Meditazione e immersioni

 

 

Sul nuovo numero del magazine della DAN è stato pubblicato un articolo molto interessante relativamente alle situazioni di stress e alla meditazione.

 

Questo il riassunto dell'articolo:

Lo stress ed il panico (ai quali il blog ha già dedicato un articolo) sono condizioni che ci possiamo a trovare a dover affrontare. Il panico è una reazione primitiva che innesca diverse risposte fisiologiche a livello del nostro corpo: il cuore accelera il battito, vengono secreti adrenalina e cortisolo (il secondo è anche conosciuto come "ormone dello stress"). Il corpo si prepara alla fuga che però per un subacqueo può voler dire eseguire una risalita non controllata che può avere serie conseguenze.

Per questo motivo dobbiamo cercare di tenere sotto controllo stress e panico: la meditazione è uno strumento più che efficace per raggiungere questo obiettivo.

Attualmente sono in corso diverse ricerche che studiano gli effetti della meditazione: gli effetti a livello psicologico sono ormai ben noti, si sta cercando di approfondire le conoscenze su quello che accade a livello fisiologico grazie soprattutto alla risonanza magnetica.

Con la meditazione si può capire cosa accade nel nostro corpo anzichè lasciarsi prendere dal panico e utilizzando la respirazione possiamo gestire le situazioni di stress.

 

La dottoressa Skold, tra i massimi esperti di consapevolezza e meditazione, afferma che la meditazione può aiutare tutti i subacquei ansiosi, stressati e nervosi: certamente la meditazione è un "esercizio" che una volta appreso va mantenuto. Con la meditazione si lavora tanto sulla respirazione quindi i subacquei, avendo già confidenza con essa, potranno ottenere numerosi benefici da essa apprezzando sempre più quello che ci regala ogni volta il mondo acquatico.

Insomma... quello che la medicina attuale sta scoprendo ora gli antichi saggi lo avevano già scoperto 4000 anni fa praticando e diffondendo lo yoga!

.. e questa è la risposta del perchè per migliorare le nostre performances in acqua (sia in apnea si in ARA) pratichiamo e proponiamo le tecniche yoga!

Una riflessione

L'idea iniziale era quella di scrivere un post simile ai precedenti e dedicato ad un'asana utile per rinforzare il diaframma (naturalmente poi lo farò) però poi ho deciso di scrivere una riflessione sul perchè praticare le asana e/o eseguire alcuni esercizi.

La riflessione nasce dal fatto che è fondamentale dare e condividere con tutti gli strumenti per ottenere un maggior benessere psico-fisico e di conseguenza migliorare le nostre performances ma se non si comprendono fino in fondo la potenza e l'efficacia di questi strumenti i risultati potranno essere solo parziali.

Le asana e le tecniche che proponiamo sul blog e durante le nostre serate di Pranayama non servono solo per migliorare la respirazione, in primis servono per riappropriarci della nostra consapevolezza corporea e respiratoria: rimanere nell'ascolto di se stessi e del proprio respiro è il primo passo verso il miglioramento.

Riuscire a riconoscere la modalità con la quale respiriamo, come cambia il nostro respiro con la pratica delle asana è obbligatorio per migliorare le proprie performances in acqua!

 

E' per questo motivo che continuiamo con sempre più convinzione a proporre lo yoga ai subacquei e agli apneisti in particolare: è inutile avere un paio di pinne super costose (pensando che siano quelle che ci fanno "andare" meglio) se poi si ha una respirazione bloccata o ancora peggio invertita (il peggio in assoluto è non rendersene neanche conto) oppure, anche se si respira correttamente, non si sfruttano al meglio le potenzialità del nostro respiro. Le pinne o qualunque pezzo dell'attrezzatura sono un bene tangibile a cui qualcuno che non siamo noi ha dato un valore (il loro prezzo).

Il benessere non lo possiamo toccare ma ha meno valore dell'attrezzatura? Sicuramente è molto più difficile da ottenere, non bastano una o 2 serate... ma una volta che si è raggiunto nessuno ce lo può portare via.

 

Vi lascio con questa domanda: VOI che valore date al benessere e al miglioramento di VOI stessi?

 

 

Le posizioni di rilassamento

 

 

L’importanza delle posizioni di rilassamento è sempre da sottolineare.
Le posizioni di rilassamento dovrebbero essere eseguite direttamente prima di una sessione di asana e quando ci si sente stanchi.
Le asana di questo gruppo sembrano facili a prima vista, ma è molto difficile farle correttamente poiché tutti i muscoli del corpo devono essere consciamente rilassati.
Molti pensano di aver rilassato completamente tutti i muscoli quando di fatto vi è ancora tensione nel corpo.
In questa era moderna e scientifica, le persone sono soggette a molto stress e ansietà. Alcuni hanno problemi nel rilassarsi anche durante il sonno.
Le seguenti asana saranno molto utili per queste persone, per dare al corpo il riposo necessario.

Shavasana (posizione del morto)

Shavasana

Sdraiatevi sul pavimento supini, le braccia di fianco ed in linea con il corpo, i palmi rivolti verso l’alto.
Separate leggermente i piedi in una comoda posizione e chiudete gli occhi.
Rilassate tutto il corpo.Non muovete alcuna parte anche se vi sentite scomodi.
Lasciate che il respiro diventi ritmico e spontaneo.
Divenite coscienti dell’inspirazione e dell’espirazione.
Contate il numero di respiri:inspirazione 1, espirazione1, e così via.
Continuate a contare per alcuni minuti. Se la mente comincia a vagare riportatela al conto. Se potete mantenere la mente sul respiro per pochi minuti, la mente ed il corpo si rilasseranno.
Durata
Generalmente, più lunga è la pratica, migliori sono i risultati.
Durante la pratica delle asana un minuto o due è sufficiente.
Concentrazione
Sul respiro e sul conto.
Benefici
Porta rilassamento a tutto il sistema psico-fisiologico. E’ ideale se praticata prima di dormire, prima o durante la pratica di asana e particolarmente dopo esercizi dinamici.

Advasana (la posizione del morto riverso)

Advasana

Sdraiatevi sullo stomaco.
Distendete entrambe le braccia ai lati del corpo.
Rilassate tutto il corpo allo stesso modo come descritto per shavasana.
Respiro
Naturale e ritmico.
Durata
Per la cura di disturbi, dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile.
Prima o durante una sessione di asana, pochi minuti sono sufficienti.
Concentrazione
Sul respiro e sul conto dei respiri.
Benefici
Raccomandata per le persone con spostamento di dischi intervertebrali, collo rigido e dorso curvo.
Queste persone troveranno questa asana non solo utile per i loro disturbi, ma anche un’eccellente posizione per dormire.

Makarasana (la posizione del coccodrillo)

Si tratta non solo di un'ottima posizione di rilassamento ma ha dei benefici enormi anche sulla respirazione poichè permette l'entrata di una maggior quantità di aria nei polmoni

Makarasana

Sdraiatevi sullo stomaco.
Sollevate il capo e le spalle e appoggiate il capo sui palmi delle mani con i gomiti sul pavimento.
Rilassate tutto il corpo e chiudete gli occhi.
Respiro
Naturale e ritmico
Durata
Il più a lungo possibile
Concentrazione
Sul procedimento della respirazione e sul conto dei respiri.
Benefici
Questa asana è molto efficace per le persone sofferenti di spostamento dei dischi o di qualsiasi disordine della colonna vertebrale; tali persone dovrebbero mantenere questa asana per lunghi periodi di tempo.

Coloro che soffrono di asma o di altri disturbi polmonari dovrebbero fare questa semplice asana.

Una nuova stagione yoga

 

 

Come tutti gli anni ad Ottobre ripartono i corsi di Yoga presso il Centro Yoga di Arcola al quale da sempre la Tribù si affida per garantire a tutti coloro che partecipano ai corsi di apnea e pesca in apnea, ma anche a quelli che semplicemente vogliono avvicinarsi a questa disciplina.

 

Questo breve post per ringraziare Franca e Mauro (definirli per me Maestri è estremamente riduttivo...) per il costante supporto che danno a me (Ilaria) ma anche per presentare il nuovo sito internet del centro....

 

Per visitarlo basta cliccare sul link sottostante! ... e sicuramente sarete incuriositi da questo mondo!

 

 

CENTRO YOGA

Esercizio del burattino

 

 

Con questo post vi proponiamo una pratica utilissima per la colonna vertebrale.

La mia maestra Franca "Prem Sonal" l'ha ribattezzata l'esercizio del burattino perchè bisogna lasciarsi andare al peso di testa, spalle e braccia fino a toccare il pavimento con le mani.

Descriviamo brevemente l'esercizio: come per tutti gli esercizi da eseguire in piedi bisogna prima cercare un buon grounding sul pavimento. A questo punto si inizia portando la testa in avanti (come facevà Totò) e avvicinare il mento all'attaccatura del collo.

Ci si focalizza sulla pesantezza della testa che "si porta dietro" le spalle alle quali seguono le braccia. Molto lentamente il busto si piega in avanti.

 

Si ritorna in posizione eretta facendo perno sull'ombelico e srotolando la colonna vertebra per vertebra.

 

Sotto c'è il video con l'esecuzione dell'esercizio che è molto più chiaro di mille parole!

Pranamasana - posizione dell'inchino

Estate inoltrata: in tanti escono in gommone, caricano e scaricano bombole e quindi la schiena può risentirne.

Questa volta proponiamo un'asana molto semplice ma con indubbi benefici non solo per la muscolatura della schiena che si rilassa

E' utile per l'asma: andando a lavorare sul plesso cervicale apre il respiro; stimola il drenaggio dei polmoni e del torace e quindi aiuta ad aprire i passaggi dell'aria.

Decomprime le ultime vertebre cervicali e quelle toraciche più alte.

Vi basta?!

Ora vediamo l'esecuzione

Sedetevi in vajrasana, (la posizione del fulmine: seduti su ginocchia e talloni) colonna vertebrale eretta e mani sulle ginocchia.
Afferrate la parte inferiore dei polpacci.
Piegatevi in avanti e appoggiate la parte superiiore del capo sul pavimento.
Sollevate le natiche in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
Ritornate in vajrasana.
Ripetete fino a dieci volte.

Respiro
Inspirate in vajrasana mentre vi alzate.
Espirate mentre vi piegate.
Praticate una respirazione normale nella posizione di pranama.

Limiti
Non è per persone che soffrono di vertigini o di pressione alta.

Paschimottanasana

Questa posizione, sebbene apparentemente semplice, è una delle più difficili da svolgere nello Yoga. E' un esercizio di streching di tutti i muscoli della parte posteriore del corpo.

Vediamo la pratica.

Siediti a terra facendo poggiare i glutei su una coperta piegata e con le gambe distese in avanti. Fai pressione sui talloni. Dondolati leggermente sul gluteo sinistro e allontana la parte destra del bacino dal tallone con la mano destra. Ripeti dall'altro lato.

Ruota leggermente verso l'interno la parte alta delle cosce e premile a terra. Premi i palmi o le punte delle dita a terra accanto alle anche e solleva la parte alta dello sterno verso il soffitto mentre la parte alta delle cosce si abbassa.

Spingi l'interno dell'inguine in profondità verso il bacino. Inspira e, tenendo il busto disteso in avanti, spingi in avanti partendo dall'articolazione delle anche, non dalla vita. Allunga il coccige allontanandolo dalla parte posteriore del bacino.

Se ci riesci afferra la parte laterale dei piedi con le mani, con i pollici sulle suola e i gomiti completamente distesi; se non ci riesci, avvolgi un elastico intorno alle suole dei piedi e tienilo ben saldo. Controlla di avere i gomiti diritti, non piegati. 

Quando sei pronto per continuare, non sforzarti nel piegamento in avanti, sia che tu tenga i piedi con le mani o ti stia aiutando con un elastico. Allunga sempre la parte anteriore del busto per raggiungere la posizione, tenendo la testa sollevata.

Se stai tenendo i piedi, piega i gomiti, allargali verso l'esterno e sollevali verso l'alto; se stai utilizzando un elastico, allenta la presa e spingi le mani in avanti, tenendo le braccia distese. A toccare le cosce dovrebbe essere prima la parte inferiore dell'addome, poi quella superiore, poi il torace e infine la testa.

Ogni volta che inspiri, solleva e allunga leggermente il busto; ogni volta che espiri lasciati andare per completare il piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla e si allunga quasi impercettibilmente grazie alla respirazione. Puoi anche cercare di allungare le braccia oltre i piedi poggiati a terra. Mantieni questa posizione da 1 a 3 minuti. Per ritornare su, prima solleva il busto allontanandolo dalle cosce allunga di nuovo i gomiti se sono piegati. Poi inspira e solleva in alto il busto premendo il coccige in basso verso il bacino.

I benefici sono numerosi: questa posizione porta una maggior ossigenazione di sangue nella zona pelvica, favorisce la digestione e riduce i problemi intestinali;elimina la lordosi; allunga i muscoli e i tendini delle gambe e della schiena.

Le controindicazioni sono riferite alla colonna vertebrale: se si soffre di ernia del disco è meglio evitarla.

Nel prossimo post vedremo alcune varianti di Paschimottanasa utili anche per la mobilità dell'anca.

Uddiyana bandha

 

 

La parola sanscrita uddiyana significa "sollevare" o "volare alto", mentre bandha vuol dire "chiudere, bloccare". La pratica di uddiyana bandha viene dunque definita con questi termini perché la chiusura obbliga la risalita del diaframma verso il petto.
E, nel tempo, un esercizio simile migliora nettamente la circolazione di ritorno, alleggerendo vistosamente il cuore nelle sue funzioni di pompaggio. Nello Yoga si sa infatti che chi usa intelligentemente il diaframma è come se avesse 'un secondo cuore'.
Un altro importante beneficio è quello di testare la mobilità del diaframma e di tonificarlo. Uddiayana bandha è una pratica che permette di stirare il diaframma.

Pratica.
La posizione migliore per praticare uddiyana bandha sarebbe padmasana - la posizione del loto - ma anche siddhasana o swastikasana servono allo scopo.
Nella fase di apprendimento uddiyana bandha si può sperimentare in posizioni diverse: quadrupedia, quadrupedia alta o in piedi, con le gambe leggermente flesse e le mani poggiate sulle ginocchia.
Quale che sia la posizione prescelta, si inizia con una espirazione totale, con la bocca, contraendo gli addominali e la gabbia toracica, senza sollevare le spalle; i polmoni dovrebbero essere svuotati al massimo.
Trattenere il respiro a vuoto e poi, su una falsa inspirazione, sollevare il diaframma verso l'alto in modo che l'addome risulti estremamente concavo. I muscoli addominali restano passivi.
I palmi delle mani fortemente compressi contro le ginocchia e le braccia tese favoriscono la tenuta di uddiyana bandha.
Questa è la posizione finale.
Il respiro viene trattenuto a lungo, il più possibile.
Infine, rilasciare dolcemente il respiro e l'addome riacquisterà la sua forma abituale.
Dopo una breve pausa, ripetere l'intero esercizio, più volte fino ad assumerlo con facilità e comprendendone poco alla volta tutte le sfumature.
Da praticare al mattino, prima della colazione, dunque tassativamente a stomaco vuoto

Oltre ai benefici sopracitati ce ne sono altri non meno importanti: tutto l'addome viene strizzato come una spugna, gli organi interni vengono stimolati nelle loro funzioni e rivitalizzati e questo aiuta a prevenire o a ridurre un gran numero di disturbi tra cui costipazione, indigestione, coliti, purché non siano in forma grave.

Kapalabhati

Sebbene Kapalabhati faccia parte degli shat kriyâ - pratiche di purificazione - viene comunemente ritenuto esercizio di fondamentale importanza per la pratica del prânâyâma.

E' una tecnica potente che elimina una forte quantità di anidride carbonica e nello stesso tempo, con l'inspirazione lunga e lenta, porta un flusso fresco di ossigeno a tutto il corpo oltre ad accelerare la circolazione sanguigna, tonificare la cintura addominale, mobilizzare il diaframma e mantenere l'elasticità polmonare. Quindi i benefici per migliorare la nostra respirazione sono notevoli!

Questo esercizio non è indicato per chi soffre di malattie polmonari ed è sconsigliato ai cardiopatici.

Per praticare Kapalabhati la colonna vertebrale è eretta e la concentrazione è sull'addome.

Procediamo con un'inspirazione diaframmatica lenta e profonda dal naso e, mediante una violenta contrazione dei muscoli addominali, effettuiamo un'espirazione breve e forzata, sempre dal naso. Anche se all'inizio può sembrare difficile, con l'esercizio l'espulsione dell'aria nell'espirazione diventerà più potente.

E' la potenza dell'aria che viene espulsa che interessa in questa pratica, il cui nome significa letteralmente «pulizia del cranio» in quanto elimina decisamente il muco e ogni impurità delle vie respiratorie.

La difficoltà in questo prânâyâma, in apparenza semplice, è eliminare l'aria inspirata lentamente in un solo soffio rapido. I muscoli dell'addome si contraggono di colpo e ci aiutano ad emettere tutta l'aria; il tronco, le spalle e la testa restano immobili e, per quanto possibile, rilassati.

Solo la pratica quotidiana ci renderà padroni di questa tecnica. Si parte da 3 serie da 10 espulsioni rapide con un riposo di 30 secondi per arrivare fino a 3 serie da 120 con un riposo di un minuto fra di esse; la frequenza può arrivare al massimo a 120 espulsioni per minuto ma anche 60 rappresentano un buon ritmo: si ricorda di non rinunciare mai alla potenza dell'espulsione a favore della velocità di esecuzione! Se si avverte un leggero capogiro, meglio fermarsi, inspirare aria e trattenerla qualche secondo.

E' importante procedere gradatamente e lentamente, interrompendo subito la pratica se si avverte troppo sforzo.

DA NON PRATICARE PRIMA DI FARE APNEA PERCHE' E' UNA PRATICA CHE PORTA ALL'IPERVENTILAZIONE.

Sotto trovate un video che illustra bene la pratica, ma come al solito nel caso di dubbi non esitate a contattarci!

Un ripasso sull'alimentazione

In tempi lontani avevamo parlato di alimentazione per il subacqueo.

E allora vi riproponiamo 2 post sull'argomento visto che non si vive di sola aria e visto che le uscite sia in apnea sia in ARA si stanno facendo più frequenti grazie all'arrivo della bella stagione.

.. e poi perchè vale il letto "siamo quello che mangiamo"!

UN TUFFO A TAVOLA

L'ALIMENTAZIONE DEL PESCATORE

Ujjayi Pranayama

Di solito proponiamo sempre asana o pratiche semplici perchè almeno anche chi legge senza aver mai praticato yoga può sperimentare davanti al pc.

Questa volta invece proponiamo una tecnica un pò più impegnativa ma solo perchè bisogna avere una conoscenza corporea e di sè maggiore rispetto al solito.

I benefici però sono indubbi!

Stiamo parlando della RESPIRAZIONE UJJAYI.

Diciamo subito i vantaggi: facilita la respirazione, cura numerosi disturbi della gola, aiuta nei sintomi asmatici e libera dal catarro.

L'etimologia di questo termine non è certa. Tradizionalmente Ujjayi prânâyâma viene tradotto come «il respiro vittorioso» in quanto per la sua esecuzione è necessario espandere al massimo il torace -atteggiamento tipico di un guerriero.

Una differente interpretazione prevede che il termine derivi dall'unione del prefisso ud, che significa «elevare», e della parola jaya, una tradizionale forma di saluto indiana: il termine quindi può indicare «ciò che si esprime ad alta voce» ed indicherebbe la non silenziosità di questo prânâyâma.

Seduti a gambe incrociate, la tecnica per eseguire Ujjayi consiste nel contrarre i muscoli alla base del collo, vicino all'inserzione delle clavicole, in modo da ostruire parzialmente la glottide - il segmento mediano della laringe che comunica con la regione posteriore del cavo della bocca.

La frizione dell'aria sulle pareti della laringe provoca un suono caratteristico, sordo e continuo, simile al flusso e al riflusso delle onde del mare sulla battigia; il suono deve risultare dolce e regolare, evitare dunque sforzi eccessivi e mantenere il corpo rilassato.

Conservare il controllo della cintura addominale per tutta la durata del prânâyâma; la contrazione dei muscoli addominali non permette al ventre di espandersi, pertanto l'inspirazione sarà principalmente toracica e subclavicolare. Tanto l'inspirazione quanto l'espirazione avvengono attraverso le narici, che rimangono rilassate e passive.

Inspirare lentamente contraendo i muscoli del collo per ostruire la glottide; quando il diaframma incontra la crescente resistenza offerta dalla cintura addominale verranno sollevate e dilatate al massimo prima le costole e infine la parte alta del torace. Al termine dell'inspirazione il torace risulta completamente espanso e non deve risultare possibile l'introduzione di un seppur minimo volume aggiuntivo di aria.

L'ostruzione parziale della glottide durante l'inspirazione causa un aumento della depressione intratoracica che ha come conseguenza un maggiore richiamo sulla circolazione venosa polmonare ed un incremento degli scambi gassosi e pranici; analogamente durante l'espirazione viene accresciuta la pressione intrapolmonare che contribuisce a mantenere l'elasticità dei polmoni.

Personalmente pratico Ujjayi Pranayama tutti i giorni, anche durante la pratica di asana.

Ai blocchi di partenza per la stagione 2012

Alcuni non si sono fermati nemmeno con il gelo e con la neve... alcuni hanno rallentato... altri hanno deposto le armi aspettando la stagione più calda.

In ogni caso bisogna essere pronti fisicamente per le nostre uscite sia che siano di pesca sia che siano con una bombola in spalla! La subacquea non è uno sport estremo ma mette alla prova il nostro fisico - fosse solo per gli adattamenti fisiologici a cui esso va incontro ogni volta che viene a contatto con l'acqua.

Non serve trasformarsi in Iron Man ma serve mantenere una buona forma fisica anche durante il periodo invernale.

Sicuramente l'attività migliore per chi va in acqua è quella in piscina: si possono alternare sedute di allenamento mirate al miglioramento delle proprie condizioni cardiovascolari con altre sedute studiate per sviluppare al massimo le proprie percezioni nell'elemento acqua. Le combinazioni di lavoro sono numerose.

Non si riesce ad andare in piscina o non ci piace? Possiamo dedicarci alla corsa o alla bicicletta: in questi casi si lavorerà "solo" a livello cardiovascolare.

E' però importante anche il lavoro a secco: è fondamentale un potenziamento leggero della muscolatura. Non serve ingrossare i muscoli ma è importante che acquistino forza resistente: questo è importantissimo soprattutto per i muscoli delle gambe. Ma come tanti apneisti e pescatori sanno, è importante rinforzare anche gli addominali per non avere poi dolori di schiena.

Tutto questo per dire che non possiamo pensare di "improvvisare" il rientro in acqua... è come se decidessimo di fare una maratona dopo essere stati fermi sul divano per dei mesi! Ma questo discorso vale anche per chi le pinne non le ha mai riposte: dobbiamo avere costantemente cura del nostro "motore" se vogliamo che non faccia cilecca... esattamente come facciamo per la nostra attrezzatura!

Allora come vi sentite?!

Naturalmente La Tribù è a vostra disposizione per qualunque chiarimento e anche per studiare delle tabelle di allenamento personalizzate!

La respirazione quadratica

E dopo aver parlato della respirazione triangolare, vediamo ora la RESPIRAZIONE QUADRATICA e quali sono i suoi benefici.

Rispetto a quella triangolare, la respirazione quadratica aggiunge 2 fasi di ritenzione del respiro (2 Kumbhaka... se si vuole utilizzare un termine yogico).

ESECUZIONE

Assumere una posizione seduta che permetta di mantenere la colonna bene allineata (se scorrete i post ne troverete uno dedicato alle posizioni sedute per la respirazione).

Iniziare a respirare profondamente dal naso per alcuni minuti per rallentare il ritmo respiratorio.

Quando ci si sente pronti partire inspirando per 2 secondi, trattenere il respiro a polmoni pieni per 2 secondi, espirare per 4 secondi e fare un'apnea a polmoni vuoti per 2 secondi.

Ripetere l'intero ciclo per 10 volte.

Se questo ritmo è confortevole, incrementare di un secondo l'ispirazione e si modifica di conseguenza il restante ciclo: 3, 3, 6, 3.

Incrementare finchè non si arriva ad avere difficoltà nell'esecuzione: a questo punto regredire al "passo" precedente.

Questo tipo di respirazione non può essere utilizzata per recuperare tra un'apnea e l'altra ma risulta molto utile nelle fasi di preparazione a secco prima della sessione di allenamento. Il suo scopo è quello di incrementare la capacità di trattenere il fiato agevolmente.

I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE QUADRATICA

- Bradicardia

- Riduzione della pressione arteriosa

- Induzione del diving reflex

- Induzione della respirazione cellulare

- Stimolazione del sistema nervoso parasimpatico

- Aumento degli scambi gassosi negli alveoli

- Decontrazione muscolare

- Aumento della temperatura corporea

- Sudorazione ed eliminazione delle tossine

- Rilassamento generalizzato

A questo punto non vi resta che provare!

La respirazione triangolare

Ognuno di noi ha un proprio ritmo respiratorio che dipende dalle sue caratteristiche fisiche.

Per individuare il proprio ritmo respiratorio basta eseguire la respirazione triangolare che ha anche molti benefici a livello mentale.

Una importante premessa: ricordatevi che i tempi di espirazione devono essere più lunghi di quelli di inspirazione.

ESECUZIONE DELLA RESPIRAZIONE TRIANGOLARE

- Scegliere una posizione comoda mantenendo la colonna ben allineata (scorrendo nei post "vecchi" del blog potete trovare le posizioni yoga per praticare gli esercizi di respirazione).

- Cominciare a respirare profondamente cercando di rallentare il proprio ritmmo respiratorio.

- Quando vi sentite pronti inspirate per 3 secondi e espirate per 6 secondi (cercate di utilizzare solo il naso). Ripetete per 10/15 cicli respiratori.

- Se riuscite ad eseguire l'esercizio senza sforzo potete incrementare di un secondo l'inspirazione e di conseguenza modificate l'espirazione IN= 4 ES = 8.

- Proseguite con l'incremento finchè l'esercizio non diventa difficoltoso e regredite al passo precedente all'"affanno".

 Quello sarà il vostro ritmo respiratorio.

EFFETTI DELLA RESPIRAZIONE TRIANGOLARE

- Bradicardia

- Riduzione della pressione arteriosa

- Decontrazione muscolare

- Rilassamento generalizzato

- Stimolazione del sistema vagale

La pratica di questa respirazione può essere molto utile se utilizzata durante le fasi di recupero tra un'apnea e l'atra, naturalmente dopo aver riacquistato il controllo respiratorio. Chiaramente con la  maschera si dovrà respirare con la bocca ma possiamo rispettare comunque il ritmo respiratorio