lunedì 26 dicembre 2011

Respirare con il naso


Naturalmente quando indossiamo la maschera è impossibile respirare con il naso, quindi ci troviamo a ventilare dalla bocca.
Ma perchè è importante respirare con il naso durante la nostra quotidianità "asciutta"?
Scopriamo insieme il motivo facendo una semplicissima esperienza.

Inspiriamo profondamente ed espiriamo con la bocca completamente e il più lentamente possibile.
Ripetiamo l'esperienza con gli stessi obiettivi ma espirando con il naso.

Se non abbiamo barato facendo delle apnee (non prendiamo in giro noi stessi!) l'espirazione più lenta dovrebbe essere quella eseguita con la bocca. La spiegazione è molto semplice: con le labbra riusciamo a regolare la quantità di aria che esce dalla bocca. Quindi la lentezza espiratoria dipende dalla aumento di pressione che si crea a livello della bocca.

Quando espiriamo con il naso e riusciamo ad avere un buon controllo del flusso di aria dalle narici allora vuol dire che tutto il "lavoro" è a carico del diaframma.

Quindi respirare lentamente e silenziosamente solo dal naso significa avere già di base un buon controllo diaframmatico, fondamentale per tutte le pratiche respiratorie.

E' per questo motivo che la maggior parte degli esercizi di respirazione prevedono l'utilizzo del naso.

Nei prossimi post torneremo a parlare di respirazione e di alcune pratiche molto utili per l'apneista ma soprattutto per riappropriarsi del proprio ritmo respiratorio

giovedì 24 novembre 2011

Hasta Utthanasana


Ecco una nuova proposta per migliorare la propria capacità respiratoria: HASTA UTTHANASANA - posizione delle mani che si sollevano.

In piedi a gambe unite e braccia lungo i fianchi. Il peso del corpo deve essere ben equilibrato si entrambi i piedi.
Incrociare le mani avanti; inspirando sollevare le braccia in alto tenendo le mani incrociate. Sincronizzare il movimento con il respiro.
Contemporaneamente inclinare la testa leggermente indietro e guardare in alto verso le mani.
Espirando abbassare le braccia fuori a formare una linea retta all'altezza delle braccia.
Inspirare e fare il movimento inverso incrociando le braccia in alto.
Espirando abbassare le braccia avanti fino a tornare nella posizione di partenza.


Il respiro profondo e sincronizzato con il movimento migliora la capacità respiratoria. I benefici di quest'asana sono anche quelli di migliorare la circolazione sanguigna, e raddrizzare le spalle curve eliminando la rigidità della parte superiore del dorso e delle spalle.

domenica 30 ottobre 2011

Il cobra sollevato - Utthita Bhujangasana


Il cobra sollevato, in sanscrito Utthita Bhujangasana, attiva la circolazione linfatica e tonifica tantissimo i muscoli interscapolari, quindi va ad intervenire positivamente sulla postura (se la colonna è sana ne beneficia la nostra salute e il nostro stare in acqua... l'abbiamo detto già tante volte!)

Ci si sdraia proni davanti ad un muro con la testa molto vicina alla parete. Mantenendo la frontea sul pavimento si portano le mani sul muro sopra la testa più in alto che si può (deve esserci sempre sensazione di benessere). I pollici sono vicini.
Mantenendo le mani in questa posizione, inspirando sollevare la testa e si espira riportandola sul pavimento.
Si tratta di un esercizio un pò faticoso ma utilissimo per allungare la muscolatura paravertebrale.

lunedì 10 ottobre 2011

Mobilizzazione del diaframma


Ogni parte del corpo è preziosa na se dovessimo stabilire un ordine di importanza tra i muscoli, il diaframma occuperebbe il secondo posto subito dopo il cuore.
Abbiamo parlato tantissime volte dell'importanza di avere un diaframma elastico e forte per la nostra salute perchè rende più efficace la nostra respirazione consentendoci anche un maggior controllo emotivo.

Ecco un esercizio per mobilizzare il diaframma e che ci permette anche di prendere coscienza di questo muscolo.

L'esercizio si esegue in posizione supina con le gambe piegate ed i talloni vicini ai glutei.
Eseguire una respirazione addominale; trattenendo il respiro chiudere il naso con le dita.
Mantenendo l'apnea, spingere tutto il respiro dall'addome al petto e viceversa: un'onda attraversa il nostro corpo.
Continuare finchè non si avverte la necessità di respirare nuovamente.
Il diaframma si muoverà dal basso verso l'alto e viceversa; è importante che il movimento sia morbido e fluido.

martedì 6 settembre 2011

Sarvangasana - Posizione della candela


Questa volta lo sciamano propone una tra le asana rovesciate più famose: SARVANGASA o Posizione della Candela.
L'esecuzione è molto semplice.
Partire dalla posizione supina e portare le gambe a squadra con il busto; quindi allungare le gambe verso l'alto sostenendo il corpo con le mani.
Mantenere la posizione assumendo una respirazione ritmica lenta e addominale.


Ci sono tante varianti dinamiche per questa asana che se fatta statica può essere mantenuta per lunghi periodi... ma le varianti le vedremo un'altra volta!

La cosa fondamentale è che se decidete di mantenere Sarvangasana per lunghi periodi per sciogliere la posizione srotolate lentamente la colonna sul tappetino e soprattutto NON portatevi subito a sedere. Rimanete sdraiati per permettere al sangue di riprendere la sua normale circolazione!

Questa è una delle asana che apporta maggiori benefici: favorisce la depurazione del corpo, regola il metabolismo ma soprattutto mobilizza il diaframma oltre a rivitalizzare il sistema nervoso

mercoledì 17 agosto 2011

Pulizia e igiene delle orecchie

In questo periodo in cui siamo sempre in acqua in apnea o in ARA è fondamentale la cura delle orecchie più che in ogni altro periodo dell'anno visto che l'acqua di mare è ricca di plancton e quindi è facilissimo incorrere in otiti dolorose e fastidiose.
Il metodo migliore per pulire e disinfettare l'orecchio è quello di utilizzare l'acqua borica che è una soluzione acquosa disinfettante contenente acido borico. Normalmente l’acqua borica si trova in soluzione al 3% dell'acido borico e si ottiene dall’acido borico minerale che si trova in natura presente in molte acque termali e sorgenti di vapore caldo.

L'acqua borica si trova in tutte le farmacie già pronta per l'utilizzo...ma come si deve procedere?

Utilizzando un contagocce, si fanno cadere 3/4 gocce della soluzione nel condotto uditivo tenendo la testa reclinata chiudendo il lobo, massaggiando e lasciando agire per qualche minuto.

Se l'orecchio fosse infiammato si sentirà una piacevole sensazione di calore, se non si sente niente l'orecchio è a posto ma viene comunque pulito e disinfettato.
Consiglio di praticare questa pulizia alla sera terminata la giornata di immersioni; ci vuole poco tempo e poi...prevenire è meglio che curare!

martedì 12 luglio 2011

Respirazione diaframmatica e respirazione toracica


Lo sciamano torna con 2 video girati durante una serata di Pranayama: il primo video serve per prendere consapevolezza della parte diaframmatica della respirazione, il secondo invece serve per la parte toracica. Una volta eseguiti separatamente, i due esercizi possono essere uniti per eseguire la respirazione completa.
La sincronia del movimento delle braccia con il respiro aiuta ad eseguire correttamente l'esercizio soprattutto per chi è alle prime armi con il Pranayama.
Sono esercizi facili ma è necessaria una buona concentazione

video

video

venerdì 3 giugno 2011

Respirazione completa in posizione del fulmine


Ritorniamo a parlare di respirazione.
L'esercizio che proponiamo è molto semplice e oltre ad avere indubbi benefici sulla respirazione ed è utilissimo anche per chi soffre di mal di schiena e per la mobilizzazione del bacino.

Seduti in Vajra Asana - posizione del fulmine - quindi sui talloni.
Mantenere bene allineata la colonna; le mani sono adagiate sulle cosce.
Inspirando inarcare la schiena, sollevando il bacino indietro e portando lo sguardo verso l'alto.
Far partire l'espirazione dall'ombelico, spingendo il diaframma verso l'alto e portando il mento al petto.

E' possibile praticare delle apnee a polmoni pieni e a polmoni vuoti ma solo dopo essersi impratichiti con l'esercizio.
Durante l'esecuzione cercare di sincronizzare il più possibile il movimento della colonna con il respiro.

Questa asana dinamica, come già detto all'inizio, ha effetti benefici sulla respirazione perchè porta ad una grande espansione del respiro, visto che si riescono ad utilizzare sia la parte più bassa dei polmoni ma anche gli apici.
A livello "sistemico" allevia le tensioni sulla colonna, andando a lavorare sulle singole vertebree di conseguenza si hanno benefici anche a livello del bacino.

Sotto il video con l'esecuzione dell'esercizio.

giovedì 5 maggio 2011

La narcosi da azoto

Questa volta sotto la tenda dello sciamano si cambia un pò argomento...
Ormai la bella stagione è arrivata, sempre più persone riprendono in mano la loro attrezzatura e tornano a fare immersioni!
Quindi parliamo un pò di un inconvenientedelle immersioni: la NARCOSI DA AZOTO.
Quando un subacqueo si avventura a maggiori profondità, l'azoto ha un effetto narcotico che Cousteau ha descritto come "Ebbrezza da profondità".

A elevate pressioni parziali, l'azoto ha un effetto inibitorio sul cervello. La teoria di Meyer-Overton è quella più comunemente accettata dai fisiologi subacquei. Questa teoria afferma che più alta è la solubilità di un gas inerte nei lipidi più grande sarà l'effetto narcotico. I tessuti nervosi sono ricchi di lipidi e l'azoto interferendo con essi interferisce con gli stimoli nervosi.

Vediamo ora i fattori predisponenti la narcosi:

- Discesa rapida
- Freddo
- Visibilità limitata 
- Perdita dell'orientamento
- Stanchezza
- Sforzo
- Sonno
- Ansia

I sintomi della narcosi sono svariati:
- senso di rilassamento
- sbadataggine
- euforia
- rallenamento dei riflessi
- deterioramento dell'abilità manuali
- confusione
- allucinazioni
- ricordo distorto dell'immersione... ecc

Vediamo ora alcune tecniche per prevenire ed affrontare la narcosi da azoto:
- risalire di qualche metro se appaiono dei sintomi
- evitare alcol
- evitare sforzi
- riposare prima dell'immersione
- mantenere dei riferimenti visivi durante l'immersione

martedì 29 marzo 2011

Kandharasana


Quella che vi proponiamo è un'asana da abbinare ad una respirazione completa: l'asana si chiama KANDHARASANA o posizione sulle spalle.

Si parte supini, con i piedi distanziati e appoggiati ai lati dei glutei.
Esecuzione: tenendo il collo diritto e aderente al suolo, afferrate le caviglie con le mani.
Sollevate il bacino e poi inarcate il busto. L'inspirazione inizia un attimo dopo il movimento dal basso verso l'alto. Per rendere veramente completa l'inspirazione è necessario spingere anche un pò con le gambe.
Potete effettuare una sospensione attiva naturale poi, espirando completamente, riportatevi supini sempre con un movimento fluido e senza sforzo. Osservate una sospensione passiva naturale.



Può essere ripetuta 10 - 30 volte.

Quest'asana può essere utilizzata anche per riallenare la colonna vertebrale, correggere le spalle curve e alleviare il mal di schiena.

sabato 5 marzo 2011

Ardha Matsyendrasana


Ardha Matsyendrasana o posizione di mezza torsione della colonna vertebrale è un'asana che ha numerosi benefici sul nostro organismo. Allunga contemporaneamente i muscoli di una parte della schiena e dell'addome mentre contrae i muscoli dell'altra parte.
Tonifica i nervi della colonna vertebrale, rende flessibili i muscoli del dorso; inoltre massaggia gli organi addominali alleviando i disturbi digestivi.
L'aspetto che (probabilmente) a noi interessa di più è che più essere utilizzata nella terapia yogica di sinusiti e costipazione, quindi si rivela un'ottima asana da eseguire prima degli esercizi di Pranayama.
Inoltre, visto che si lavora in allungamento su una parte del corpo e in contrazione e compressione dall'altra, aiuta molto nell'espansione del respiro visto che.
Vediamo ora come si esegue.


Piegate la gamba destra e appoggiate il piede destro sul pavimento esternamente al ginocchio sinistro; passate il braccio sinistro attraverso lo spazio tra il torace e il ginocchio destro e mettetelo contro l'esterno della gamba destra.
Sedete il più eretti possibile.
Lentamente ruotate il corpo verso destra, muovendo contemporaneamente braccio, tronco e testa.
Mettere il braccio destro dietro la schiena.
Espirate mentre ruotate il tronco; respirare profondamente e lentamente mentre tenete la posizione.
Inspirate ritornando alla posizione di partenza.

Quest'asana va praticata una volta per lato, mantenendo un minuto o 2 per ogni lato o comunque finchè c'è sensazione di benessere.

sabato 19 febbraio 2011

Lo jala neti


In questo periodo un pò dei componenti della Tribù sono stati messi ko da tosse e raffreddore.... il freddo di stagione quindi ha vinto il primo round.... ma noi ci siamo armati di lota, acqua calda e sale e pulendo i canali nasali abbiamo accelerato la guarigione!

Noi ci affidiamo allo yoga per migliorare la nostra respirazione ma pratichiamo questa tradizione millenaria anche per preparare il nostro corpo al Pranayama. Una delle pratiche preparatorie agli esercizi di respirazione è proprio lo JALA NETI che ha indiscussi benefici anche nel caso di raffreddore e sinusite perchè grazie all'azione naturale dell'acqua libera i canali nasali.

Abbiamo già parlato dello JALA NETI: sotto trovate i link per leggere o rileggere bene di cosa si tratta e come si fa.


lunedì 31 gennaio 2011

Come combattere il freddo


Aspettando che la temperatura dell'acqua ma anche quella esterna si alzino, ne approfittiamo per riproporre un post dedidato al FREDDO in cui abbiamo dato qualche consiglio su come affrontare le uscite invernali.

In questo post non si parlerà di quale tipo di muta usare, di spessori, guanti ecc ecc ma vedremo iniseme come sopportare meglio il freddo con l'alimentazione.

Spesso e volentieri, sappiamo già dal giorno prima che si andrà in acqua e quindi dobbiamo cominciare a preparare il nostro corpo già il giorno precedente privilegiando, in particolare a cena, di alimenti con un alto contenuto di carboidrati complessi. Quindi mangeremo del riso o della pasta (non male l'idea di ricorrere alle farine integrali). Perchè? Perchè gli zuccheri rappresentano il nostro "carburante" per eccellenza e quindi dobbiamo prepararci le scorte!

Prima di andare in acqua, invece, dobbiamo assumere degli zuccheri semplici quindi mangeremo marmellata, fette biscottate o biscotti senza però appesantirci perchè con un pasto troppo abbondante rischiamo di far confluire troppo sangue allo stomaco a scapito delle nostre prestazioni e della nostra resistenza al freddo.

Usciti dall'acqua naturalmente ci cambieremo immediatamente indossando indumenti caldi, magari in pile, e cercheremo di coprire subito la testa che è una delle zone di massima dispersione di calore.
Inoltre berremo del thè caldo molto zuccherato che ha il doppio scopo di reidratarci e, grazie allo zucchero, di recuperare un pò di energie.

Nel pasto successivo all'uscita in mare possiamo mangiare un pò di tutto, privilegiando la componente proteica.

giovedì 6 gennaio 2011

La palma che oscilla

 
Dopo un pò di silenzio vi proponiamo una nuova posizione yoga che ha benefici sia per la respirazione sia per l'allungamento della nostra colonna.
 
Si tratta di TIRYAKA TADASANA - posizione della palma che oscilla.
 
Quest'asana permette un allungamento laterale della colonna e contemporaneamente va a lavorare sull'elasticità della cassa toracica, visto che la espandiamo lateralmente. In questo modo quindi miglioriamo l'espansione del nostro respiro.
Passiamo all'esecuzione
 
 
State eretti con le gambe divaricate cercando un buon radicamento a terra
Fissate lo sguardo su un punto davanti a voi
Intrecciate le dita delle mani, rivolgendo i palmi verso l'esterno.
INSPIRANDO sollevate le braccia in alto
ESPIRANDO inclinatevi lateralmente dalla vita verso sinistra. Non piegatevi in avanti o indietro e non ruotate il tronco.
INSPIRANDO tornate nella posizione verticale.
Ripetete sul lato destro.
Dalla posizione verticale, espirate portando le braccia lungo i fianchi disegnando un cerchio.
Quello appena descritto è un ciclo completo. Al termine di ogni ciclo fate una pausa.
 
Praticate da 5 a 10 cicli