Elasticità e potenza del diaframma 2.0

Qualche post fa abbiamo descritto una pratica dinamica per poter elasticizzare e potenziare il diaframma. Eccone un'altra!

Ancora una volta uniamo con il movimento 2 asana molto conosciute: "il cane che guarda dietro" con "l'asse". Prese da sole servono per rinforzare braccia e gambe, tonificare l'addome, allungare la colonna; unite dal respiro ho sperimentato un effetto profondo sul diaframma che si potenzia e si elasticizza.

Si parte dalla posizione dell'asse: le braccia sono perpendicolari alle spalle e le mani distanziate della larghezza delle spalle. Fondamentale l'allineamento della colonna con le gambe: gli addominali lavorano in isometria e il respiro è necessariamente toracico.

Nella fase di transizione per entrare nella posizione del cane che guarda dietro, si ESPIRA con un'espirazione forzata dalla bocca. L'espiro parte da un punto 2 dita sotto l'ombelico a salire fino allo sterno. L'efficacia di questa pratica sta nella lentezza dell'esecuzione e nel fatto di isolare il movimento ai soli addominali e diaframma (quindi senza spingere con il sedere)

Nella posizione del cane che guarda dietro i talloni sono a terra, gambe e braccia sono tese, le scapole sono allineate.

Nella transizione dal cane all'asse si INSPIRA

Jalandhara Bandha (Chiusura della gola)

La parola sanscrita Bandha significa "trattenere", "chiudere" e questo descrive esattamente ciò che accade durante la pratica i cui effetti possono essere potenziati con i kumbhaka cioè le ritenzioni del respiro. 

I Bandha sono 3 e in questo post parleremo di JALANDHARA Bandha.

Durante la pratica di Jalandhara Bandha in Bahir Kumbhaka (trattenimento a polmoni vuoti) si produce una fortissima pressione intratoracica e una decompressione intracranica. Nella fase di rilascio il sangue ossigenato arriva al cervello apportando elasticità ai vasi sanguigni e contribuendo al trofismo cellulare.

Grazie alla chiusura della gola vengono compressi i seni carotidei e le principali arterie del collo. I seni aiutano a regolare il sistema circolatorio e respiratorio. Una riduzione di ossigeno e un aumento di CO2 portano a battito cardiaco accelerato e respiro pesante. Questo processo è avviato dai seni carotidei. Esercitando artificialmente una pressione su tali seni si previene questa tendenza, rallentando il battito cardiaco e aumentando la ritenzione del respiro.

Quindi si tratta di una pratica molto efficace per gli apneisti e i subacquei.

Dopo tanto parlare ecco spiegata la pratica con un'immagine.

Posizione del fulmine dormiente

Dopo la breve pausa settembrina il Pranayama è ripreso alla grande! E interessanti novità sono all'orizzonte.

Intanto ridiamo linfa allo Sciamano con un'asana impegnativa (non è proprio per tutti) ma che ha importanti effetti anche sulla respirazione.

Infatti tra i tanti benefici della posizione del fulmine dormiente c'è il fatto che il torace viene espanso al massimo della sua capacità, riempiendo i polmoni e immettendo quindi più ossigeno, oltre al fatto che si effettua una respirazione completa (diaframmatica, toracica e clavicolare)

Pranayama: non si molla!

Pensavamo che con l'arrivo dell'estate il Pranayama sarebbe andato in vacanza... e invece, a meno di qualche notturna, l'appuntamento con il respiro è un appuntamento fisso anche con il caldo!

Sarà che nel Covo della Tribù c'è fresco, sarà che i risultati ci sono... non si perde un colpo!

Nelle immagini sotto Asana in apertura e piegamento con risultati eccezionali dati dalla costanza nella pratica e dall'aver imparato cos'è l'ascolto!

Grazie ragazzi!

Elasticità e potenza per il diaframma

Lo Sciamano ritorna con una pratica Yoga in dinamica che abbina 2 delle Asane "regine"

Pashimottanasana e Halasana.

Entrambe hanno benefici fondamentali a livello muscolare perchè permettono di scaricare le tensioni e allungare.

A livello respiratorio, il piegamento del busto e la conseguente compressione degli organi addominali fà si che il diaframma si allunghi. 

Quindi il diaframma migliora sia a livello di elasticità sia di potenza

Esecuzione:

Espirare per entrare nella posizione di halasana (aratro)

Per "srotolare" la colonna focalizzare l'attenzione sugli addominali che controllano tutta la fase di discesa. Qui la respirazione è normale.

Inspirando: portare le braccia dai fianchi a sopra la testa e le gambe a terra

Espirando portarsi a sedere e poi in Pashimottanasana: anche in questa fase è fondamentale il controllo con gli addominali.

Inspirando riportare il busto a terra e ripetere la sequenza

Buona pratica!

Cioccolato fondente e immersioni

Il cioccolato sembra essere il cibo consigliato prima di un'immersione subacquea, per migliorare la risposta individuale allo stress dell’immersione e ridurre il rischio derivante dallo sviluppo di bolle gassose nei vasi sanguigni. Si allontanerebbe così lo spauracchio dell'embolia gassosa. Lo ha spiegato il prof. Alessandro Marroni, presidente del DAN (Divers Alert Network) Europe, nel convegno “L'Expo con le pinne” svoltosi a Milano.

Studi scientifici eseguiti in tutto il mondo avevano già accertato che i flavonoidi contenuti nel cioccolato fondente, agendo da antiossidanti, rallentano il declino cognitivo della mente ed esercitano un'azione antidepressiva, antinfiammatoria, antipertensiva e antitrombotica.
Il DAN ha portato la propria ricerca sott'acqua, applicandola a 20 apneisti e a 42 subacquei con le bombole.

Risultato: gli antiossidanti del cioccolato fondente sono in grado di combattere i radicali liberi prodotti durante l’immersione e l’assunzione di 30 grammi di cioccolato fondente, un’ora prima dell’immersione in apnea e un’ora e mezza prima dell’immersione con le bombole, può prevenire la disfunzione endoteliale all'interno delle arterie.

Un primo studio ha coinvolto 20 apneisti, divisi in due gruppi di 10, che hanno effettuato immersioni con profondità massima di 20 metri. Ai subacquei del primo gruppo sono stati fatti ingerire 30 grammi di cioccolato fondente (cacao 86%), 60 minuti prima dell’immersione. Il secondo studio è stato invece condotto su 42 subacquei, anch’essi divisi in due gruppi di pari numero, i quali si sono immersi con ARA per 20 minuti, alla profondità massima di 33 metri. Anche in questo caso il primo gruppo ha mangiato una barretta di cioccolato fondente, 90 minuti prima dell’immersione. Al termine delle immersioni, i test effettuati in entrambi gli studi hanno mostrato come il primo gruppo (quello che aveva assunto cioccolato) abbia avuto un aumento significativo della dilatazione flusso-mediata dell’arteria brachiale (metodo ecografico per la valutazione della funzione endoteliale), mentre nel secondo gruppo ne è stata addirittura riscontrata la riduzione. 

Tratto da: www.scubaportal.it 

Autore: Cristian Pellegrini

Lasciamo parlare le immagini!

Questa volta niente Asana o spiegazioni teoriche...

Lasciamo parlare le immagini delle nostre serate di Pranayama!

Ricordiamo che siamo gli unici a proporre il Pranayama e le tecniche Yoga durante i corsi di Apnea e Pesca in Apnea!

Yoga in apnea

Riporto con estremo piacere l'estratto di un articolo scritto da Elisa Cappelli e pubblicato sul sito www.cure-naturali.it in cui si parla dello Yoga e dell'apnea.

Spesso durante le serate di Pranayama ricordo che lo Yoga e l'Apnea (e comunque la subacquea in generale) hanno numerosi aspetti in comune.

Questo articolo riassume un po' il tutto

La parola apnea deriva dal greco άπνοια, "calma", "assenza di respiro". Lo yoga per apnea unisce le tecniche della disciplina millenaria al training per l'immersione.

Quando andare in profondità significa andarci col respiro e con il corpo stesso siamo nello yoga in apnea. Se è vero infatti che la pratica yogica crea accesso ad antri profondi di noi, parallelamente questo fa anche l'immersione vera e propria.

Jacques Mayol, pluriprimatista mondiale di immersioni subacque negli anni Settanta, è stato il primo a far dialogare la pratica yogica e l'apnea.

Chi pratica yoga in apnea conosce bene il pranayama. Con pranayama si intende la pratica di veicolare coscientemente l'energia nell'organismo. "Il respiro è il miglior amico dell'uomo", la manifestazione prima e immediatamente percepibile della vita che si articola in maniera assai flessibile secondo le 4 classiche fasi: inspirazione - apnea a polmoni pieni, espirazione - apnea a polmoni vuoti). Una quinta fase, è un'apnea spontanea, una "sospensione estatica" 

Con lo yoga in apnea si arriva a capire attraverso il corpo che l’attività respiratoria è fortemente connessa all’equilibrio psicofisico di ogni individuo e rappresenta uno degli strumenti più validi di cui l’uomo dispone per evolvere attivamente in direzione del benessere. 

Il pranayama induce calma, concentrazione e consapevolezza ;costituisce una potente forma di purificazione da tutti quei subdoli vincoli psico-fisico-ambientali che impediscono una corretta ed efficace respirazione.

E la benefica ossigenazione che ne deriva registra notevoli impatti sull'Hatha yoga e sull'attività fisica in generale. L'esercizio muscolare risulta infatti più efficiente.

Profumi e respirazione

Conosciamo tutti il significato della frase “respirare a pieni polmoni” ed abbiamo provato benessere nell'inspirare l'aria fresca in montagna o la brezza iodata al mare. Con il supporto dell'aromaterapia possiamo ricreare questo benessere e soprattutto trarne dei benefici anche a livello respiratorio.

Non a caso durante le nostre serate di Pranayama non ci "limitiamo" a creare l'ambiente adatto alle pratiche Yoga solo con le candele ma anche ricorrendo ad incensi ed essenze particolari.

Ma vediamo di capire perchè i profumi sono così utili.

Attraverso la respirazione il nostro corpo si libera dalle molecole di scarto ed acquisisce ossigeno che sarà portato, attraverso il sangue, a tutte le cellule che lo compongono. A questa funzione vitale si associa la percezione degli odori attraverso il naso. Gli odori infatti vengono percepiti all'interno della cavità nasale, sulla cui superficie si trovano i peli olfattivi. I peli olfattivi sono collegati da una fibra nervosa direttamente al sistema nervoso centrale, che comunica direttamente con l'ipotalamo, sede degli istinti, con il sistema limbico, sede delle emozioni, e l'ippocampo, luogo delle memorie.

L'olfatto è quindi un senso molto potente, in grado di suscitate ricordi, emozioni e reazioni immediate, senza il “filtro” del pensiero razionale.

Attraverso la respirazione, l'aromaterapia stimola le aree del cervello connesse alla memoria, all'intuizione, all'istinto.

Gli effetti immediati dell'aromaterapia sulla respirazione sono importanti a livello fisico e fisiologico, differenti a seconda della tecnica d'aromaterapia utilizzata:

• Dispersione: vaporizzazione dell’olio essenziale nell’ambiente con l’aiuto di uno spray, oppure mediante gli appositi vasi per profumi in cui aggiungere acqua e oli essenziali, che vengono scaldati dalla candela sottostante.
• Diffusione: con l’aiuto di un diffusore per nebulizzazione
• Inalazione: porre qualche goccia (massimo 6) di olio essenziale in un catino di acqua calda (60 gradi al massimo). Inalare per 10 minuti. Ripetere per 3 volte al giorno. L’organismo in questo modo assume gli oli essenziali attraverso le mucose dell’apparato respiratorio. L’inalazione di vapori di acqua calda con alcune gocce di olio essenziale, stimola la secrezione nei bronchi, con effetti benefici in tutti i problemi di respirazione.

Skandha Chakra (modificato)

Durante le serate di Pranayama nel covo della Tribù si fa molta pratica unendo respiro e movimento corporeo. Questo ci permette di migliorare la nostra capacità di ascoltare il respiro potenziandolo e contemporaneamente di lavorare a livello muscolare e articolare.

I benefici sono quindi ad ogni livello:

maggior rilassamento

respiro 

risoluzione o alleviamento di dolori muscolari e articolari

Tutto ciò si ripercuote sulle perfomances subacquee ma anche sulla vita di tutti i giorni!

Ed ecco la pratica che vi proponiamo: si tratta di una variante inventata da me di SKANDHA CHAKRA (rotazione dell'articolazione della spalla)

ESECUZIONE: in posizione eretta, con i piedi alla larghezza del bacino. Mani sulle spalle.

INSPIRANDO: portare in avanti e verso l'alto i gomiti, iniziando a disegnare un cerchio ampio. Contemporaneamente aprire bene il torace all'altezza del petto, inarcando la schiena.

ESPIRANDO: chiudere il cerchio piegando leggermente le ginocchia e avvicinando il busto alle gambe (come in figura)

I benefici di questa pratica sono numerosi:

si vanno ad alleggerire spalle e collo. Si fa un lavoro di elasticizzazione della colonna. Grazie al piegamento durante l'espirazione si va ad elasticizzare il diaframma. 

Quindi al termine della pratica, che può essere ripetuta per una decina di volte, le spalle troveranno sollievo ed il respiro sarà più profondo

Calendario serate di Pranayama

Con il nuovo anno arriva anche il calendario dedicato alle serate di Pranayama.

GENNAIO

Giovedì 15

Giovedì 22

FEBBRAIO

Giovedì 5

Giovedì 19

Naturalmente sarà possibile aggiungere altre date: la novità del 2015 è che si potrà fare pratica sul respiro anche il Martedì!

Quindi non esitate a chiedere di aggiungere altri incontri (anche sedute individuali)!

Ricordiamo anche la possibilità della diagnosi del respiro secondo i punti del Dott. Bhole.