva!

Dopo una breve ma necessaria introduzione sulla meccanica respiratoria, passando attraverso una fase di rilassamento, siamo arrivati agli esercizi preparatori per il Pranayama e poi a delle semplici asana che sono estremamente utili oltre che per la respirazione anche per l'allungamento della colonna.

E dopo più di 2 ore di pratica non poteva mancare il momento mangereccio! Abbiamo concluso con la torta di cioccolato!

Cos'altro aggiungere?! Se non che tra non molto organizzeremo un'altra serata...in fin dei conti è anche giusto prendersi un pò di tempo per noi stessi!!

Apnea e diuresi

Ogni volta che si pratica apnea vi sarete accorti che aumenta la diuresi. Ma come mai? Vediamo di spiegare il perchè.

Mettere il nostro corpo in condizioni di pressione esterna superiore a quella atmosferica scatena delle reazioni di adattamento tra le quali il graduale aumento di sangue nel letto circolatorio polmonare che a sua volta provoca una condizione di "ipertensione polmonare".

L'ipertensione polmonare non è tollerata dal nostro organismo che scatena una reazione per cercare di annullare questa condizione. L'organismo durante l'apnea si attiva per cercare di riportare la pressione al valore ottimale ma non può svuotare di sangue i polmoni che altrimenti collasserebbero. Allora intervengono altri organi (reni, cuore) che secernono un ormone (peptide natridiuretico) che impoverisce il sangue di acqua portando alla produzione di grandi quantità di urina.

Questa via indiretta viene attivata nei reni a livello dei quali viene sequestrato un sale minerale di cui il sangue è ricchissimo : il sodio (Na+). Ogni atomo di sodio che viene sequestrato dai reni si porta dietro acqua per la necessità di conservare l'equilibrio di sali disciolti. In questo modo si forma una strana urina perchè si tratta di una miscela di acqua e di sodio molto limpida, chiara e quasi inodore.

L'effetto finale è quindi quello di disidratarsi e di andare in carenza di Na+.

Naturalmente questo accade prevalentemente in immersione, quando si è in superficie ciò è trascurabile, ma se teniamo conto che spesso le nostre uscite di apnea e pesca in apnea durano diverse ore ci accorgiamo della reale portata del fenomeno.

QUINDI RICORDIAMOCI DI BERE....SENZA ASPETTARE DI AVERE LO STIMOLO DELLA SETE

Abbandonarsi all'acqua

Apnea: un mondo affascinante, una disciplina che può diventare una filosofia di vita e che può aiutare ad eliminare ansie ed insicurezze.

Ogni volta che andiamo in piscina ed ancora di più se andiamo al mare ritroviamo la nostra energia vitale, scoprendo ogni volta nuovi orizzonti, nuove risorse interiori ed emozioni.

Proviamo a fare il viaggio per arrivare ai benefici dell'apnea passando attraverso 5 tappe.

1) In piedi, acqua fino alle spalle, gambe allargate e leggermente flesse. Chiudete gli occhi e appoggiate la mano sul ventre. Inspirate e concentratevi sulla vostra respirazione e su dove sta andando il vostro respiro.

2) Galleggiando a faccia in giù con il boccaglio rilassatevi completamente soprattutto mascelle e spalle. Ascoltate le sensazioni che arrivano da ogni parte del vostro corpo, i battiti del vostro cuore, mentre sentite che l'aria che entra ed esce ritmicamente. In questo modo accrescerete la vostra sensibilità all'acqua.

3) Mettetevi a pancia in su, in galleggiamento con un tubo di gomma sotto la nuca. Chiudete gli occhi e cercate di allontanare l'ansia.

4) Per l'apnea consapevole, in piedi in acqua con le mani appoggiate al bordo della piscina o se siete in mare su un cuscino gonfiabile. Rilassatevi, fate una decina di respiri profondi e all'ultima inspirazione scendete con la testa sott'acqua. Restate immersi in perfetto relax.

Il training autogeno

La pratica del Training Autogeno influenza varie funzioni legate al sistema nervoso vegetativo come la respirazione, la circolazione del sangue, il metabolismo. Inoltre consente di attenuare gli stati emotivi e l'ansia portando ad un sempre maggiore grado di distensione, benessere ed equilibrio. Permette di combattere lo stress, le tensioni muscolari e le somatizzazioni organiche (insonnia, sudorazione, tachicardia, ecc).

Nello sport può rappresentare un ottimo ausilio per contrastare l'ansia e la tensione pre-gara.

Il cardine attorno a cui ruota il Training Autogeno è la calma, stato che si raggiunge progressivamente in 6 stadi che agiscono su muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali e testa.

I primi 2 stadi sono fondamentali, mentre gli altri 4 sono complementari.

I primi 2 esercizi sono quello della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli, e quello del calore che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici.

Questi 2 esercizi fondamentali sono utili per raggiungere un livello di rilassamento elevato, intervenendo attivamente su meccanismi che solitamente scattano in maniera automatica.



Il Training Autogeno vi ha incuriosito?! Se volete provare siamo disponibili!

Inverno: la stagione per allenarsi in piscina

Ormai l'inverno è arrivato e diventa difficile poter andare in mare...ma vediamo il lato positivo di questa stagione che tutti bypasseremo molto volentieri: possiamo approfittarne per allenarci..d'altronde non possiamo pensare di cominciare la preparazione atletica in primavera...sarebbe troppo tardi!

Il nostro è uno sport acquatico e quindi l'allenamento in piscina è fondamentale sia dal punto di vista muscolare sia dal punto di vista mentale per mantenere il cordone ombelicale che ci lega all'acqua!

Ma come allenarsi?

Sicuramente con tanto nuoto in superficie con e senza pinne perchè ci permette di far lavorare la muscolatura esattamente come durante le nostre uscite in mare, inoltre ci consente di fare un ottimo lavoro cardiovascolare per migliorare le nostre soglie aerobiche (prossimamente faremo un post dedicato solo a quelle) e la nostra capacità di sopportare sforzi di lunga durata oppure sforzi brevi ma intensi (quello cambia a seconda el tipo di allenamento che andremo a fare).

Poi per noi che amiamo stare sotto il pelo dell'acqua non può mancare un pò di apnea dinamica: durante le sessioni di allenamento in questa disciplina dovremo lavorare sia per incrementare le nostre distanze ma come prima cosa sarà fondamentale migliorare la nostra tecnica di pinneggiata e lavorare sullo scivolamento in acqua.
Per lavorare su quest'ultimo aspetto noi ci stiamo servendo delle riprese subacquee: vedere il video della propria pinneggiata dà un aiuto fondamentale per visualizzare i propri errori e quindi, nella seduta di allenamento successiva, andare a lavorarci sopra per eliminarli.
Grazie a questo metodo, che abbiamo adottato a partire da quest'anno, i miglioramenti sono visibili e tangibili dopo ogni sessione in piscina.

Ultimi ma non meno importanti sono gli esercizi di rilassamento e respirazione in acqua: ci servono come preparazione prima della sessione di allenamento ma sono fondamentali per aumentare la percezione delle nostre sensazioni in acqua.

Quindi vi aspettiamo in piscina a Sarzana tutti i mercoledì dalle 21.30 alle 22.30

Il Freddo

Purtroppo è arrivato e anche tutto in una volta...di cosa stiamo parlando? Del FREDDO.

E allora ne approfittiamo per dare qualche consiglio su come affrontare le uscite invernali. In questo post non si parlerà di quale tipo di muta usare, di spessori, guanti ecc ecc ma vedremo iniseme come sopportare meglio il freddo con l'alimentazione.

Spesso e volentieri, sappiamo già dal giorno prima che si andrà in acqua e quindi dobbiamo cominciare a preparare il nostro corpo già il giorno precedente privilegiando, in particolare a cena, di alimenti con un alto contenuto di carboidrati complessi. Quindi mangeremo del riso o della pasta (non male l'idea di ricorrere alle farine integrali). Perchè? Perchè gli zuccheri rappresentano il nostro "carburante" per eccellenza e quindi dobbiamo prepararci le scorte!

Prima di andare in acqua, invece, dobbiamo assumere degli zuccheri semplici quindi mangeremo marmellata, fette biscottate o biscotti senza però appesantirci perchè con un pasto troppo abbondante rischiamo di far confluire troppo sangue allo stomaco a scapito delle nostre prestazioni e della nostra resistenza al freddo.

Usciti dall'acqua naturalmente ci cambieremo immediatamente indossando indumenti caldi, magari in pile, e cercheremo di coprire subito la testa che è una delle zone di massima dispersione di calore.
Inoltre berremo del thè caldo molto zuccherato che ha il doppio scopo di reidratarci e, grazie allo zucchero, di recuperare un pò di energie.

Nel pasto successivo all'uscita in mare possiamo mangiare un pò di tutto, privilegiando la componente proteica.

La respirazione in acqua

Finora si è sempre parlato della respirazione a secco e di alcuni esercizi di Pranayama ma mai della respirazione in acqua che però è una parte di primaria importanza.

Ci sono diverse scuole di pensiero ma tutte hanno in comune il fatto che la respirazione deve essere lenta, profonda e con un tempo di espirazione doppio rispetto a quello di inspirazione.

In acqua per forza si dovrà respirare dalla bocca e la posizione deve essere quella giudicata più confortevole.
Le posizioni di respirazione prima dell'apnea sono 3:
- In galleggiamento prono con lo snorkel;
- In galleggiamento verticale senza snorkel;
- In galleggiamento supino senza snorkel.

Per ciascuna posizione esaminiamo pro e contro.

In galleggiamento prono con lo snorkel
E' la posizione adottata da gran parte degli apneisti anche perchè è quella che nasce direttamente dalla pesca in apnea. Questo tipo di galleggiamento è estremamente naturale ed induce la migliore decontrazione muscolare visto che il corpo è in totale abbandono con l'acqua che lo sorregge. Di conseguenza si abbassa la pressione arteriosa e scendono i battiti cardiaci.
Da questa posizione è molto facile fare la capovolta.
Un fattore a discapito di questa tecnica è l'aumento degli spazi morti a carico dello snorkel che non consente un ricambio totale d'aria tra un ciclo respiratorio e l'altro.

In galleggiamento verticale senza snorkel
Questa tecnica è stata introdotta per ovviare agli spazi morti indotti dallo snorkel.
Per poter mantenere questa posizione l'atleta deve sorreggersi alla boa con conseguente dispendio energetico e la decontrazione muscolare non è delle migliori infatti per sorreggersi l'apneista deve usare i muscoli di braccia, schiena e parte del tronco.
Il cuore quindi non potrà beneficiare della riduzione della pressione e della diminuzione dei battiti.
Inoltre i polmoni saranno già immersi in 20-40 cm d'acqua e quindi saranno soggetti ad una piccola pressione e non si potranno espandere totalemente.
Per apnea statica e dinamica di tratta di una tecnica molto utilizzata.

In galleggiamento supino senza snorkel.
E' una tecnica in espansione negli ultimi anni perchè cerca di unire i vantaggi dell'orizzontalità con quelli della respirazione senza snorkel.
Nonostante l'orizzontalità, la muscolatura dorsale e soprattutto cervicale però non risultano completamente decontratte con una conseguente perdita di rilassamento; anche la capovolta vedrà coinvolti un numero maggiore di muscoli rispetto alla prima tecnica.

...per concludere: io consiglio di provare tutte e tre le posizioni per scoprire quella che è più congeniale a noi magari anche a seconda delle circostanze ed in tutti i casi non fossilizzatevi nell'utilizzo di una sola tecnica...solo sperimentando riusciamo a migliorarci!

Buon respiro!!

Il riflesso d'immersione

Sin dallo stadio di embrione, passando al feto nel liquido amniotico per arrivare alla nascita, l'uomo ha una predisposizione all'apnea.
Il riflesso d'immersione, tipico dei mammiferi marini, è presente anche nell'uomo e infatti il neonato conserva nei primi mesi di vita il riflesso involontario della chiusura della'epiglottide che gli permette, se immerso in ambiente acquatico, di non bere, di rimanere in apnea e di "nuotare" con gesti coordinati ed efficaci.
Quindi il riflesso d'immersione è una caratteristica dell'uomo e di conseguenza dell'apneista che dovrà allenarlo e svilupparlo.

Dal momento in cui ci immergiamo il riflesso di immersione scatena delle modificazioni fisiologiche: bradicardia con riduzione dei battiti di circa il 10/20% (tipica dei mammiferi marini; pensate che le foche diminuiscono i loro battiti a 6/8 il minuto), vasocostrizione periferica con la ridistribuzione del sangue agli organi nobili (cuore, cervello e polmoni ) permette all'apneista di ridurre automaticamente il consumo di ossigeno, si verifica anche una decontrazione della muscolatura, si ha inoltre la splenocontrazione con l'immissione di globuli rossi e conseguente aumento dell'emoglobina nel sangue (maggior ossigeno trasportato e ritardo del punto di rottura dell'apnea).
Purtroppo il nostro Diving reflex è imperfetto perchè provoca un aumento della pressione arteriosa e la possibilità di comparsa di a ritmie cardiache,cosa che non accade nei mammiferi marini.

Insomma siamo in tutto e per tutto simili ai mammiferi marini....loro però sono più fortunati... anche perchè vivono nel Sesto Continente..noi siamo solo ospiti...purtroppo!

Ginnastica tubarica....prima parte

Non fatevi fuorviare dal titolo....non parleremo di una nuova ginnastica di moda nelle palestre....
La ginnastica tubarica è molto importante se non fondamentale per qualunque subacqueo e soprattutto per gli apneisti perchè serve per allenare tutte le strutture del distretto rino-faringeo-tubarico che indirettamente o direttamente intervengono nella meccanica della tuba di Eustachio e quindi nella compensazione.
Questa ginnastica ha anche lo scopo di rendere la compensazione più efficace ed adeguata, proteggere le strutture auricolari da lesioni di qualunque tipo, permettere ad ognuno di individuare ed applicare la tecnica di compensazione migliore in base alle proprie capacità ed obiettivi.

Gli esercizi di ginnastica tubarica si dividono in 2 categorie: gli esercizi muscolari, che servono a rinforzare ed armonizzare le strutture del distretto rino-faringeo; le manovre di autoinsufflazione per l'allenamento specifico della tuba di Eustachio.

Tutti gli esercizi si eseguono fuori dall'acqua.

In questo post illustreremo alcuni degli esercizi muscolari.
Una premessa è doverosa: come per tutti gli allenamenti muscolari anche questa ginnastica va eseguita quotidianamente per i primi 20-30 giorni...anche perchè bastano circa 10-15 minuti al giorno! Poi basterà una volta a settimana magari intensificando nei giorni precedenti le immersioni.

Esercizi linguali

1. portare fuori la lingua il più possibile verso il mento e poi ritirarla spingendola molto indietro, tenendo l'apice aderente al pavimento orale
2. spazzolare il palato con la lingua in direzione antero-posteriore
3. percorrere il perimetro esterno della bocca con movimenti linguali rotatori in senso orario ed antiorario.

Esercizi mandibolari

1. aprire e chiudere ripetutamente la bocca
2. eseguire movimenti laterali a destra e a sinistra, senza contrarre le labbra
3. compiere movimenti mandibolari rotatori sul piano frontale in senso orario e antiorario
4. eseguire atti di protrusione e retrusione

Esercizi velari

Sono esercizi importanti perchè i muscoli del palato molle sono fondamentali nella dinamica tubarica.

1. pronunciare una serie di 3 "a" successive, brevi ed eneregiche poi chiudere la bocca per pochi secondi e ricominciare
2. con le stesse modalità pronunciare "i", "e", "o", "u", "ik", "ak", "ok", "uk"
3. contrarre il velo senza emettere suono (eseguire una "a" afona)
   

Direi che per ora possa bastare...comunque a breve descriveremo anche gli altri esercizi

Federico Mana: non solo un record man

Uno degli incontri più emozionanti è stato quello con Federico Mana...la sua mini-conferenza è stata sicuramente per me la più interessante non solo per i contenuti ma anche per come Federico è riuscito a raccontarli: un linguaggio semplice da cui è trapelata la sua umiltà ma anche e soprattutto la sua grande preparazione. Un incontro che era dedicato agli apneisti ma grazie al linguaggio utilizzato era aperto a chiunque..anche a chi non ha mai messo la faccia in acqua!

Federico ha cominciato la sua chiacchierata raccontando a noi comuni mortali i suoi record di apnea con e senza pinne..o meglio con e senza monopinna..perchè ormai la monopinna è di gran lunga preferita per i record alla pinna classica..

Ci ha detto che la difficoltà principale del tuffo, che lo ha portato a -90 m in Mar Rosso e che gli ha regalato il nuovo record italiano, è stata un'apnea di 3 minuti associata al fatto di doversi rilassare e lasciarsi "schiacciare" dal mare...

Rilassarsi...un verbo che Federico ha usato molto spesso e che lui associa in maniera imprescindibile alla respirazione...l'unico atto involontario che noi siamo in grado di controllare...

E' solo focalizzandoci sulla respirazione che si riesce ad ottenere un buon rilassamento..e quindi non bisogna allenare solo il corpo ma anche e soprattutto esercitare l'arte del respiro...ma come?
Ricorrendo alle pratiche dello yoga quindi meditazioni, visualizzazioni e soprattutto tanto pranayama: tutto ciò porta a conoscere meglio la respirazione e noi stessi.

La conoscenza di sè: la potenza dell'apnea...queste sono state le esatte parole che Federico ha usato per riassumere il suo concetto di apnea...insomma oltre ad essere un record man Federico ha già la saggezza di un grande maestro yoga!!

Grazie Federico per questo incontro durante il quale ho avuto tante conferme su quello che per me è l'apnea e la magia del respiro (e che cerco a mio modo di raccontare sotto la tenda dello sciamano)...grazie per aver dato a tutti noi la possibilità di scoprirti come persona e non solo come atleta....grazie per la meravigliosa dedica che hai fatto sul mio libro!

Un tuffo a tavola...

Purtroppo non si sa ancora molto sul rapporto tra apnea ed alimentazione soprattutto a causa della complessità delle variabili in gioco (temperatura ambientale, correnti, stagione, tipo di fondale, età dell'atleta, grado di allenamento ecc..)

Questa premessa è fondamentale per capire che il primo passo indispensabile è l'autoesame: bisogna conoscersi profondamente, fidarsi delle proprie sensazioni cercando di assecondarle.

Anche se non si conoscono ancora i meccanismi del metabolismo durante l'apnea, si sa che quest'attività comporta un grosso dispendio energetico e quindi la regola numero 1 è di non andare mai in acqua digiuni.
Di seguito troverete dei consigli sull'alimentazione sia per chi fa apnea sia per chi va con le bombole: si tratta di consigli generali che naturalmente non vogliono essere una dieta!

Come per qualunque attività sportiva, anche per la subacquea è fondamentale la presenza dei substrati energetici adeguati quindi zuccheri, proteine e grassi...insomma serve energia proveniente da tutti i comparti energetici. Il subacqueo, come ogni altro sportivo non deve mangiare in eccesso..ma deve mangiare bene, rispettando una dieta bilanciata.

Se si va in acqua la mattina, la sera precedente l'uscita è meglio consumare una cena con alto contenuto di proteine (carne, pesce, uova). I legumi, anche se ottimi, hanno qualche controindicazione a causa della produzione di gas intestinale che provoca distensione addominale.

La colazione deve essere fatta almeno un'ora prima dell'entrata in acqua ed è meglio consumare carboidrati a catena lunga quindi biscotti, cereali, pane, fette biscottate: in questo modo avremo energie disponibili a lungo e che ci serviarnno anche per la termoregolazione. La colazione deve essere abbondante ma non esagerata e deve essere accompagnata da un'abbondante componente liquida che renderà più veloce il transito nel tubo digerente. Ognuno di noi sceglierà il liquido che digerisce meglio: è sconsigliabile il latte a causa della lenta digestione e thè o caffè troppo forti.
Durante l'uscita è fondamentale l'idratazione: l'acqua è la soluzione migliore, io consiglio di diluire gli integratori con acqua. Anche i succhi di frutta vanno bene ma anche per quelli è meglio la diluizione con un pò d'acqua.
Fondamentale: non aspettare di avere lo stimolo della sete per bere...bere anche se non si ha sete!!

Se l'uscita in mare è al pomeriggio, è necessaria comunque una buona colazione che ci apporti tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, poi almeno due ore prima del tuffo un piccolo panino o mezza porzione di pasta ci daranno l'energia per arrivare fino a sera.

Per riassumere ed aggiungere qualcosa a quanto detto finora eccole le REGOLE ALIMENTARI

• Mai digiuni
• Bere acqua costantemente
• Un pasto al giorno ricco di proteine
• Evitare l'alcool
• Mantenere elevato consumo di frutta e verdura
• Evitare il sovrappeso, sempre dannoso
• Ascoltarsi ed assecondarsi

Alla prossima!!

L'apnea e la magia del respiro

Ciao a tutti!
Finora abbiamo parlato dell'apnea solo dal punto di vista sportivo....
In realtà l'apnea (come tutta la subacquea perchè non esistono distinzioni) è una vera e propria disciplina olistica.
Vi starete chiedendo:"cosa vuol dire disciplina olistica?"......Significa che la subacquea è un'attività in cui corpo e mente sono indissolubilmente legati e quindi è fondamentale lavorare sulla nostra psiche per avere buoni risultati nell'apnea.
Il modo più semplice che abbiamo per "allenare" la nostra mente ha alla base il rilassamento. Se si riesce a raggiungere un buon livello di rilassamento diminuiscono i battiti cardiaci, la muscolatura si decontrae: tutto ciò porta ad un minor dispendio energetico e, di conseguenza, si ha a disposizione una quantità di ossigeno maggiore e quindi aumentano i tempi di apnea.
Esistono tante tecniche per raggiungere un buono stato di rilassamento; penso che il miglior approccio sia legato alla pratica dello yoga ed in particolare al PRANAYAMA che io amo definire "la magia e la scienza del respiro" e che in realtà significa "controllo dell'energia vitale" (l'energia vitale per gli yogi è il respiro).
Perchè penso che questo sia il metodo migliore? Innanzitutto perchè la respirazione è la cosa più naturale che facciamo ed è anche l'unica attività involontaria del nostro corpo che riusciamo a controllare con la mente....e poi perchè ognuno di noi ha dentro di sè il Pranayama: durante i primi mesi di vita respiriamo utilizzando il Pranayama...poi a causa di stress, impegni quotidiani, preoccupazioni ci dimentichiamo di questa incredibile arte e, anche se non ce ne accorgiamo, respiriamo male.

La nostra forza è che noi possiamo imparare di nuovo a respirare e soprattutto a rieducare il nostro corpo al respiro yogico.
Riacquistando la nostra respirazione naturale, oltre a rilassarci avremo altri favolosi benefici a livello corporeo: il riassestamento della colonna vertebrale (colonna e respirazione viaggiano insieme) e di conseguenza via a tutti i dolori muscolo-scheletrici (addio mal di schiena, cervicali, lombalgie....), il miglioramento della circolazione corporea e del nostro metabolismo.
....vi sembra poco?! Io direi proprio di no...perchè i benefici che si ottengono su colonna, circolazione e metabolismo migliorano la nostra apnea!!

Questo è solo un assaggio sul Pranayama....prossimamente continuerò a parlarvi di respirazione e rilassamento....vi lascio sperando di aver acceso in voi la curiosità sulla "magia del respiro"!

Parliamo un pò di allenamento....

Ciao a tutti!

Dopo un pò di silenzio lo sciamano torna a parlare e questa volta l'argomento è l'allenamento per l'apnea e la subacquea in generale.
Premessa fondamentale: quello che troverete scritto non vuole essere un programma di allenamento ma delle semplici informazioni che ci possono essere molto utili per impostare l'allenamento insieme al nostro istruttore...come detto in tante altre occasioni, ognuno di noi ha le proprie caratteristiche, quindi la cosa migliore è affidarsi a un buon istruttore che, esaminando la nostra struttura fisica, saprà organizzare la nostra preparazione atletica in base alla situazione di partenza e in funzione degli obiettivi che vorremmo raggiungere.

Detto ciò..prima di parlare di allenamento per l'apnea bisogna chiarire qual è il modello teorico, cioè le caratteristiche bio-fisiologiche e tecniche su cui l'atleta deve lavovare per potersi migliorare.
Nell'apnea, come tutti gli altri sport, l'apporto energetico dipende dall'intensità della richiesta energetica e non dalle condizioni in cui si svolge questa richiesta. Quindi, nonostante si trattenga il respiro, l'apnea si svolge utilizzando in massima parte il meccanismo energetico aerobico. Può diventare anaerobico, in alcuni momenti, se i muscoli si contraggono (apnea dinamica e pesca sub).
L'apporto e l'utilizzo dell'ossigeno è dato da:

• capacità polmonare;
• efficienza cardiovascolare
• attività enzimatica

La possibilità del subacqueo di prolungare l'apnea dipende anche dalla quantità dei mitocondri nelle cellule (i mitocondri sono gli organelli addetti alla respirazione cellulare ed estraggono l'energia dai substrati organici dati dagli alimenti per produrre ATP che è l'energia che utilizziamo per tutte le nostre funzioni), dalla composizione delle fibre muscolari e per ultima ma non ultima dall'acquaticità. Con acquaticità si intende la capacità acquisita verso l'adattamento all'acqua in modo da migliorare il rendimento biomeccanico, e quindi il risparmio ernegetico, nei movimenti.

Con l'allenamento l'atleta può migliorare il suo stato di rilassamento, nel caso dell'apnea statica, e migliorare la tecnica di pinneggiamento e la capacità dei muscoli di lavorare con concentrazioni minime di ossigeno e con una bassa produzione di acido lattico, nel caso dell'apnea dinamica.

Il primo passo per impostare correttamente l'allenamento è valutare il livello iniziale di partenza: ci sono test appositi grazie ai quali si riesce a conoscere la nostra condizione. Questi test devono essere poi riproposti a scadenze prefissate per verificare il lavoro svolto ed, eventualmente, di portare modifiche al programma stabilito.
Tra i parametri da conoscere c'è la propria soglia cardiaca anaerobica, fondamentale per programmare l'allenamento; anche per questa c'è un test apposito da effettuare sul tapis roulant però può essere anche calcolata in maniera approssimativa ma molto veloce: basta sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,935.

Una volta stabilito il livello iniziale siamo pronti per organizzare il piano di lavoro mirato per gli obiettivi che ci siamo prefissati di raggiungere.
Lo sviluppo delle possibilità aerobiche è il primo obiettivo, il potenziamento degli arti inferiori il secondo e l'affinamento tecnico (che va fatto necessariamente in acqua) il terzo.

Per incrementare la propria capacità aerobica, oltre ad andare in piscina a nuotare, è indicata la corsa o la bicicletta (sia all'aperto che con le attrezzature di cardiofitness delle palestre): si dovrebbe cominciare con esercitazioni di ENDURANCE, tecnicamente sessione lunga e lenta (almeno 40-50 minuti), con la frequenza cardiaca costante intorno al 70% del massimo (max = 220 - età). Con sessioni di questo tipo si va a riattivare e potenziare le funzioni cardio-circolatorie e respiratorie, la capillarizzazione e le capacità di recupero.
In un secondo momento si può alternare l'endurance con allenamenti a VARIAZIONE DI RITMO dove si alterna ritmo di endurance con scatti a intensità elevata (frequenza cardiaca oltre l'80% del max); in questo modo si abitua il fisico a sopportare livelli più alti di acido lattico nei muscoli.

L'apneista e il subacqueo in generale non deve esprimere grosse capacità di forza ma conservare nel tempo un livello di forza costante e a bassa intensità.
Quindi per il potenziamento muscolare è necessario concentrarsi sullo sviluppo della resistenza della forza degli arti inferiori e poi sulla sviluppo della forza massima che rimane alla base del miglioramento funzionale ottimale di ognuno di noi.
La soluzione ottimale è programmare un CIRCUIT TRAINING organizzato con stazioni alle macchine, a corpo libero e a piccoli attrezzi; naturalemente la maggior parte del lavoro sarà sulle gambe ma si dovrà lavorare anche sulla muscolatura posturale quindi addominali e dorsali.

Per osservare risultati apprezzabili è opportuno programmare un piano di lavoro che prevede almeno 3 sedute settimanali, di cui due dedicate allo sviluppo delle possibilità aerobiche (per esempio lunedì e venerdì) e una (per esempio il mercoledì) dedicata al lavoro di potenziamento.

Siamo arrivati al terzo punto: l'affinamento della tecnica.
Bisogna cominciare ad affrontare questo obiettivo dopo qualche settimana di lavoro sui primi due punti. Si effettueranno allenamenti specifici per migliorare la tecnica di pinneggiata, lo scivolamento in acqua, le tecniche di respirazione. Arrivati a questo livello, visto che, se ci si è allenati bene si dovrebbe aver raggiunto un buon livello aerobico, si può dedicare più tempo al terzo obiettivo, quindi all'acquaticità.

Per concludere io non tralascerei gli esercizi di rilassamento, stretching e yoga perchè sono fondamentali non solo per il benessere fisico ma anche e soprattutto per il benessere psicologico: per stare bene in acqua è importantissimo essere rilassati perchè ci permette di allungarci bene nel fluido e soprattutto di vivere bene le sedute di allenamento e goderci fino in fondo l'acqua.

Per qualunque domanda e/o chiarimento sono a vostra completa disposizione.
Vi ricordo che c'è la possibilità di effettuare insieme la valutazione del vostro livello di partenza e poi predisporre un programma di allenamento, che naturalmente sarà personalizzato in funzione dei vostri obiettivi ed esigenze; quindi non esitate a contattarmi...sarò ben felice di aiutarvi e seguirvi!!