Una riflessione

L'idea iniziale era quella di scrivere un post simile ai precedenti e dedicato ad un'asana utile per rinforzare il diaframma (naturalmente poi lo farò) però poi ho deciso di scrivere una riflessione sul perchè praticare le asana e/o eseguire alcuni esercizi.

La riflessione nasce dal fatto che è fondamentale dare e condividere con tutti gli strumenti per ottenere un maggior benessere psico-fisico e di conseguenza migliorare le nostre performances ma se non si comprendono fino in fondo la potenza e l'efficacia di questi strumenti i risultati potranno essere solo parziali.

Le asana e le tecniche che proponiamo sul blog e durante le nostre serate di Pranayama non servono solo per migliorare la respirazione, in primis servono per riappropriarci della nostra consapevolezza corporea e respiratoria: rimanere nell'ascolto di se stessi e del proprio respiro è il primo passo verso il miglioramento.

Riuscire a riconoscere la modalità con la quale respiriamo, come cambia il nostro respiro con la pratica delle asana è obbligatorio per migliorare le proprie performances in acqua!

 

E' per questo motivo che continuiamo con sempre più convinzione a proporre lo yoga ai subacquei e agli apneisti in particolare: è inutile avere un paio di pinne super costose (pensando che siano quelle che ci fanno "andare" meglio) se poi si ha una respirazione bloccata o ancora peggio invertita (il peggio in assoluto è non rendersene neanche conto) oppure, anche se si respira correttamente, non si sfruttano al meglio le potenzialità del nostro respiro. Le pinne o qualunque pezzo dell'attrezzatura sono un bene tangibile a cui qualcuno che non siamo noi ha dato un valore (il loro prezzo).

Il benessere non lo possiamo toccare ma ha meno valore dell'attrezzatura? Sicuramente è molto più difficile da ottenere, non bastano una o 2 serate... ma una volta che si è raggiunto nessuno ce lo può portare via.

 

Vi lascio con questa domanda: VOI che valore date al benessere e al miglioramento di VOI stessi?

 

 

Le posizioni di rilassamento

 

 

L’importanza delle posizioni di rilassamento è sempre da sottolineare.
Le posizioni di rilassamento dovrebbero essere eseguite direttamente prima di una sessione di asana e quando ci si sente stanchi.
Le asana di questo gruppo sembrano facili a prima vista, ma è molto difficile farle correttamente poiché tutti i muscoli del corpo devono essere consciamente rilassati.
Molti pensano di aver rilassato completamente tutti i muscoli quando di fatto vi è ancora tensione nel corpo.
In questa era moderna e scientifica, le persone sono soggette a molto stress e ansietà. Alcuni hanno problemi nel rilassarsi anche durante il sonno.
Le seguenti asana saranno molto utili per queste persone, per dare al corpo il riposo necessario.

Shavasana (posizione del morto)

Shavasana

Sdraiatevi sul pavimento supini, le braccia di fianco ed in linea con il corpo, i palmi rivolti verso l’alto.
Separate leggermente i piedi in una comoda posizione e chiudete gli occhi.
Rilassate tutto il corpo.Non muovete alcuna parte anche se vi sentite scomodi.
Lasciate che il respiro diventi ritmico e spontaneo.
Divenite coscienti dell’inspirazione e dell’espirazione.
Contate il numero di respiri:inspirazione 1, espirazione1, e così via.
Continuate a contare per alcuni minuti. Se la mente comincia a vagare riportatela al conto. Se potete mantenere la mente sul respiro per pochi minuti, la mente ed il corpo si rilasseranno.
Durata
Generalmente, più lunga è la pratica, migliori sono i risultati.
Durante la pratica delle asana un minuto o due è sufficiente.
Concentrazione
Sul respiro e sul conto.
Benefici
Porta rilassamento a tutto il sistema psico-fisiologico. E’ ideale se praticata prima di dormire, prima o durante la pratica di asana e particolarmente dopo esercizi dinamici.

Advasana (la posizione del morto riverso)

Advasana

Sdraiatevi sullo stomaco.
Distendete entrambe le braccia ai lati del corpo.
Rilassate tutto il corpo allo stesso modo come descritto per shavasana.
Respiro
Naturale e ritmico.
Durata
Per la cura di disturbi, dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile.
Prima o durante una sessione di asana, pochi minuti sono sufficienti.
Concentrazione
Sul respiro e sul conto dei respiri.
Benefici
Raccomandata per le persone con spostamento di dischi intervertebrali, collo rigido e dorso curvo.
Queste persone troveranno questa asana non solo utile per i loro disturbi, ma anche un’eccellente posizione per dormire.

Makarasana (la posizione del coccodrillo)

Si tratta non solo di un'ottima posizione di rilassamento ma ha dei benefici enormi anche sulla respirazione poichè permette l'entrata di una maggior quantità di aria nei polmoni

Makarasana

Sdraiatevi sullo stomaco.
Sollevate il capo e le spalle e appoggiate il capo sui palmi delle mani con i gomiti sul pavimento.
Rilassate tutto il corpo e chiudete gli occhi.
Respiro
Naturale e ritmico
Durata
Il più a lungo possibile
Concentrazione
Sul procedimento della respirazione e sul conto dei respiri.
Benefici
Questa asana è molto efficace per le persone sofferenti di spostamento dei dischi o di qualsiasi disordine della colonna vertebrale; tali persone dovrebbero mantenere questa asana per lunghi periodi di tempo.

Coloro che soffrono di asma o di altri disturbi polmonari dovrebbero fare questa semplice asana.

Una nuova stagione yoga

 

 

Come tutti gli anni ad Ottobre ripartono i corsi di Yoga presso il Centro Yoga di Arcola al quale da sempre la Tribù si affida per garantire a tutti coloro che partecipano ai corsi di apnea e pesca in apnea, ma anche a quelli che semplicemente vogliono avvicinarsi a questa disciplina.

 

Questo breve post per ringraziare Franca e Mauro (definirli per me Maestri è estremamente riduttivo...) per il costante supporto che danno a me (Ilaria) ma anche per presentare il nuovo sito internet del centro....

 

Per visitarlo basta cliccare sul link sottostante! ... e sicuramente sarete incuriositi da questo mondo!

 

 

CENTRO YOGA

Esercizio del burattino

 

 

Con questo post vi proponiamo una pratica utilissima per la colonna vertebrale.

La mia maestra Franca "Prem Sonal" l'ha ribattezzata l'esercizio del burattino perchè bisogna lasciarsi andare al peso di testa, spalle e braccia fino a toccare il pavimento con le mani.

Descriviamo brevemente l'esercizio: come per tutti gli esercizi da eseguire in piedi bisogna prima cercare un buon grounding sul pavimento. A questo punto si inizia portando la testa in avanti (come facevà Totò) e avvicinare il mento all'attaccatura del collo.

Ci si focalizza sulla pesantezza della testa che "si porta dietro" le spalle alle quali seguono le braccia. Molto lentamente il busto si piega in avanti.

 

Si ritorna in posizione eretta facendo perno sull'ombelico e srotolando la colonna vertebra per vertebra.

 

Sotto c'è il video con l'esecuzione dell'esercizio che è molto più chiaro di mille parole!

Pranamasana - posizione dell'inchino

Estate inoltrata: in tanti escono in gommone, caricano e scaricano bombole e quindi la schiena può risentirne.

Questa volta proponiamo un'asana molto semplice ma con indubbi benefici non solo per la muscolatura della schiena che si rilassa

E' utile per l'asma: andando a lavorare sul plesso cervicale apre il respiro; stimola il drenaggio dei polmoni e del torace e quindi aiuta ad aprire i passaggi dell'aria.

Decomprime le ultime vertebre cervicali e quelle toraciche più alte.

Vi basta?!

Ora vediamo l'esecuzione

Sedetevi in vajrasana, (la posizione del fulmine: seduti su ginocchia e talloni) colonna vertebrale eretta e mani sulle ginocchia.
Afferrate la parte inferiore dei polpacci.
Piegatevi in avanti e appoggiate la parte superiiore del capo sul pavimento.
Sollevate le natiche in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
Ritornate in vajrasana.
Ripetete fino a dieci volte.

Respiro
Inspirate in vajrasana mentre vi alzate.
Espirate mentre vi piegate.
Praticate una respirazione normale nella posizione di pranama.

Limiti
Non è per persone che soffrono di vertigini o di pressione alta.

Paschimottanasana

Questa posizione, sebbene apparentemente semplice, è una delle più difficili da svolgere nello Yoga. E' un esercizio di streching di tutti i muscoli della parte posteriore del corpo.

Vediamo la pratica.

Siediti a terra facendo poggiare i glutei su una coperta piegata e con le gambe distese in avanti. Fai pressione sui talloni. Dondolati leggermente sul gluteo sinistro e allontana la parte destra del bacino dal tallone con la mano destra. Ripeti dall'altro lato.

Ruota leggermente verso l'interno la parte alta delle cosce e premile a terra. Premi i palmi o le punte delle dita a terra accanto alle anche e solleva la parte alta dello sterno verso il soffitto mentre la parte alta delle cosce si abbassa.

Spingi l'interno dell'inguine in profondità verso il bacino. Inspira e, tenendo il busto disteso in avanti, spingi in avanti partendo dall'articolazione delle anche, non dalla vita. Allunga il coccige allontanandolo dalla parte posteriore del bacino.

Se ci riesci afferra la parte laterale dei piedi con le mani, con i pollici sulle suola e i gomiti completamente distesi; se non ci riesci, avvolgi un elastico intorno alle suole dei piedi e tienilo ben saldo. Controlla di avere i gomiti diritti, non piegati. 

Quando sei pronto per continuare, non sforzarti nel piegamento in avanti, sia che tu tenga i piedi con le mani o ti stia aiutando con un elastico. Allunga sempre la parte anteriore del busto per raggiungere la posizione, tenendo la testa sollevata.

Se stai tenendo i piedi, piega i gomiti, allargali verso l'esterno e sollevali verso l'alto; se stai utilizzando un elastico, allenta la presa e spingi le mani in avanti, tenendo le braccia distese. A toccare le cosce dovrebbe essere prima la parte inferiore dell'addome, poi quella superiore, poi il torace e infine la testa.

Ogni volta che inspiri, solleva e allunga leggermente il busto; ogni volta che espiri lasciati andare per completare il piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla e si allunga quasi impercettibilmente grazie alla respirazione. Puoi anche cercare di allungare le braccia oltre i piedi poggiati a terra. Mantieni questa posizione da 1 a 3 minuti. Per ritornare su, prima solleva il busto allontanandolo dalle cosce allunga di nuovo i gomiti se sono piegati. Poi inspira e solleva in alto il busto premendo il coccige in basso verso il bacino.

I benefici sono numerosi: questa posizione porta una maggior ossigenazione di sangue nella zona pelvica, favorisce la digestione e riduce i problemi intestinali;elimina la lordosi; allunga i muscoli e i tendini delle gambe e della schiena.

Le controindicazioni sono riferite alla colonna vertebrale: se si soffre di ernia del disco è meglio evitarla.

Nel prossimo post vedremo alcune varianti di Paschimottanasa utili anche per la mobilità dell'anca.

Uddiyana bandha

 

 

La parola sanscrita uddiyana significa "sollevare" o "volare alto", mentre bandha vuol dire "chiudere, bloccare". La pratica di uddiyana bandha viene dunque definita con questi termini perché la chiusura obbliga la risalita del diaframma verso il petto.
E, nel tempo, un esercizio simile migliora nettamente la circolazione di ritorno, alleggerendo vistosamente il cuore nelle sue funzioni di pompaggio. Nello Yoga si sa infatti che chi usa intelligentemente il diaframma è come se avesse 'un secondo cuore'.
Un altro importante beneficio è quello di testare la mobilità del diaframma e di tonificarlo. Uddiayana bandha è una pratica che permette di stirare il diaframma.

Pratica.
La posizione migliore per praticare uddiyana bandha sarebbe padmasana - la posizione del loto - ma anche siddhasana o swastikasana servono allo scopo.
Nella fase di apprendimento uddiyana bandha si può sperimentare in posizioni diverse: quadrupedia, quadrupedia alta o in piedi, con le gambe leggermente flesse e le mani poggiate sulle ginocchia.
Quale che sia la posizione prescelta, si inizia con una espirazione totale, con la bocca, contraendo gli addominali e la gabbia toracica, senza sollevare le spalle; i polmoni dovrebbero essere svuotati al massimo.
Trattenere il respiro a vuoto e poi, su una falsa inspirazione, sollevare il diaframma verso l'alto in modo che l'addome risulti estremamente concavo. I muscoli addominali restano passivi.
I palmi delle mani fortemente compressi contro le ginocchia e le braccia tese favoriscono la tenuta di uddiyana bandha.
Questa è la posizione finale.
Il respiro viene trattenuto a lungo, il più possibile.
Infine, rilasciare dolcemente il respiro e l'addome riacquisterà la sua forma abituale.
Dopo una breve pausa, ripetere l'intero esercizio, più volte fino ad assumerlo con facilità e comprendendone poco alla volta tutte le sfumature.
Da praticare al mattino, prima della colazione, dunque tassativamente a stomaco vuoto

Oltre ai benefici sopracitati ce ne sono altri non meno importanti: tutto l'addome viene strizzato come una spugna, gli organi interni vengono stimolati nelle loro funzioni e rivitalizzati e questo aiuta a prevenire o a ridurre un gran numero di disturbi tra cui costipazione, indigestione, coliti, purché non siano in forma grave.