Paschimottanasana

Questa posizione, sebbene apparentemente semplice, è una delle più difficili da svolgere nello Yoga. E' un esercizio di streching di tutti i muscoli della parte posteriore del corpo.

Vediamo la pratica.

Siediti a terra facendo poggiare i glutei su una coperta piegata e con le gambe distese in avanti. Fai pressione sui talloni. Dondolati leggermente sul gluteo sinistro e allontana la parte destra del bacino dal tallone con la mano destra. Ripeti dall'altro lato.

Ruota leggermente verso l'interno la parte alta delle cosce e premile a terra. Premi i palmi o le punte delle dita a terra accanto alle anche e solleva la parte alta dello sterno verso il soffitto mentre la parte alta delle cosce si abbassa.

Spingi l'interno dell'inguine in profondità verso il bacino. Inspira e, tenendo il busto disteso in avanti, spingi in avanti partendo dall'articolazione delle anche, non dalla vita. Allunga il coccige allontanandolo dalla parte posteriore del bacino.

Se ci riesci afferra la parte laterale dei piedi con le mani, con i pollici sulle suola e i gomiti completamente distesi; se non ci riesci, avvolgi un elastico intorno alle suole dei piedi e tienilo ben saldo. Controlla di avere i gomiti diritti, non piegati. 

Quando sei pronto per continuare, non sforzarti nel piegamento in avanti, sia che tu tenga i piedi con le mani o ti stia aiutando con un elastico. Allunga sempre la parte anteriore del busto per raggiungere la posizione, tenendo la testa sollevata.

Se stai tenendo i piedi, piega i gomiti, allargali verso l'esterno e sollevali verso l'alto; se stai utilizzando un elastico, allenta la presa e spingi le mani in avanti, tenendo le braccia distese. A toccare le cosce dovrebbe essere prima la parte inferiore dell'addome, poi quella superiore, poi il torace e infine la testa.

Ogni volta che inspiri, solleva e allunga leggermente il busto; ogni volta che espiri lasciati andare per completare il piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla e si allunga quasi impercettibilmente grazie alla respirazione. Puoi anche cercare di allungare le braccia oltre i piedi poggiati a terra. Mantieni questa posizione da 1 a 3 minuti. Per ritornare su, prima solleva il busto allontanandolo dalle cosce allunga di nuovo i gomiti se sono piegati. Poi inspira e solleva in alto il busto premendo il coccige in basso verso il bacino.

I benefici sono numerosi: questa posizione porta una maggior ossigenazione di sangue nella zona pelvica, favorisce la digestione e riduce i problemi intestinali;elimina la lordosi; allunga i muscoli e i tendini delle gambe e della schiena.

Le controindicazioni sono riferite alla colonna vertebrale: se si soffre di ernia del disco è meglio evitarla.

Nel prossimo post vedremo alcune varianti di Paschimottanasa utili anche per la mobilità dell'anca.