Kandharasana

Quella che vi proponiamo è un'asana da abbinare ad una respirazione completa: l'asana si chiama KANDHARASANA o posizione sulle spalle.

Si parte supini, con i piedi distanziati e appoggiati ai lati dei glutei.

Esecuzione: tenendo il collo diritto e aderente al suolo, afferrate le caviglie con le mani.

Sollevate il bacino e poi inarcate il busto. L'inspirazione inizia un attimo dopo il movimento dal basso verso l'alto. Per rendere veramente completa l'inspirazione è necessario spingere anche un pò con le gambe.

Potete effettuare una sospensione attiva naturale poi, espirando completamente, riportatevi supini sempre con un movimento fluido e senza sforzo. Osservate una sospensione passiva naturale.

Può essere ripetuta 10 - 30 volte.

Quest'asana può essere utilizzata anche per riallenare la colonna vertebrale, correggere le spalle curve e alleviare il mal di schiena.

Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana o posizione di mezza torsione della colonna vertebrale è un'asana che ha numerosi benefici sul nostro organismo. Allunga contemporaneamente i muscoli di una parte della schiena e dell'addome mentre contrae i muscoli dell'altra parte.

Tonifica i nervi della colonna vertebrale, rende flessibili i muscoli del dorso; inoltre massaggia gli organi addominali alleviando i disturbi digestivi.

L'aspetto che (probabilmente) a noi interessa di più è che più essere utilizzata nella terapia yogica di sinusiti e costipazione, quindi si rivela un'ottima asana da eseguire prima degli esercizi di Pranayama.

Inoltre, visto che si lavora in allungamento su una parte del corpo e in contrazione e compressione dall'altra, aiuta molto nell'espansione del respiro visto che.

Vediamo ora come si esegue.

Piegate la gamba destra e appoggiate il piede destro sul pavimento esternamente al ginocchio sinistro; passate il braccio sinistro attraverso lo spazio tra il torace e il ginocchio destro e mettetelo contro l'esterno della gamba destra.

Sedete il più eretti possibile.

Lentamente ruotate il corpo verso destra, muovendo contemporaneamente braccio, tronco e testa.

Mettere il braccio destro dietro la schiena.

Espirate mentre ruotate il tronco; respirare profondamente e lentamente mentre tenete la posizione.

Inspirate ritornando alla posizione di partenza.

Quest'asana va praticata una volta per lato, mantenendo un minuto o 2 per ogni lato o comunque finchè c'è sensazione di benessere.

Lo jala neti

In questo periodo un pò dei componenti della Tribù sono stati messi ko da tosse e raffreddore.... il freddo di stagione quindi ha vinto il primo round.... ma noi ci siamo armati di lota, acqua calda e sale e pulendo i canali nasali abbiamo accelerato la guarigione!

Noi ci affidiamo allo yoga per migliorare la nostra respirazione ma pratichiamo questa tradizione millenaria anche per preparare il nostro corpo al Pranayama. Una delle pratiche preparatorie agli esercizi di respirazione è proprio lo JALA NETI che ha indiscussi benefici anche nel caso di raffreddore e sinusite perchè grazie all'azione naturale dell'acqua libera i canali nasali.

Abbiamo già parlato dello JALA NETI: sotto trovate i link per leggere o rileggere bene di cosa si tratta e come si fa.

PREPARAZIONE PER LO JALA NETI

ESPERIENZA DELLO JALA NETI

Come combattere il freddo

Aspettando che la temperatura dell'acqua ma anche quella esterna si alzino, ne approfittiamo per riproporre un post dedidato al FREDDO in cui abbiamo dato qualche consiglio su come affrontare le uscite invernali.

In questo post non si parlerà di quale tipo di muta usare, di spessori, guanti ecc ecc ma vedremo iniseme come sopportare meglio il freddo con l'alimentazione.

Spesso e volentieri, sappiamo già dal giorno prima che si andrà in acqua e quindi dobbiamo cominciare a preparare il nostro corpo già il giorno precedente privilegiando, in particolare a cena, di alimenti con un alto contenuto di carboidrati complessi. Quindi mangeremo del riso o della pasta (non male l'idea di ricorrere alle farine integrali). Perchè? Perchè gli zuccheri rappresentano il nostro "carburante" per eccellenza e quindi dobbiamo prepararci le scorte!

Prima di andare in acqua, invece, dobbiamo assumere degli zuccheri semplici quindi mangeremo marmellata, fette biscottate o biscotti senza però appesantirci perchè con un pasto troppo abbondante rischiamo di far confluire troppo sangue allo stomaco a scapito delle nostre prestazioni e della nostra resistenza al freddo.

Usciti dall'acqua naturalmente ci cambieremo immediatamente indossando indumenti caldi, magari in pile, e cercheremo di coprire subito la testa che è una delle zone di massima dispersione di calore.

Inoltre berremo del thè caldo molto zuccherato che ha il doppio scopo di reidratarci e, grazie allo zucchero, di recuperare un pò di energie.

Nel pasto successivo all'uscita in mare possiamo mangiare un pò di tutto, privilegiando la componente proteica.

La palma che oscilla

 

Dopo un pò di silenzio vi proponiamo una nuova posizione yoga che ha benefici sia per la respirazione sia per l'allungamento della nostra colonna.

 

Si tratta di TIRYAKA TADASANA - posizione della palma che oscilla.

 

Quest'asana permette un allungamento laterale della colonna e contemporaneamente va a lavorare sull'elasticità della cassa toracica, visto che la espandiamo lateralmente. In questo modo quindi miglioriamo l'espansione del nostro respiro.

Passiamo all'esecuzione

 

 

State eretti con le gambe divaricate cercando un buon radicamento a terra

Fissate lo sguardo su un punto davanti a voi

Intrecciate le dita delle mani, rivolgendo i palmi verso l'esterno.

INSPIRANDO sollevate le braccia in alto

ESPIRANDO inclinatevi lateralmente dalla vita verso sinistra. Non piegatevi in avanti o indietro e non ruotate il tronco.

INSPIRANDO tornate nella posizione verticale.

Ripetete sul lato destro.

Dalla posizione verticale, espirate portando le braccia lungo i fianchi disegnando un cerchio.

Quello appena descritto è un ciclo completo. Al termine di ogni ciclo fate una pausa.

 

Praticate da 5 a 10 cicli

Un regalo per Natale bello e utile!

Ormai il Natale è alle porte.... il tempo stringe... e come tutti gli anni non si sa mai cosa regalare!

Un'idea regalo ve la dà la Tribù!

"L'ORECCHIO DEL SUBACQUEO" di Leonardo D'Imporzano (vedete libro e autore nella foto).

Il libro fornisce le informazioni necessarie perchè ogni subacqueo conosca le caratteristiche anatomiche e fisiologiche del proprio orecchio, le patologie più frequenti, i modi per evitarle e per curarle.

Si tratta di uno strumento importante non solo per il subacqueo ma anche per un medico non specialista per raggiungere quella consapevolezza che consenta di comprendere la natura dell'interazione tra orecchio, acqua e pressione.

La Tribù è già libro munita... voi cosa aspettate?!

La subacquea ed i benefici dell'aerobica

L'attività aerobica ha indubbi benefici sull'attività subacquea.

Intanto dopo un allenamento aerobico si ha una sensazione generale di benessere, grazie alla liberazione delle endorfine, e l'aspetto principale è dato dal fatto che abbiamo un miglioramento delle performaces in acqua grazie alla diminuzione del consumi delle miscele che respiriamo oppure all'aumento dei nostri tempi di apnea.

La capacità di protrarre a lungo uno sforzo dipende infatti dalla potenza massimale aerobica della persona, vale a dire dal consumo massimo di ossigeno che è legato al grado di allenamento/fitness.

Un altro vantaggio di chi pratica attività aerobica è quello di eliminare più rapidamente l'anidride carbonica che è lo "scarto" delle nostre attività metaboliche.

L'allenamento non porta solo benefici a livello respiratorio ma anche a livello cardiovascolare.

Praticando attività aerobiche 2-3 volte a settimana avremo quindi enormi benefici non solo per l'attività subacquea ma anche nella vita di tutti i giorni. La cosa importante è però avere anche una certa costanza nella preparazione atletica, al di là del tipo di allenamento o di attività scelti.

Sicuramente nuoto, corsa, bicicletta sono le attività aerobiche per eccellenza - dove per attività aerobica si intende un esercizio protratto per più di 15 minuti e che non sfori l'80% del consumo di ossigeno. Ci sono diversi tipi di allenamento aerobico classificabili in 2 grandi categorie: continuo e frazionato. La tipologia di allenamento va scelta in base alla preparazione atletica di base e ai risultati che si vogliono ottenere.

Oltre all'attività aerobica è importante anche l'allenamento di resistenza e quello in sala pesi per fare un lavoro il più completo possibile sul corpo.

A questo proposito sotto linko un post di un pò di tempo fa in cui si parla proprio di questo argomento.

ALLENAMENTO

E se non foste ancora convinti dei benefici dell'allenamento per l'attività subacquea, ecco l'elenco dei suoi benefici:

- diminuzione della pressione arteriosa media

- diminuzione del colesterolo totale e di quello LDL (colesterolo cattivo)

- aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono)

- diminuzione del grasso corporeo

- rinforzo muscolo-scheletrico

- miglioramento dell'efficienza cardio-vascolare

- aumentata tolleranza allo stress.