Gli integratori

Ognuno di noi durante un'immersione prolungata avrà avuto almeno una volta i crampi..sicuramente sarà uscito in mare durante una giornata calda e afosa e quindi sarà andato incontro ad una elevata sudorazione...

Ad ogni immersione (ARA o apnea non cambia niente) "subiamo" la poliuria....insomma usando un linguaggio più aulico...vesciche gonfie come otri...

Tutti questi fattori inducono disidratazione e perdita di forza: quindi diventa fondamentale il ripristino di acqua, elettroliti (sodio, potassio, cloro e magnesio) e carboidrati a diversa velocità di assorbimento per evitare un rapido calo di glucosio nel sangue e del glicogeno muscolare.
Il ripristino diventa ancora più importante nel caso di immersioni prolungate o contro corrente e/o in acque fredde.

Le bevande e i cibi da introdurre devono quindi essere in proporzioni e quantità adeguate nei vari componenti: acqua, carboidrati, proteine e sali minerali.

Premettendo che alla base di tutto c'è una corretta alimentazione perchè è quella che ci fornisce il "mattoni" per rendere al meglio, per un subacqueo sono importanti soprattutto gli integratori salini che permettono di ripristinare le scorte idrico-saline.

Durante l'attività è consigliabile assumere integratori con ridotto contenuto di carboidrati (meno del 5%) e leggermente ipotonici...sono gli integratori che si riescono ad assimilare più rapidamente, svolgono un ruolo antifatica e riducono il rischio di crampi.
L'avevamo già scritto in un altro post...però lo ridiciamo perchè è FONDAMENTALE: mai aspettare di avere sete per bere e imparare a idratarsi continuamente anche per ritardare la fatica!!

Nella fase di recupero, quindi terminata l'attività, sono consigliate bevande iso o ipertoniche quindi è consigliata l'assunzione oltre che di acqua e sali anche di fonti di energia come i carboidrati e/o proteine. Penso che però questi ultimi due tipi di nutrienti riusciamo ad integrarli con una corretta alimentazione.

Per qualunque curiosità o chiarimento lo sciamano è sotto la tenda che vi aspetta!!

Ho visto il respiro....

Apnea....respirazione...yoga....

Per me ormai queste 3 parole non possono essere che unite da un legame indissolubile...e in questi giorni ne ho avuto conferma ancora una volta...quindi voglio rendere tutti partecipi di questa esperienza che ho fatto.

Due premesse sono d'obbligo: la prima è che il respiro è l'unico nostro atto involontario che possiamo controllare con la mente; la seconda è che per trattenere bene il respiro bisogna respirare bene e soprattutto espirare bene...perchè non possiamo riempire un contenitore (nel nostro caso i polmoni) che è ancora pieno.

Non è facile saper respirare bene, però possiamo aiutarci visualizzando l'aria che entra nei nostri polmoni...detta così sembra una cosa strana e complicata...in realtà non la è...
Innanzitutto dobbiamo metterci in una posizione comoda, magari seduti e con le gambe incrociate...e via..qualche respiro per cominciare ad entrare in noi stessi ed in uno stato di rilassamento generale...è facile...basta seguire il nostro respiro....

A questo punto cominciamo a visualizzare un triangolo: la sua base è a livello delle anche e il vertice sotto al cuore....ora dobbiamo visualizzare un secondo triangolo: sarà rovesciato rispetto al primo quindi anch'esso avrà il vertice sul cuore ma la sua base sarà in corrispondenza delle nostre spalle....l'aria che respiriamo si muove all'interno dei due triangoli...

Quando inspiriamo l'aria per prima cosa si dirige verso la base del triangolo basso e poi sale....un pò come quando si riempie un bicchiere d'acqua....
Anche quando espiriamo il movimento dell'aria parte dalla base del triangolo basso....si incanala in corrispondenza dei due vertici e poi esce dalla base del triangolo alto...
Magari il tutto vi sarà più facile provando ad immaginare la sabbia che si sposta all'interno di una clessidra....

Io ho provato questa pratica che viene chiamata RESPIRAZIONE TRIANGOLARE non solo a yoga ma anche in piscina e sono rimasta estasiata!!!
Questa respirazione così lenta ed armonica fatta con il viso nell'acqua a occhi chiusi è stata un'esperienza meravigliosa: sentire i battiti del cuore e sentire e vedere il proprio respiro è incredibile e il tutto è stato amplificato dall'abbraccio dell'acqua che mi ha dolcemente cullata...fino a non avere più bisogno di respirare ma solo la necessità di farsi abbracciare completamente dall'acqua...un abbraccio che dà serenità e spinge al bordo opposto della piscina senza che si abbia il tempo di accorgersene!!

Il pescatore subacqueo e l'alimentazione

Nel post precedente si è parlato dell'alimentazione affrontando l'argomento a livello generale...

Ora vorrei dare qualche informazione in più sull'alimentazione per il pescatore in apnea...

Durante una pescata, il pescatore è soggetto a tre problemi:

1. Durante lo sforzo si accumulano nei muscoli impegnati molti cataboliti tossici;
2. l'organismo consuma le sue riserve energetiche;
3. la struttura dei muscoli subisce dei danni.

Grazie ad una corretta alimentazione possiamo far fronte nel modo migliore a questi problemi.

Innanzitutto, l'alimentazione può tamponare l'effetto delle sostanze tossiche prodotte durante l'attività come l'acido lattico.
Il pH del sangue è in genere leggermente alcalino, ma sottosforzo diventa neutro o addirittura acido; l'organismo in queste condizioni soffre avvertendo fatica e malessere.
Gli alimenti possono causare lo spontamento del pH sanguigno verso l'acidità o l'alcalinità.
Per esempio, la carne è un tipico alimento acidificante che va evitato dopo o in prossimità di uno sforzo; invece il riso e la pasta sono classici alimenti alcalinizzanti che possono aiutare l'organismo nel recupero.

Non si può precisare quanta acqua va bevuta perchè la sua perdita dipende dalle condizioni ambientali di temperatura ed umidità: gli alimenti essenziali per un subacqueo utili a ripristinare il patrimonio salino, indispensabile per prevenire i crampi, sono frutta, ortaggi, verdura e il sale.
Come già detto nel post precedente i succhi di frutta vanno benissimo ma è consigliato diluirli con acqua (rapporto 50 - 50) perchè altrimenti sono più densi del sangue e la loro digestione e assimilazione sono più lunghe.

Un tuffo a tavola...

Purtroppo non si sa ancora molto sul rapporto tra apnea ed alimentazione soprattutto a causa della complessità delle variabili in gioco (temperatura ambientale, correnti, stagione, tipo di fondale, età dell'atleta, grado di allenamento ecc..)

Questa premessa è fondamentale per capire che il primo passo indispensabile è l'autoesame: bisogna conoscersi profondamente, fidarsi delle proprie sensazioni cercando di assecondarle.

Anche se non si conoscono ancora i meccanismi del metabolismo durante l'apnea, si sa che quest'attività comporta un grosso dispendio energetico e quindi la regola numero 1 è di non andare mai in acqua digiuni.
Di seguito troverete dei consigli sull'alimentazione sia per chi fa apnea sia per chi va con le bombole: si tratta di consigli generali che naturalmente non vogliono essere una dieta!

Come per qualunque attività sportiva, anche per la subacquea è fondamentale la presenza dei substrati energetici adeguati quindi zuccheri, proteine e grassi...insomma serve energia proveniente da tutti i comparti energetici. Il subacqueo, come ogni altro sportivo non deve mangiare in eccesso..ma deve mangiare bene, rispettando una dieta bilanciata.

Se si va in acqua la mattina, la sera precedente l'uscita è meglio consumare una cena con alto contenuto di proteine (carne, pesce, uova). I legumi, anche se ottimi, hanno qualche controindicazione a causa della produzione di gas intestinale che provoca distensione addominale.

La colazione deve essere fatta almeno un'ora prima dell'entrata in acqua ed è meglio consumare carboidrati a catena lunga quindi biscotti, cereali, pane, fette biscottate: in questo modo avremo energie disponibili a lungo e che ci serviarnno anche per la termoregolazione. La colazione deve essere abbondante ma non esagerata e deve essere accompagnata da un'abbondante componente liquida che renderà più veloce il transito nel tubo digerente. Ognuno di noi sceglierà il liquido che digerisce meglio: è sconsigliabile il latte a causa della lenta digestione e thè o caffè troppo forti.
Durante l'uscita è fondamentale l'idratazione: l'acqua è la soluzione migliore, io consiglio di diluire gli integratori con acqua. Anche i succhi di frutta vanno bene ma anche per quelli è meglio la diluizione con un pò d'acqua.
Fondamentale: non aspettare di avere lo stimolo della sete per bere...bere anche se non si ha sete!!

Se l'uscita in mare è al pomeriggio, è necessaria comunque una buona colazione che ci apporti tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, poi almeno due ore prima del tuffo un piccolo panino o mezza porzione di pasta ci daranno l'energia per arrivare fino a sera.

Per riassumere ed aggiungere qualcosa a quanto detto finora eccole le REGOLE ALIMENTARI

• Mai digiuni
• Bere acqua costantemente
• Un pasto al giorno ricco di proteine
• Evitare l'alcool
• Mantenere elevato consumo di frutta e verdura
• Evitare il sovrappeso, sempre dannoso
• Ascoltarsi ed assecondarsi

Alla prossima!!