La respirazione quadratica

E dopo aver parlato della respirazione triangolare, vediamo ora la RESPIRAZIONE QUADRATICA e quali sono i suoi benefici.

Rispetto a quella triangolare, la respirazione quadratica aggiunge 2 fasi di ritenzione del respiro (2 Kumbhaka... se si vuole utilizzare un termine yogico).

ESECUZIONE

Assumere una posizione seduta che permetta di mantenere la colonna bene allineata (se scorrete i post ne troverete uno dedicato alle posizioni sedute per la respirazione).

Iniziare a respirare profondamente dal naso per alcuni minuti per rallentare il ritmo respiratorio.

Quando ci si sente pronti partire inspirando per 2 secondi, trattenere il respiro a polmoni pieni per 2 secondi, espirare per 4 secondi e fare un'apnea a polmoni vuoti per 2 secondi.

Ripetere l'intero ciclo per 10 volte.

Se questo ritmo è confortevole, incrementare di un secondo l'ispirazione e si modifica di conseguenza il restante ciclo: 3, 3, 6, 3.

Incrementare finchè non si arriva ad avere difficoltà nell'esecuzione: a questo punto regredire al "passo" precedente.

Questo tipo di respirazione non può essere utilizzata per recuperare tra un'apnea e l'altra ma risulta molto utile nelle fasi di preparazione a secco prima della sessione di allenamento. Il suo scopo è quello di incrementare la capacità di trattenere il fiato agevolmente.

I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE QUADRATICA

- Bradicardia

- Riduzione della pressione arteriosa

- Induzione del diving reflex

- Induzione della respirazione cellulare

- Stimolazione del sistema nervoso parasimpatico

- Aumento degli scambi gassosi negli alveoli

- Decontrazione muscolare

- Aumento della temperatura corporea

- Sudorazione ed eliminazione delle tossine

- Rilassamento generalizzato

A questo punto non vi resta che provare!

La respirazione triangolare

Ognuno di noi ha un proprio ritmo respiratorio che dipende dalle sue caratteristiche fisiche.

Per individuare il proprio ritmo respiratorio basta eseguire la respirazione triangolare che ha anche molti benefici a livello mentale.

Una importante premessa: ricordatevi che i tempi di espirazione devono essere più lunghi di quelli di inspirazione.

ESECUZIONE DELLA RESPIRAZIONE TRIANGOLARE

- Scegliere una posizione comoda mantenendo la colonna ben allineata (scorrendo nei post "vecchi" del blog potete trovare le posizioni yoga per praticare gli esercizi di respirazione).

- Cominciare a respirare profondamente cercando di rallentare il proprio ritmmo respiratorio.

- Quando vi sentite pronti inspirate per 3 secondi e espirate per 6 secondi (cercate di utilizzare solo il naso). Ripetete per 10/15 cicli respiratori.

- Se riuscite ad eseguire l'esercizio senza sforzo potete incrementare di un secondo l'inspirazione e di conseguenza modificate l'espirazione IN= 4 ES = 8.

- Proseguite con l'incremento finchè l'esercizio non diventa difficoltoso e regredite al passo precedente all'"affanno".

 Quello sarà il vostro ritmo respiratorio.

EFFETTI DELLA RESPIRAZIONE TRIANGOLARE

- Bradicardia

- Riduzione della pressione arteriosa

- Decontrazione muscolare

- Rilassamento generalizzato

- Stimolazione del sistema vagale

La pratica di questa respirazione può essere molto utile se utilizzata durante le fasi di recupero tra un'apnea e l'atra, naturalmente dopo aver riacquistato il controllo respiratorio. Chiaramente con la  maschera si dovrà respirare con la bocca ma possiamo rispettare comunque il ritmo respiratorio