Parliamo un pò di allenamento....

Ciao a tutti!

Dopo un pò di silenzio lo sciamano torna a parlare e questa volta l'argomento è l'allenamento per l'apnea e la subacquea in generale.
Premessa fondamentale: quello che troverete scritto non vuole essere un programma di allenamento ma delle semplici informazioni che ci possono essere molto utili per impostare l'allenamento insieme al nostro istruttore...come detto in tante altre occasioni, ognuno di noi ha le proprie caratteristiche, quindi la cosa migliore è affidarsi a un buon istruttore che, esaminando la nostra struttura fisica, saprà organizzare la nostra preparazione atletica in base alla situazione di partenza e in funzione degli obiettivi che vorremmo raggiungere.

Detto ciò..prima di parlare di allenamento per l'apnea bisogna chiarire qual è il modello teorico, cioè le caratteristiche bio-fisiologiche e tecniche su cui l'atleta deve lavovare per potersi migliorare.
Nell'apnea, come tutti gli altri sport, l'apporto energetico dipende dall'intensità della richiesta energetica e non dalle condizioni in cui si svolge questa richiesta. Quindi, nonostante si trattenga il respiro, l'apnea si svolge utilizzando in massima parte il meccanismo energetico aerobico. Può diventare anaerobico, in alcuni momenti, se i muscoli si contraggono (apnea dinamica e pesca sub).
L'apporto e l'utilizzo dell'ossigeno è dato da:

• capacità polmonare;
• efficienza cardiovascolare
• attività enzimatica

La possibilità del subacqueo di prolungare l'apnea dipende anche dalla quantità dei mitocondri nelle cellule (i mitocondri sono gli organelli addetti alla respirazione cellulare ed estraggono l'energia dai substrati organici dati dagli alimenti per produrre ATP che è l'energia che utilizziamo per tutte le nostre funzioni), dalla composizione delle fibre muscolari e per ultima ma non ultima dall'acquaticità. Con acquaticità si intende la capacità acquisita verso l'adattamento all'acqua in modo da migliorare il rendimento biomeccanico, e quindi il risparmio ernegetico, nei movimenti.

Con l'allenamento l'atleta può migliorare il suo stato di rilassamento, nel caso dell'apnea statica, e migliorare la tecnica di pinneggiamento e la capacità dei muscoli di lavorare con concentrazioni minime di ossigeno e con una bassa produzione di acido lattico, nel caso dell'apnea dinamica.

Il primo passo per impostare correttamente l'allenamento è valutare il livello iniziale di partenza: ci sono test appositi grazie ai quali si riesce a conoscere la nostra condizione. Questi test devono essere poi riproposti a scadenze prefissate per verificare il lavoro svolto ed, eventualmente, di portare modifiche al programma stabilito.
Tra i parametri da conoscere c'è la propria soglia cardiaca anaerobica, fondamentale per programmare l'allenamento; anche per questa c'è un test apposito da effettuare sul tapis roulant però può essere anche calcolata in maniera approssimativa ma molto veloce: basta sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,935.

Una volta stabilito il livello iniziale siamo pronti per organizzare il piano di lavoro mirato per gli obiettivi che ci siamo prefissati di raggiungere.
Lo sviluppo delle possibilità aerobiche è il primo obiettivo, il potenziamento degli arti inferiori il secondo e l'affinamento tecnico (che va fatto necessariamente in acqua) il terzo.

Per incrementare la propria capacità aerobica, oltre ad andare in piscina a nuotare, è indicata la corsa o la bicicletta (sia all'aperto che con le attrezzature di cardiofitness delle palestre): si dovrebbe cominciare con esercitazioni di ENDURANCE, tecnicamente sessione lunga e lenta (almeno 40-50 minuti), con la frequenza cardiaca costante intorno al 70% del massimo (max = 220 - età). Con sessioni di questo tipo si va a riattivare e potenziare le funzioni cardio-circolatorie e respiratorie, la capillarizzazione e le capacità di recupero.
In un secondo momento si può alternare l'endurance con allenamenti a VARIAZIONE DI RITMO dove si alterna ritmo di endurance con scatti a intensità elevata (frequenza cardiaca oltre l'80% del max); in questo modo si abitua il fisico a sopportare livelli più alti di acido lattico nei muscoli.

L'apneista e il subacqueo in generale non deve esprimere grosse capacità di forza ma conservare nel tempo un livello di forza costante e a bassa intensità.
Quindi per il potenziamento muscolare è necessario concentrarsi sullo sviluppo della resistenza della forza degli arti inferiori e poi sulla sviluppo della forza massima che rimane alla base del miglioramento funzionale ottimale di ognuno di noi.
La soluzione ottimale è programmare un CIRCUIT TRAINING organizzato con stazioni alle macchine, a corpo libero e a piccoli attrezzi; naturalemente la maggior parte del lavoro sarà sulle gambe ma si dovrà lavorare anche sulla muscolatura posturale quindi addominali e dorsali.

Per osservare risultati apprezzabili è opportuno programmare un piano di lavoro che prevede almeno 3 sedute settimanali, di cui due dedicate allo sviluppo delle possibilità aerobiche (per esempio lunedì e venerdì) e una (per esempio il mercoledì) dedicata al lavoro di potenziamento.

Siamo arrivati al terzo punto: l'affinamento della tecnica.
Bisogna cominciare ad affrontare questo obiettivo dopo qualche settimana di lavoro sui primi due punti. Si effettueranno allenamenti specifici per migliorare la tecnica di pinneggiata, lo scivolamento in acqua, le tecniche di respirazione. Arrivati a questo livello, visto che, se ci si è allenati bene si dovrebbe aver raggiunto un buon livello aerobico, si può dedicare più tempo al terzo obiettivo, quindi all'acquaticità.

Per concludere io non tralascerei gli esercizi di rilassamento, stretching e yoga perchè sono fondamentali non solo per il benessere fisico ma anche e soprattutto per il benessere psicologico: per stare bene in acqua è importantissimo essere rilassati perchè ci permette di allungarci bene nel fluido e soprattutto di vivere bene le sedute di allenamento e goderci fino in fondo l'acqua.

Per qualunque domanda e/o chiarimento sono a vostra completa disposizione.
Vi ricordo che c'è la possibilità di effettuare insieme la valutazione del vostro livello di partenza e poi predisporre un programma di allenamento, che naturalmente sarà personalizzato in funzione dei vostri obiettivi ed esigenze; quindi non esitate a contattarmi...sarò ben felice di aiutarvi e seguirvi!!

La pinneggiata...terza parte

Con questo mio post vorrei porre l'attenzione Dopo che Ilaria ha parlato della biomeccanica e degli errori di pinneggiata anche sull'attrezzo che utilizziamo per la nostra propulsione:

le pinne.

La pinna contribuisce non poco ad evidenziare errori o ad esaltare la prestazione, questo perchè è il binomio Subacqueo - pinna che dobbiamo prendere in considerazione a prescindere dalle prestazioni dei due soggetti separati.

Mi spiego: possiamo avere atleti preparatissimi fisicamente che con pinne non adatte dimezzano le loro potenzialità contrariamente abbiamo pinne eccezionali che indossate da soggetti inadeguati risultano mediocri.

A quanto detto aggiungiamo che alcune pinne portano ad evidenziare alcuni errori sia a causa della loro forma che della loro durezza.

Per esempio: le pinne lunghe fino a qualche anno fà avevano una larghezza che portava il sub ad allargare eccessivamente le gambe compromettendo il lavoro nel suo insieme; attualmente tutte le pinne hanno larghezza ridotta per consentire una falcata stretta quindi più fluida ed idrodinamica.

Passiamo alla lunghezza delle pinne: attualmente la misura massima è 80 cm mediamente siamo attorno ai 75 cm questo dato ci fa capire che si tratta di una media perchè sicuramente vi sono atleti le cui leve (gamba + piede) sopportano bene queste lunghezze mentre altri con leve più corte hanno maggiori difficoltà con queste misure ed hanno quindi bisogno di lobature.

Molto importante a questo proposito ritengo sia la durezza delle pinne che ci consente a parità di lunghezza e di larghezza di scegliere le "nostre" pinne, insieme con i materiali e di cui ho già parlato in un altro post.

Se abbiamo scelto la pinna giusta sicuramente non dovremmo avere grossi problemi nel gestirla ma le prove da fare sono molte.

Consiglio di perdere un pò di tempo per provarle in piscina sia nel nuoto in superficie sia in dinamica sicuramente ci renderemo conto immediatamente del modo in cui rispondono l'attrezzo e il nostro corpo.
Buona norma è quella del sostentamento in pinneggiata dove riusciamo a simulare una risalita ed ad impegnare duramente le pinne, ciò ci permette di valutare la resa e soprattutto la reattività di stacco, in questo modo riusciamo anche ad evidenziare difetti di calzata che normalmente riteniamo poco importanti ma che al contrario sono fondamentali, basti pensare che molti dei nostri crampi sono dovuti proprio alla cattiva calzata.
Purtroppo molte calzate sono doppie (42/44) questo non consente una vestizione perfetta a tutti i piedi, dobbiamo quindi gestire il numero con il calzare da 3 o 5 mm così da trovare la giusta misura.
Altro esercizio che ci permette di valutare se abbiamo fatto un buon acquisto è la pinneggiata contro il bordo dove andiamo a simulare un nuoto subacqueo frenato, dove si evidenziano le posture, (bacino gamba piede pinna) che sono all'origine di molti degli errori di cui ha parlato Ilaria.
E come dice giustamente Ilaria, buona norma è quella di farsi vedere dal proprio compagno, o dall'istruttore, addirittura può essere utile una ripresa subacquea così da poter rivedere l'azione per migliorarla.
Video tratto dal corso apnea SSI.

Spero di aver fatto una cosa utile a tutti...

Se avete dubbi o domande non esitate a chiedere... per me è un immenso piacere poter rispondere.

Gli errori della pinneggiata....seconda parte

In questo post vedremo gli errori della pinneggiata dovuti alla posizione del corpo.

TESTA IPERESTESA

L'apneista tende a guardare nella direzione verso cui si sposta.

Si tratta di una posizione istintiva che però implica un'iperestensione della testa.

Questo è un tipico errore dovuto essenzialmente all'ansia generata dalla paura di scontrare ostacoli e alla rigidità del collo.
L'iperestensione della testa comporta la contrazione dei muscoli cervicali e del trapezio e di conseguenza dolori al collo e alle spalle. Questa contrazione costante provoca un dispendio maggiore di ossigeno.

Per correggere questo errore si possono effettuare percorsi di apnea dinamica con le braccia distense in avanti mantenendo la testa in mezzo alle braccia e in modo tale che le orecchie sfiorino gli arti superiori.
Altrimenti durante la pinneggiata cercare di tenere lo sguardo davanti a noi verso il basso.

POSIZIONE INARCATA DEL CORPO
La posizione del subacqueo è completamente inarcata con la testa e la colonna iperestese.
Questa postura è generata dall'iperestensione della testa, dalla rigidità di bacino e spalle e da una tensione muscolare di tutto il tronco dovuta all'ansia.
Gli effetti di questo errore sono numerosi: si va dalla scarsa idrodinamicità, alla difficoltà di mantenere la profondità durante l'apnea dinamica all'avere un assetto positivo.
Da un punto di vista fisiologico questa posizione comporta un rapido affaticamento e uno scarso rendimento, ma soprattutto comporta una sollecitazione sbagliata di muscoli dorsali, addominali e della colonna. Quindi a causa della postura sbagliata è facile avere dolori alla schiena.
Per correggere questo errore si può effettuare il nuoto pinnato in superficie cercando di allungarsi il più possibile sull'acqua ed è fondamentale effettuare tanti esercizi di stretching (anche per la colonna) e di potenziamento dei muscoli posturali (addominali e dorsali).

SPALLE SOLLEVATE E TESTA INCASSATA
Le spalle sono sollevate e la testa è incassata in mezzo ad esse; già visivamente si osserva una tensione muscolare della parte alta del tronco soprattutto a carico delle spalle
Questa tensione muscolare è dovuta a fattori emotivi ma anche a problemi articolari a carico della spalla ma anche dal freddo.
Gli effetti di questo errore sono una posizione non rilassata con probabile assetto sbagliato e una scarsa penetrazione nel fluido.
Per correggere questa postura sbagliata bisogna cercare di concentrare la posizione delle braccia: devono essere lungo i fianchi e soprattutto rilassate.
Per verificare se c'è tensione muscolare provare a effettuare dei piccoli movimenti della testa e delle spalle e "sentire" scorrere l'acqua sulle spalle di modo che esse assumano una posizione naturale.

INVERSIONE DEL ROLLIO DELLE SPALLE
Associato al movimento dell'arto inferiore in andata c'è il movimento di avanzamento della spalla controlaterale quindi spalla destra- gamba sinistra e spalla sinistra - gamba destra.
In questo tipo di errore l'azione è invertita quindi con la gamba destra è abbinato il braccio destro.
Le cause di questa inversione sono da ricercare nella mancanza di controllo e coordinazione dell'azione spesso dovute allo stress.
Gli effetti sono riscontrabili a livello dell'assetto che è soggetto a continui cambiamenti.
Per correggere si può pinneggiare in posizione verticale di fronte al bordo vasca tenendo le mani sul bordo: con le braccia tese si deve cercare di sentire la spinta sulla mano sinistra in fase di pinneggiata avanti della gamba destra e viceversa.

Anche per individuare e correggere questo tipo di errori è fondamentale fare analizzare dagli altri la nostra pinneggiata...vorrei sottolineare che alla base di questi errori c'è soprattutto la poca conoscenza e un utilizzo inappropriato di quelli che sono i nostri muscoli posturali...quindi gli esercizi di correzione in piscina sono fondamentali perchè ci permettono di rapportarci al mezzo acquatico ma bisogna lavorare anche a secco sullo stretching di tutti i muscoli...non riusciremo mai a correggere questi errori se prima non allentiamo tutte le tensioni muscolari che abbiamo!!
Alla prossima!!
I disegni sono tratti da "Corso di Apnea" di Pelizzari-Tovaglieri