Parliamo un pò di allenamento....

Ciao a tutti!

Dopo un pò di silenzio lo sciamano torna a parlare e questa volta l'argomento è l'allenamento per l'apnea e la subacquea in generale.
Premessa fondamentale: quello che troverete scritto non vuole essere un programma di allenamento ma delle semplici informazioni che ci possono essere molto utili per impostare l'allenamento insieme al nostro istruttore...come detto in tante altre occasioni, ognuno di noi ha le proprie caratteristiche, quindi la cosa migliore è affidarsi a un buon istruttore che, esaminando la nostra struttura fisica, saprà organizzare la nostra preparazione atletica in base alla situazione di partenza e in funzione degli obiettivi che vorremmo raggiungere.

Detto ciò..prima di parlare di allenamento per l'apnea bisogna chiarire qual è il modello teorico, cioè le caratteristiche bio-fisiologiche e tecniche su cui l'atleta deve lavovare per potersi migliorare.
Nell'apnea, come tutti gli altri sport, l'apporto energetico dipende dall'intensità della richiesta energetica e non dalle condizioni in cui si svolge questa richiesta. Quindi, nonostante si trattenga il respiro, l'apnea si svolge utilizzando in massima parte il meccanismo energetico aerobico. Può diventare anaerobico, in alcuni momenti, se i muscoli si contraggono (apnea dinamica e pesca sub).
L'apporto e l'utilizzo dell'ossigeno è dato da:

• capacità polmonare;
• efficienza cardiovascolare
• attività enzimatica

La possibilità del subacqueo di prolungare l'apnea dipende anche dalla quantità dei mitocondri nelle cellule (i mitocondri sono gli organelli addetti alla respirazione cellulare ed estraggono l'energia dai substrati organici dati dagli alimenti per produrre ATP che è l'energia che utilizziamo per tutte le nostre funzioni), dalla composizione delle fibre muscolari e per ultima ma non ultima dall'acquaticità. Con acquaticità si intende la capacità acquisita verso l'adattamento all'acqua in modo da migliorare il rendimento biomeccanico, e quindi il risparmio ernegetico, nei movimenti.

Con l'allenamento l'atleta può migliorare il suo stato di rilassamento, nel caso dell'apnea statica, e migliorare la tecnica di pinneggiamento e la capacità dei muscoli di lavorare con concentrazioni minime di ossigeno e con una bassa produzione di acido lattico, nel caso dell'apnea dinamica.

Il primo passo per impostare correttamente l'allenamento è valutare il livello iniziale di partenza: ci sono test appositi grazie ai quali si riesce a conoscere la nostra condizione. Questi test devono essere poi riproposti a scadenze prefissate per verificare il lavoro svolto ed, eventualmente, di portare modifiche al programma stabilito.
Tra i parametri da conoscere c'è la propria soglia cardiaca anaerobica, fondamentale per programmare l'allenamento; anche per questa c'è un test apposito da effettuare sul tapis roulant però può essere anche calcolata in maniera approssimativa ma molto veloce: basta sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,935.

Una volta stabilito il livello iniziale siamo pronti per organizzare il piano di lavoro mirato per gli obiettivi che ci siamo prefissati di raggiungere.
Lo sviluppo delle possibilità aerobiche è il primo obiettivo, il potenziamento degli arti inferiori il secondo e l'affinamento tecnico (che va fatto necessariamente in acqua) il terzo.

Per incrementare la propria capacità aerobica, oltre ad andare in piscina a nuotare, è indicata la corsa o la bicicletta (sia all'aperto che con le attrezzature di cardiofitness delle palestre): si dovrebbe cominciare con esercitazioni di ENDURANCE, tecnicamente sessione lunga e lenta (almeno 40-50 minuti), con la frequenza cardiaca costante intorno al 70% del massimo (max = 220 - età). Con sessioni di questo tipo si va a riattivare e potenziare le funzioni cardio-circolatorie e respiratorie, la capillarizzazione e le capacità di recupero.
In un secondo momento si può alternare l'endurance con allenamenti a VARIAZIONE DI RITMO dove si alterna ritmo di endurance con scatti a intensità elevata (frequenza cardiaca oltre l'80% del max); in questo modo si abitua il fisico a sopportare livelli più alti di acido lattico nei muscoli.

L'apneista e il subacqueo in generale non deve esprimere grosse capacità di forza ma conservare nel tempo un livello di forza costante e a bassa intensità.
Quindi per il potenziamento muscolare è necessario concentrarsi sullo sviluppo della resistenza della forza degli arti inferiori e poi sulla sviluppo della forza massima che rimane alla base del miglioramento funzionale ottimale di ognuno di noi.
La soluzione ottimale è programmare un CIRCUIT TRAINING organizzato con stazioni alle macchine, a corpo libero e a piccoli attrezzi; naturalemente la maggior parte del lavoro sarà sulle gambe ma si dovrà lavorare anche sulla muscolatura posturale quindi addominali e dorsali.

Per osservare risultati apprezzabili è opportuno programmare un piano di lavoro che prevede almeno 3 sedute settimanali, di cui due dedicate allo sviluppo delle possibilità aerobiche (per esempio lunedì e venerdì) e una (per esempio il mercoledì) dedicata al lavoro di potenziamento.

Siamo arrivati al terzo punto: l'affinamento della tecnica.
Bisogna cominciare ad affrontare questo obiettivo dopo qualche settimana di lavoro sui primi due punti. Si effettueranno allenamenti specifici per migliorare la tecnica di pinneggiata, lo scivolamento in acqua, le tecniche di respirazione. Arrivati a questo livello, visto che, se ci si è allenati bene si dovrebbe aver raggiunto un buon livello aerobico, si può dedicare più tempo al terzo obiettivo, quindi all'acquaticità.

Per concludere io non tralascerei gli esercizi di rilassamento, stretching e yoga perchè sono fondamentali non solo per il benessere fisico ma anche e soprattutto per il benessere psicologico: per stare bene in acqua è importantissimo essere rilassati perchè ci permette di allungarci bene nel fluido e soprattutto di vivere bene le sedute di allenamento e goderci fino in fondo l'acqua.

Per qualunque domanda e/o chiarimento sono a vostra completa disposizione.
Vi ricordo che c'è la possibilità di effettuare insieme la valutazione del vostro livello di partenza e poi predisporre un programma di allenamento, che naturalmente sarà personalizzato in funzione dei vostri obiettivi ed esigenze; quindi non esitate a contattarmi...sarò ben felice di aiutarvi e seguirvi!!