Sarpasana: il serpente

 

Sarpasana è conosciuta come 'posizione del serpente', fa parte delle asana di estensione all'indietro.

Queste asana hanno la caratteristica di rinforzare i muscoli che controllano la colonna vertebrale, allungare gli addominali distendendo gli organi interni, e tonificare i nervi spinali.

Agendo sull'apertura del torace sono una buona preparazione per il pranayama.

I benefici peculiari di sarpasana, oltre quelli già citati, sono relativi ad una maggiore lavoro sulla parte toracica; dal momento che il corpo poggia sull'addome, viene favorita l'apertura degli alveoli polmonari grazie alla spinta del diaframma verso l'alto che genera un aumento della pressione all'interno del torace. E' infatti ritenuta una posizione molto utile per gli asmatici.

 

Esecuzione

Si inizia in posizione prona, intrecciando le dite delle mani dietro la schiena; la fornte è a terra e il collo è rilassato.

Inspirando si solleva prima la testa e poi le spalle facendo forza con i muscoli lombari e paravertebrali, infine si sollevano le mani mantenendo le braccia tese.

Si esegue un breve trattenimento del respiro nella posizione finale ed espirando si ritorna nella posizione di partenza.

 

E' molto importante manternere i glutei rilassati durante tutta l'esecuzione.

 

posizione finale

 

 

 

Meditazione e immersioni

 

 

Sul nuovo numero del magazine della DAN è stato pubblicato un articolo molto interessante relativamente alle situazioni di stress e alla meditazione.

 

Questo il riassunto dell'articolo:

Lo stress ed il panico (ai quali il blog ha già dedicato un articolo) sono condizioni che ci possiamo a trovare a dover affrontare. Il panico è una reazione primitiva che innesca diverse risposte fisiologiche a livello del nostro corpo: il cuore accelera il battito, vengono secreti adrenalina e cortisolo (il secondo è anche conosciuto come "ormone dello stress"). Il corpo si prepara alla fuga che però per un subacqueo può voler dire eseguire una risalita non controllata che può avere serie conseguenze.

Per questo motivo dobbiamo cercare di tenere sotto controllo stress e panico: la meditazione è uno strumento più che efficace per raggiungere questo obiettivo.

Attualmente sono in corso diverse ricerche che studiano gli effetti della meditazione: gli effetti a livello psicologico sono ormai ben noti, si sta cercando di approfondire le conoscenze su quello che accade a livello fisiologico grazie soprattutto alla risonanza magnetica.

Con la meditazione si può capire cosa accade nel nostro corpo anzichè lasciarsi prendere dal panico e utilizzando la respirazione possiamo gestire le situazioni di stress.

 

La dottoressa Skold, tra i massimi esperti di consapevolezza e meditazione, afferma che la meditazione può aiutare tutti i subacquei ansiosi, stressati e nervosi: certamente la meditazione è un "esercizio" che una volta appreso va mantenuto. Con la meditazione si lavora tanto sulla respirazione quindi i subacquei, avendo già confidenza con essa, potranno ottenere numerosi benefici da essa apprezzando sempre più quello che ci regala ogni volta il mondo acquatico.

Insomma... quello che la medicina attuale sta scoprendo ora gli antichi saggi lo avevano già scoperto 4000 anni fa praticando e diffondendo lo yoga!

.. e questa è la risposta del perchè per migliorare le nostre performances in acqua (sia in apnea si in ARA) pratichiamo e proponiamo le tecniche yoga!

Una riflessione

L'idea iniziale era quella di scrivere un post simile ai precedenti e dedicato ad un'asana utile per rinforzare il diaframma (naturalmente poi lo farò) però poi ho deciso di scrivere una riflessione sul perchè praticare le asana e/o eseguire alcuni esercizi.

La riflessione nasce dal fatto che è fondamentale dare e condividere con tutti gli strumenti per ottenere un maggior benessere psico-fisico e di conseguenza migliorare le nostre performances ma se non si comprendono fino in fondo la potenza e l'efficacia di questi strumenti i risultati potranno essere solo parziali.

Le asana e le tecniche che proponiamo sul blog e durante le nostre serate di Pranayama non servono solo per migliorare la respirazione, in primis servono per riappropriarci della nostra consapevolezza corporea e respiratoria: rimanere nell'ascolto di se stessi e del proprio respiro è il primo passo verso il miglioramento.

Riuscire a riconoscere la modalità con la quale respiriamo, come cambia il nostro respiro con la pratica delle asana è obbligatorio per migliorare le proprie performances in acqua!

 

E' per questo motivo che continuiamo con sempre più convinzione a proporre lo yoga ai subacquei e agli apneisti in particolare: è inutile avere un paio di pinne super costose (pensando che siano quelle che ci fanno "andare" meglio) se poi si ha una respirazione bloccata o ancora peggio invertita (il peggio in assoluto è non rendersene neanche conto) oppure, anche se si respira correttamente, non si sfruttano al meglio le potenzialità del nostro respiro. Le pinne o qualunque pezzo dell'attrezzatura sono un bene tangibile a cui qualcuno che non siamo noi ha dato un valore (il loro prezzo).

Il benessere non lo possiamo toccare ma ha meno valore dell'attrezzatura? Sicuramente è molto più difficile da ottenere, non bastano una o 2 serate... ma una volta che si è raggiunto nessuno ce lo può portare via.

 

Vi lascio con questa domanda: VOI che valore date al benessere e al miglioramento di VOI stessi?

 

 

Le posizioni di rilassamento

 

 

L’importanza delle posizioni di rilassamento è sempre da sottolineare.
Le posizioni di rilassamento dovrebbero essere eseguite direttamente prima di una sessione di asana e quando ci si sente stanchi.
Le asana di questo gruppo sembrano facili a prima vista, ma è molto difficile farle correttamente poiché tutti i muscoli del corpo devono essere consciamente rilassati.
Molti pensano di aver rilassato completamente tutti i muscoli quando di fatto vi è ancora tensione nel corpo.
In questa era moderna e scientifica, le persone sono soggette a molto stress e ansietà. Alcuni hanno problemi nel rilassarsi anche durante il sonno.
Le seguenti asana saranno molto utili per queste persone, per dare al corpo il riposo necessario.

Shavasana (posizione del morto)

Shavasana

Sdraiatevi sul pavimento supini, le braccia di fianco ed in linea con il corpo, i palmi rivolti verso l’alto.
Separate leggermente i piedi in una comoda posizione e chiudete gli occhi.
Rilassate tutto il corpo.Non muovete alcuna parte anche se vi sentite scomodi.
Lasciate che il respiro diventi ritmico e spontaneo.
Divenite coscienti dell’inspirazione e dell’espirazione.
Contate il numero di respiri:inspirazione 1, espirazione1, e così via.
Continuate a contare per alcuni minuti. Se la mente comincia a vagare riportatela al conto. Se potete mantenere la mente sul respiro per pochi minuti, la mente ed il corpo si rilasseranno.
Durata
Generalmente, più lunga è la pratica, migliori sono i risultati.
Durante la pratica delle asana un minuto o due è sufficiente.
Concentrazione
Sul respiro e sul conto.
Benefici
Porta rilassamento a tutto il sistema psico-fisiologico. E’ ideale se praticata prima di dormire, prima o durante la pratica di asana e particolarmente dopo esercizi dinamici.

Advasana (la posizione del morto riverso)

Advasana

Sdraiatevi sullo stomaco.
Distendete entrambe le braccia ai lati del corpo.
Rilassate tutto il corpo allo stesso modo come descritto per shavasana.
Respiro
Naturale e ritmico.
Durata
Per la cura di disturbi, dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile.
Prima o durante una sessione di asana, pochi minuti sono sufficienti.
Concentrazione
Sul respiro e sul conto dei respiri.
Benefici
Raccomandata per le persone con spostamento di dischi intervertebrali, collo rigido e dorso curvo.
Queste persone troveranno questa asana non solo utile per i loro disturbi, ma anche un’eccellente posizione per dormire.

Makarasana (la posizione del coccodrillo)

Si tratta non solo di un'ottima posizione di rilassamento ma ha dei benefici enormi anche sulla respirazione poichè permette l'entrata di una maggior quantità di aria nei polmoni

Makarasana

Sdraiatevi sullo stomaco.
Sollevate il capo e le spalle e appoggiate il capo sui palmi delle mani con i gomiti sul pavimento.
Rilassate tutto il corpo e chiudete gli occhi.
Respiro
Naturale e ritmico
Durata
Il più a lungo possibile
Concentrazione
Sul procedimento della respirazione e sul conto dei respiri.
Benefici
Questa asana è molto efficace per le persone sofferenti di spostamento dei dischi o di qualsiasi disordine della colonna vertebrale; tali persone dovrebbero mantenere questa asana per lunghi periodi di tempo.

Coloro che soffrono di asma o di altri disturbi polmonari dovrebbero fare questa semplice asana.

Una nuova stagione yoga

 

 

Come tutti gli anni ad Ottobre ripartono i corsi di Yoga presso il Centro Yoga di Arcola al quale da sempre la Tribù si affida per garantire a tutti coloro che partecipano ai corsi di apnea e pesca in apnea, ma anche a quelli che semplicemente vogliono avvicinarsi a questa disciplina.

 

Questo breve post per ringraziare Franca e Mauro (definirli per me Maestri è estremamente riduttivo...) per il costante supporto che danno a me (Ilaria) ma anche per presentare il nuovo sito internet del centro....

 

Per visitarlo basta cliccare sul link sottostante! ... e sicuramente sarete incuriositi da questo mondo!

 

 

CENTRO YOGA

Esercizio del burattino

 

 

Con questo post vi proponiamo una pratica utilissima per la colonna vertebrale.

La mia maestra Franca "Prem Sonal" l'ha ribattezzata l'esercizio del burattino perchè bisogna lasciarsi andare al peso di testa, spalle e braccia fino a toccare il pavimento con le mani.

Descriviamo brevemente l'esercizio: come per tutti gli esercizi da eseguire in piedi bisogna prima cercare un buon grounding sul pavimento. A questo punto si inizia portando la testa in avanti (come facevà Totò) e avvicinare il mento all'attaccatura del collo.

Ci si focalizza sulla pesantezza della testa che "si porta dietro" le spalle alle quali seguono le braccia. Molto lentamente il busto si piega in avanti.

 

Si ritorna in posizione eretta facendo perno sull'ombelico e srotolando la colonna vertebra per vertebra.

 

Sotto c'è il video con l'esecuzione dell'esercizio che è molto più chiaro di mille parole!

Pranamasana - posizione dell'inchino

Estate inoltrata: in tanti escono in gommone, caricano e scaricano bombole e quindi la schiena può risentirne.

Questa volta proponiamo un'asana molto semplice ma con indubbi benefici non solo per la muscolatura della schiena che si rilassa

E' utile per l'asma: andando a lavorare sul plesso cervicale apre il respiro; stimola il drenaggio dei polmoni e del torace e quindi aiuta ad aprire i passaggi dell'aria.

Decomprime le ultime vertebre cervicali e quelle toraciche più alte.

Vi basta?!

Ora vediamo l'esecuzione

Sedetevi in vajrasana, (la posizione del fulmine: seduti su ginocchia e talloni) colonna vertebrale eretta e mani sulle ginocchia.
Afferrate la parte inferiore dei polpacci.
Piegatevi in avanti e appoggiate la parte superiiore del capo sul pavimento.
Sollevate le natiche in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
Ritornate in vajrasana.
Ripetete fino a dieci volte.

Respiro
Inspirate in vajrasana mentre vi alzate.
Espirate mentre vi piegate.
Praticate una respirazione normale nella posizione di pranama.

Limiti
Non è per persone che soffrono di vertigini o di pressione alta.