Il gesto del remare

Ecco a proporvi una nuova pratica per purificare i polmoni e per lavorare sulla respirazione completa.

 

Sicuramente questa pratica avrà il suo nome anche in sanscrito io l'ho chiamata "il gesto del remare" perché ne ricorda il movimento.

 

Si tratta di una pratica molto semplice: nella posizione di partenza a braccia alzate si ispira dal naso ed espirando dalla bocca si piega il busto facendo idealmente perno sull'ombelico cercando di avvicinarlo il più possibile alle gambe.

La fase espiratoria si conclude quando si è completato il piegamento.

Si comincia ad ispirare quando le mani sono più o meno all'altezza delle ginocchia e la fase inspiratoria si esaurisce tornando nella posizione di partenza.

 

E' fondamentale sincronizzare movimento e respiro per far si che la pratica sia più efficace sia a livello respiratorio sia per avere maggiori benefici per la schiena.

 

Il tutto è riassunto nel video

(p.s.: scusate la scarsa qualità del video... ma tenere il telefono con i piedi e fare la pratica non era facile!)

La disidratazione

La disidratazione si verifica quando il corpo perde più liquidi di quanti ne assume e questo può causare problemi medici che dovrebbero essere evitati.

Spesso tali problemi (soprattutto nel caso di disidratazione cronica o grave) possono provocare mal di testa, abbassamento della performance, irritabilità, confusione, affaticamento, crampi muscolari, riduzione della termoregolazione, diminuzione del livello di coscienza, formazione di calcoli renali (nel lungo periodo) e possono persino portare a shock, una condizione potenzialmente letale.

Per noi subacquei c'è un altro pericolo di cui tener conto: la disidratazione è un fattore di rischio per la malattia da decompressione (MDD). Perché? La disidratazione riduce il volume di plasma sanguigno e la perfusione dei tessuti; il sangue, quindi, si addensa ed il flusso sanguigno si riduce. Poiché il sangue è in parte responsabile del trasporto di sostanze nutritive e dello scambio di gas, il sangue addensato influirà sul rilascio di azoto, aumentando il rischio di sviluppare la MDD.

 

Ci sono poi situazioni che aumentano la disidratazione. Vediamo quali.

 

Il sole: in luoghi dal clima caldo, soleggiato e umido si suda. in queste condizioni si suda. Sudando si perdono liquidi e, se non vengono reintegrati, ci si disidrata.Se poi al sole ci scottiamo, perdiamo liquidi ancor più velocemente. Quando c'è una scottatura, la pelle diventa rossa e calda (e talvolta dolorante); il nostro corpo reagisce inviandole fluidi. Il sole e il vento li fanno evaporare e così ne perdiamo ancora di più.Con le temperature elevate apprezziamo anche il vento e, siccome la maggior parte delle immersioni sono dalla barca, ci godiamo quella sensazione tanto rinfrescante sulla pelle. Ma in realtà il vento fa evaporare sudore e umidità, aumentando ancora la disidratazione.

 

Acqua di mare - sale:  Quando usciamo dall'acqua, l'acqua (salata) si asciuga lasciando sulla pelle cristalli di sale, spesso ben visibili. I cristalli hanno la capacità di assorbire e trattenere le molecole d'acqua; questo significa che assorbono umidità, che poi evapora a causa del sole e del vento, aumentando ulteriormente la disidratazione.

 

Le immersioni: I tre aspetti, propri delle immersioni, che aumentano la disidratazione sono: la sudorazione, la diuresi da immersione (aumento della produzione di urina) e la respirazione di aria compressa.Così come ci mantiene caldi durante l'immersione, allo stesso modo la muta non ci consente di disperdere calore. Se il clima è caldo e già sudate indossando solo una t-shirt, immaginate il livello di sudorazione quando indosserete la muta subacquea!Durante l'immersione, l'aumento della pressione ambientale e la temperatura dell’acqua (piùfredda), restringono i vasi sanguigni degli arti, mentre il sangue viene deviato dalle estremitàal centro del corpo (cuore, polmoni e grandi vasi sanguigni interni) nel tentativo di tenerlo al caldo. Come reazione, i reni producono più urina, il che significa ancora una volta perdita di acqua e sali. Il nostro corpo interpreta questo aumento del volume di sangue nella sua parte centrale come un eccesso di liquidi. I reni rispondono producendo più urina (con conseguente ulteriore perdita di acqua e di sali). Questo è anche il motivo per cui i subacquei sentono il bisogno di urinare durante, o immediatamente dopo, l'immersione (la cosiddetta diuresi da immersione). Anche se si potrebbe pensare che un’abbondante minzione sia indice di buona idratazione, in realtà significa che si stanno perdendo troppi liquidi.Un'altra causa di perdita di liquidi in immersione è l'aria respirata. Proprio come quella in aereo, l'aria delle bombole è secca, e già sappiamo che per umidificarla perdiamo fluidi. Se poi consideriamo che, a causa della temperatura più fredda dell'acqua, i polmoni devono lavorare di più per riscaldare l'aria, capiamo come la perdita di liquidi continui ad aumentare.

 

Come facciamo a sapere che siamo disidratati e cosa possiamo fare?

In generale, un buon indicatore è il colore dell'urina. Il colore delle urine dovrebbe essere trasparente o giallo chiaro. Urine di colore più scuro sono, generalmente, segno di disidratazione sebbene il colore possa dipendere anche da alcuni farmaci. Produrre poca o niente urina può significare che siamo disidratati, ma anche produrne molta non è indice di buona idratazione.

I sintomi della disidratazione includono:

Sete (questo significa che non dobbiamo bere solo quando abbiamo sete, perché avere sete significa che siamo già un po' disidratati)

Vertigini

Mal di testa

Crampi muscolari

Stanchezza

Secchezza delle fauci / Bocca appiccicos

aUrina di colore scuro

Diminuzione dell'urina prodotta

 

Come si evita la disidratazione?

Evitare la disidratazione è molto meglio che risolverla. Solo se la evitano, i subacquei riducono il rischio di MDD. Dopo aver analizzato la disidratazione ed i suoi effetti, possiamo concludere che al termine di ogni immersione dovremmo sciacquarci via il sale con acqua dolce, non indossare la muta fino al momento di immergerci, evitare, o almeno moderare, il consumo di alcol e bevande con caffeina, proteggerci dal sole e dalle scottature. La cosa più semplice da fare è bere acqua a sufficienza. Tuttavia, occorre fare attenzione a non aumentare il volume plasmatico troppo rapidamente: questo stimolerebbe la produzione di urina invece di reidratare i tessuti. Il consiglio è, quindi, quello di bere un bicchiere d'acqua ogni 15-20 minuti. Questo permetterà ai tessuti del vostro corpo di essere idratati e, di conseguenza, evitare un ridotto scambio di gas, che potrebbe causare formazione di bolle e MDD. La quantità di acqua realmente necessaria dipende da molti fattori, ma bere almeno due litri in più al giorno (oltre al quantitativo che beviamo normalmente) ci aiuterà a mantenerci idratati.Possiamo anche mangiare cibi ad elevato contenuto di acqua, come frutta e verdura.

Tratto da Dan Alert

Gomukhasana

 

 

Il termine sanscrito Gomukhasana significa letteralmente “Posizione del Muso di Vacca”, un nome certamente strano che si riferisce però a un esercizio meraviglioso. Il dittongo “Go” è la radice etimologica della parola inglese “cow”, che significa “vacca”, appunto. Mukha, quindi, viene tradotto con “muso”. Nello “Hatha Yoga Pradipika”, uno dei testi pilastro della tradizione yogica, sono descritti solo 15 asana, e Gomukhasana è tra i pochi eletti.

 

Gomukhasana è, dunque, una delle posture fondamentali grazie soprattutto ai suoi numerosi benefici. Rende, infatti, elastici i muscoli delle gambe, favorisce l’apertura del petto e allunga il muscolo gran dorsale. Inoltre, è uno dei migliori esercizi per rilassare e migliorare la postura delle spalle e del busto. Distende i muscoli della parte superiore della schiena, delle anche e delle cosce. Rende elastiche le articolazioni, raddrizza le spalle curve e quindi aumenta la capacità toracica migliorando la respirazione

 

ESECUZIONE

 

tratto da yogajournal.it

 

Piegare la gamba sinistra e portatela oltre il ginocchio destro. Le due ginocchia dovrebbero essere possibilmente in contatto e i talloni in prossimità dei glutei. Inspirando  sollevare il braccio destro, facendo cadere la mano tra le scapole, flettendo il gomito e poi portare il braccio sinistro dietro la schiena e allacciare le mani. Esalando, sciogliete la posizione e ripetete l’esercizio invertendo la posizione degli arti superiori e di quelli inferiori. Se vi sono difficoltà a tenere unite le mani, potete utilizzare un nastro. Non ha controindicazioni specifiche

Matsyasana: il pesce

Matsya in sanscrito significa “pesce”. Nelle leg­gende indiane si narra del dio indù Vishnu che assunse tali sembianze per salvare il mondo dal diluvio. Matsyasana (Posizione del Pesce) deve il nome al fatto che permette di galleggiare nell’acqua co­modamente.

 

Matsyasana agisce in particolar modo sul torace. Poi­ché favorisce la respirazione alta a livello delle clavico­le, gli apici dei polmoni vengono ossigenati, purificati, fortificati e mantenuti sani. Ciò consente di espandere completamente la cassa toracica, giovando alla respi­razione profonda e aumentando la capacità polmonare. I muscoli del torace vengono tonificati, favorendo lo sblocco del dorso e aumentando forza e vitalità. Inoltre, scioglie e tonifica il collo. Scioglie le spalle, sensibilizza e ammorbidisce la schie­na, facendo circolare il sangue stagnante dove vi sono tensioni e generando un piacevole calore. Grazie all’estensione di tutta la colonna vertebrale, Matsyasana tonifica e dona benefici anche alla zona lombo-sacrale. Inoltre, allunga l’area del plesso solare (spesso soggetta a crampi e tensioni) decongestionandola. Tutti gli organi addominali vengono irrorati e massaggiati dalla respirazione profonda. È ottima per ridurre l’ad­dome, assottigliare il giro vita e in caso di costipazione. Le surrenali e il pancreas vengono stimolati. Tonifica e vitalizza la zona pelvica e gli organi genitali.

 

Variante facile. Sdraiati sulla schiena a gambe di­stese e piedi uniti. Sistema le mani sotto i glutei con il palmo a terra e le braccia con i gomiti vicini sotto la schiena. Ispira profondamente, solleva il torace e inarca la schiena, sostenendoti sui gomiti; lascia scivolare la testa indietro fino ad appoggiarne la sommità a terra. Dopo qualche respiro di assestamento, sposta i gomiti più avanti; inspira, fai scivolare la testa ancora verso il bacino, per accentuare l’arco dorsale. Per sciogliere la posizione, srotola bene tutta la colonna vertebrale. Il respiro è ampio, soprattutto nella parte alta del torace, mentre a livello addominale è ridotto. Quando espiri, svuota i polmoni completamente, fino a contrarre l’addome per espellere i residui d’aria. Inizialmente, mantieni la posizione per 10 respiri profondi. Grazie all’intenso stiramento della zona addominale, nel caso di costipazione, possono emergere nausea o capogiri; da qui l’importanza della pratica a stomaco vuoto e a intestino libero.



immagine da www.yogajournal.it

Variante con supporti. Se all’inizio hai la schiena molto rigida e curvata in avanti, puoi usare un mattone e un cuscino come supporti per ammorbidire e decongestionare tutta la parte alta. Così aiuti il torace ad aprirsi. La stessa cosa vale se hai problemi alle vertebre cervicali, perché in tal modo non inarchi troppo o non irrigidisci il collo, mantenendo la gola più morbida e il collo più rilassato. Sistema un mattone a terra e sieditici a circa due spanne, con le gambe allungate in avanti. Sdraiati con attenzione a terra, avendo cura di appoggiare il mattone sotto la schiena proprio tra le scapole, non più in basso, per sostenere il torace. Dopodichè, appoggia la testa su un cuscino (prima più alto, e via via più basso) per non gravare sul collo. Puoi tenere le braccia lungo il busto con le mani appoggiate sul bacino oppure distese lungo i fianchi. Mantieni la posizione con supporti più a lungo di quella classica (anche per 10/15 minuti), respirando profondamente e portando l’attenzione al torace, al respiro, stirando bene l’addome. Questa variante con supporti è ottima come preparazione a Matsyasana classico, perché espande progressivamente il torace e riscalda il dorso, allargando la respirazione e tutta la zona del cuore. Inoltre è molto rilassante, risveglia il respiro profondo, ecco perché la si può usare anche nelle fasi iniziali di una sessione di Pranayama.

immagine da www.yogajournal.it

Fonte: www.yogajournal.it

Approfondimento sugli integratori

Sotto la Tenda dello Sciamano abbiamo già parlato di integratori dando dei consigli generici su cosa assumere durante le nostre uscite scuba, apnea e pesca in apnea.

 

Questo nuovo post nasce da una riflessione scaturita in questi mesi di allenamento in piscina e a secco, sedute di yoga  e Pranayama durante i quali, per la prima volta nella mia vita ho iniziato ad assumere degli integratori (ebbene si... nonostante sia da sempre una sportiva, insegni in palestra e vada in acqua da una vita, non ho mai preso niente!).

 

I risultati su di me e sulle persone che seguo mi hanno dimostrato che se veramente vogliamo fare un salto di qualità a livello di benessere generale (che poi chiaramente si ripercuote sulle nostre performances) non ci possiamo limitare al solo allenamento ma dobbiamo curare la "macchina corpo" anche e soprattutto da dentro. In questo modo i risultati sono nettamente migliori, si ottengono con meno sforzo e una volta acquisiti rimangono nostri!

 

Quindi non solo i "classici" integratori proteici ma una gamma di prodotti che va a soddisfare le esigenze di ciascuno di noi e alleviando (se non risolvendo) svariate problematiche di salute che limitano la nostra attività.

 

Alla base di tutto c'è la conoscenza di ciascun prodotto, della sua composizione e di come funziona a livello fisiologico al fine di individuare il prodotto ideale per ciascuno. Il tutto sotto la supervisione e consulenza di medici esperti.

 

Vi siete incuriositi?

Per saperne di più non esitate a contattarmi!

Ujjayi Pranayama

Di solito proponiamo sempre asana o pratiche semplici perchè almeno anche chi legge senza aver mai praticato yoga può sperimentare davanti al pc.

Questa volta invece proponiamo una tecnica un pò più impegnativa ma solo perchè bisogna avere una conoscenza corporea e di sè maggiore rispetto al solito.

I benefici però sono indubbi!

Stiamo parlando della RESPIRAZIONE UJJAYI.

Diciamo subito i vantaggi: facilita la respirazione, cura numerosi disturbi della gola, aiuta nei sintomi asmatici e libera dal catarro.

L'etimologia di questo termine non è certa. Tradizionalmente Ujjayi prânâyâma viene tradotto come «il respiro vittorioso» in quanto per la sua esecuzione è necessario espandere al massimo il torace -atteggiamento tipico di un guerriero.

Una differente interpretazione prevede che il termine derivi dall'unione del prefisso ud, che significa «elevare», e della parola jaya, una tradizionale forma di saluto indiana: il termine quindi può indicare «ciò che si esprime ad alta voce» ed indicherebbe la non silenziosità di questo prânâyâma.

Seduti a gambe incrociate, la tecnica per eseguire Ujjayi consiste nel contrarre i muscoli alla base del collo, vicino all'inserzione delle clavicole, in modo da ostruire parzialmente la glottide - il segmento mediano della laringe che comunica con la regione posteriore del cavo della bocca.

La frizione dell'aria sulle pareti della laringe provoca un suono caratteristico, sordo e continuo, simile al flusso e al riflusso delle onde del mare sulla battigia; il suono deve risultare dolce e regolare, evitare dunque sforzi eccessivi e mantenere il corpo rilassato.

Conservare il controllo della cintura addominale per tutta la durata del prânâyâma; la contrazione dei muscoli addominali non permette al ventre di espandersi, pertanto l'inspirazione sarà principalmente toracica e subclavicolare. Tanto l'inspirazione quanto l'espirazione avvengono attraverso le narici, che rimangono rilassate e passive.

Inspirare lentamente contraendo i muscoli del collo per ostruire la glottide; quando il diaframma incontra la crescente resistenza offerta dalla cintura addominale verranno sollevate e dilatate al massimo prima le costole e infine la parte alta del torace. Al termine dell'inspirazione il torace risulta completamente espanso e non deve risultare possibile l'introduzione di un seppur minimo volume aggiuntivo di aria.

L'ostruzione parziale della glottide durante l'inspirazione causa un aumento della depressione intratoracica che ha come conseguenza un maggiore richiamo sulla circolazione venosa polmonare ed un incremento degli scambi gassosi e pranici; analogamente durante l'espirazione viene accresciuta la pressione intrapolmonare che contribuisce a mantenere l'elasticità dei polmoni.

Personalmente pratico Ujjayi Pranayama tutti i giorni, anche durante la pratica di asana.

Perchè il Pranayama

 

Sappiamo tutti che la respirazione è una parte importante dello yoga: tutte le asana, nella fase di entrata ed uscita dalla posizione hanno alla base il controllo del respiro. La respirazione è ancora più importante se pensiamo che uno degli “scalini” per arrivare al samadhi (il benessere) è proprio il Pranayama.

Ecco alcuni degli innumerevoli motivi per praticare Pranayama:

1 - Le pratiche di respirazione bilanciano rapidamente l’energia e stabilizzano gli stati d’animo. Utilizzando il respiro riusciamo a calmare il sistema nervoso e a ricaricarci di energia. A lungo termine la pratica del Pranayama aiuta a combattere ansia, stress, depressione, aumentando la consapevolezza di noi stessi.

2 - Il Pranayama permette, grazie all’immobilità del corpo, di rimanere concentrati su quelle che sono le nostre “qualità” interiori.

3 - La respirazione è una buona pausa tra un’asana e l’altra. Ci permette di trarre il massimo beneficio da ogni postura osservando cosa accade al nostro corpo