Pranamasana - posizione dell'inchino

Estate inoltrata: in tanti escono in gommone, caricano e scaricano bombole e quindi la schiena può risentirne.

Questa volta proponiamo un'asana molto semplice ma con indubbi benefici non solo per la muscolatura della schiena che si rilassa

E' utile per l'asma: andando a lavorare sul plesso cervicale apre il respiro; stimola il drenaggio dei polmoni e del torace e quindi aiuta ad aprire i passaggi dell'aria.

Decomprime le ultime vertebre cervicali e quelle toraciche più alte.

Vi basta?!

Ora vediamo l'esecuzione

Sedetevi in vajrasana, (la posizione del fulmine: seduti su ginocchia e talloni) colonna vertebrale eretta e mani sulle ginocchia.
Afferrate la parte inferiore dei polpacci.
Piegatevi in avanti e appoggiate la parte superiiore del capo sul pavimento.
Sollevate le natiche in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
Ritornate in vajrasana.
Ripetete fino a dieci volte.

Respiro
Inspirate in vajrasana mentre vi alzate.
Espirate mentre vi piegate.
Praticate una respirazione normale nella posizione di pranama.

Limiti
Non è per persone che soffrono di vertigini o di pressione alta.

Paschimottanasana

Questa posizione, sebbene apparentemente semplice, è una delle più difficili da svolgere nello Yoga. E' un esercizio di streching di tutti i muscoli della parte posteriore del corpo.

Vediamo la pratica.

Siediti a terra facendo poggiare i glutei su una coperta piegata e con le gambe distese in avanti. Fai pressione sui talloni. Dondolati leggermente sul gluteo sinistro e allontana la parte destra del bacino dal tallone con la mano destra. Ripeti dall'altro lato.

Ruota leggermente verso l'interno la parte alta delle cosce e premile a terra. Premi i palmi o le punte delle dita a terra accanto alle anche e solleva la parte alta dello sterno verso il soffitto mentre la parte alta delle cosce si abbassa.

Spingi l'interno dell'inguine in profondità verso il bacino. Inspira e, tenendo il busto disteso in avanti, spingi in avanti partendo dall'articolazione delle anche, non dalla vita. Allunga il coccige allontanandolo dalla parte posteriore del bacino.

Se ci riesci afferra la parte laterale dei piedi con le mani, con i pollici sulle suola e i gomiti completamente distesi; se non ci riesci, avvolgi un elastico intorno alle suole dei piedi e tienilo ben saldo. Controlla di avere i gomiti diritti, non piegati. 

Quando sei pronto per continuare, non sforzarti nel piegamento in avanti, sia che tu tenga i piedi con le mani o ti stia aiutando con un elastico. Allunga sempre la parte anteriore del busto per raggiungere la posizione, tenendo la testa sollevata.

Se stai tenendo i piedi, piega i gomiti, allargali verso l'esterno e sollevali verso l'alto; se stai utilizzando un elastico, allenta la presa e spingi le mani in avanti, tenendo le braccia distese. A toccare le cosce dovrebbe essere prima la parte inferiore dell'addome, poi quella superiore, poi il torace e infine la testa.

Ogni volta che inspiri, solleva e allunga leggermente il busto; ogni volta che espiri lasciati andare per completare il piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla e si allunga quasi impercettibilmente grazie alla respirazione. Puoi anche cercare di allungare le braccia oltre i piedi poggiati a terra. Mantieni questa posizione da 1 a 3 minuti. Per ritornare su, prima solleva il busto allontanandolo dalle cosce allunga di nuovo i gomiti se sono piegati. Poi inspira e solleva in alto il busto premendo il coccige in basso verso il bacino.

I benefici sono numerosi: questa posizione porta una maggior ossigenazione di sangue nella zona pelvica, favorisce la digestione e riduce i problemi intestinali;elimina la lordosi; allunga i muscoli e i tendini delle gambe e della schiena.

Le controindicazioni sono riferite alla colonna vertebrale: se si soffre di ernia del disco è meglio evitarla.

Nel prossimo post vedremo alcune varianti di Paschimottanasa utili anche per la mobilità dell'anca.

Uddiyana bandha

 

 

La parola sanscrita uddiyana significa "sollevare" o "volare alto", mentre bandha vuol dire "chiudere, bloccare". La pratica di uddiyana bandha viene dunque definita con questi termini perché la chiusura obbliga la risalita del diaframma verso il petto.
E, nel tempo, un esercizio simile migliora nettamente la circolazione di ritorno, alleggerendo vistosamente il cuore nelle sue funzioni di pompaggio. Nello Yoga si sa infatti che chi usa intelligentemente il diaframma è come se avesse 'un secondo cuore'.
Un altro importante beneficio è quello di testare la mobilità del diaframma e di tonificarlo. Uddiayana bandha è una pratica che permette di stirare il diaframma.

Pratica.
La posizione migliore per praticare uddiyana bandha sarebbe padmasana - la posizione del loto - ma anche siddhasana o swastikasana servono allo scopo.
Nella fase di apprendimento uddiyana bandha si può sperimentare in posizioni diverse: quadrupedia, quadrupedia alta o in piedi, con le gambe leggermente flesse e le mani poggiate sulle ginocchia.
Quale che sia la posizione prescelta, si inizia con una espirazione totale, con la bocca, contraendo gli addominali e la gabbia toracica, senza sollevare le spalle; i polmoni dovrebbero essere svuotati al massimo.
Trattenere il respiro a vuoto e poi, su una falsa inspirazione, sollevare il diaframma verso l'alto in modo che l'addome risulti estremamente concavo. I muscoli addominali restano passivi.
I palmi delle mani fortemente compressi contro le ginocchia e le braccia tese favoriscono la tenuta di uddiyana bandha.
Questa è la posizione finale.
Il respiro viene trattenuto a lungo, il più possibile.
Infine, rilasciare dolcemente il respiro e l'addome riacquisterà la sua forma abituale.
Dopo una breve pausa, ripetere l'intero esercizio, più volte fino ad assumerlo con facilità e comprendendone poco alla volta tutte le sfumature.
Da praticare al mattino, prima della colazione, dunque tassativamente a stomaco vuoto

Oltre ai benefici sopracitati ce ne sono altri non meno importanti: tutto l'addome viene strizzato come una spugna, gli organi interni vengono stimolati nelle loro funzioni e rivitalizzati e questo aiuta a prevenire o a ridurre un gran numero di disturbi tra cui costipazione, indigestione, coliti, purché non siano in forma grave.

Kapalabhati

Sebbene Kapalabhati faccia parte degli shat kriyâ - pratiche di purificazione - viene comunemente ritenuto esercizio di fondamentale importanza per la pratica del prânâyâma.

E' una tecnica potente che elimina una forte quantità di anidride carbonica e nello stesso tempo, con l'inspirazione lunga e lenta, porta un flusso fresco di ossigeno a tutto il corpo oltre ad accelerare la circolazione sanguigna, tonificare la cintura addominale, mobilizzare il diaframma e mantenere l'elasticità polmonare. Quindi i benefici per migliorare la nostra respirazione sono notevoli!

Questo esercizio non è indicato per chi soffre di malattie polmonari ed è sconsigliato ai cardiopatici.

Per praticare Kapalabhati la colonna vertebrale è eretta e la concentrazione è sull'addome.

Procediamo con un'inspirazione diaframmatica lenta e profonda dal naso e, mediante una violenta contrazione dei muscoli addominali, effettuiamo un'espirazione breve e forzata, sempre dal naso. Anche se all'inizio può sembrare difficile, con l'esercizio l'espulsione dell'aria nell'espirazione diventerà più potente.

E' la potenza dell'aria che viene espulsa che interessa in questa pratica, il cui nome significa letteralmente «pulizia del cranio» in quanto elimina decisamente il muco e ogni impurità delle vie respiratorie.

La difficoltà in questo prânâyâma, in apparenza semplice, è eliminare l'aria inspirata lentamente in un solo soffio rapido. I muscoli dell'addome si contraggono di colpo e ci aiutano ad emettere tutta l'aria; il tronco, le spalle e la testa restano immobili e, per quanto possibile, rilassati.

Solo la pratica quotidiana ci renderà padroni di questa tecnica. Si parte da 3 serie da 10 espulsioni rapide con un riposo di 30 secondi per arrivare fino a 3 serie da 120 con un riposo di un minuto fra di esse; la frequenza può arrivare al massimo a 120 espulsioni per minuto ma anche 60 rappresentano un buon ritmo: si ricorda di non rinunciare mai alla potenza dell'espulsione a favore della velocità di esecuzione! Se si avverte un leggero capogiro, meglio fermarsi, inspirare aria e trattenerla qualche secondo.

E' importante procedere gradatamente e lentamente, interrompendo subito la pratica se si avverte troppo sforzo.

DA NON PRATICARE PRIMA DI FARE APNEA PERCHE' E' UNA PRATICA CHE PORTA ALL'IPERVENTILAZIONE.

Sotto trovate un video che illustra bene la pratica, ma come al solito nel caso di dubbi non esitate a contattarci!

Un ripasso sull'alimentazione

In tempi lontani avevamo parlato di alimentazione per il subacqueo.

E allora vi riproponiamo 2 post sull'argomento visto che non si vive di sola aria e visto che le uscite sia in apnea sia in ARA si stanno facendo più frequenti grazie all'arrivo della bella stagione.

.. e poi perchè vale il letto "siamo quello che mangiamo"!

UN TUFFO A TAVOLA

L'ALIMENTAZIONE DEL PESCATORE

Ujjayi Pranayama

Di solito proponiamo sempre asana o pratiche semplici perchè almeno anche chi legge senza aver mai praticato yoga può sperimentare davanti al pc.

Questa volta invece proponiamo una tecnica un pò più impegnativa ma solo perchè bisogna avere una conoscenza corporea e di sè maggiore rispetto al solito.

I benefici però sono indubbi!

Stiamo parlando della RESPIRAZIONE UJJAYI.

Diciamo subito i vantaggi: facilita la respirazione, cura numerosi disturbi della gola, aiuta nei sintomi asmatici e libera dal catarro.

L'etimologia di questo termine non è certa. Tradizionalmente Ujjayi prânâyâma viene tradotto come «il respiro vittorioso» in quanto per la sua esecuzione è necessario espandere al massimo il torace -atteggiamento tipico di un guerriero.

Una differente interpretazione prevede che il termine derivi dall'unione del prefisso ud, che significa «elevare», e della parola jaya, una tradizionale forma di saluto indiana: il termine quindi può indicare «ciò che si esprime ad alta voce» ed indicherebbe la non silenziosità di questo prânâyâma.

Seduti a gambe incrociate, la tecnica per eseguire Ujjayi consiste nel contrarre i muscoli alla base del collo, vicino all'inserzione delle clavicole, in modo da ostruire parzialmente la glottide - il segmento mediano della laringe che comunica con la regione posteriore del cavo della bocca.

La frizione dell'aria sulle pareti della laringe provoca un suono caratteristico, sordo e continuo, simile al flusso e al riflusso delle onde del mare sulla battigia; il suono deve risultare dolce e regolare, evitare dunque sforzi eccessivi e mantenere il corpo rilassato.

Conservare il controllo della cintura addominale per tutta la durata del prânâyâma; la contrazione dei muscoli addominali non permette al ventre di espandersi, pertanto l'inspirazione sarà principalmente toracica e subclavicolare. Tanto l'inspirazione quanto l'espirazione avvengono attraverso le narici, che rimangono rilassate e passive.

Inspirare lentamente contraendo i muscoli del collo per ostruire la glottide; quando il diaframma incontra la crescente resistenza offerta dalla cintura addominale verranno sollevate e dilatate al massimo prima le costole e infine la parte alta del torace. Al termine dell'inspirazione il torace risulta completamente espanso e non deve risultare possibile l'introduzione di un seppur minimo volume aggiuntivo di aria.

L'ostruzione parziale della glottide durante l'inspirazione causa un aumento della depressione intratoracica che ha come conseguenza un maggiore richiamo sulla circolazione venosa polmonare ed un incremento degli scambi gassosi e pranici; analogamente durante l'espirazione viene accresciuta la pressione intrapolmonare che contribuisce a mantenere l'elasticità dei polmoni.

Personalmente pratico Ujjayi Pranayama tutti i giorni, anche durante la pratica di asana.

Ai blocchi di partenza per la stagione 2012

Alcuni non si sono fermati nemmeno con il gelo e con la neve... alcuni hanno rallentato... altri hanno deposto le armi aspettando la stagione più calda.

In ogni caso bisogna essere pronti fisicamente per le nostre uscite sia che siano di pesca sia che siano con una bombola in spalla! La subacquea non è uno sport estremo ma mette alla prova il nostro fisico - fosse solo per gli adattamenti fisiologici a cui esso va incontro ogni volta che viene a contatto con l'acqua.

Non serve trasformarsi in Iron Man ma serve mantenere una buona forma fisica anche durante il periodo invernale.

Sicuramente l'attività migliore per chi va in acqua è quella in piscina: si possono alternare sedute di allenamento mirate al miglioramento delle proprie condizioni cardiovascolari con altre sedute studiate per sviluppare al massimo le proprie percezioni nell'elemento acqua. Le combinazioni di lavoro sono numerose.

Non si riesce ad andare in piscina o non ci piace? Possiamo dedicarci alla corsa o alla bicicletta: in questi casi si lavorerà "solo" a livello cardiovascolare.

E' però importante anche il lavoro a secco: è fondamentale un potenziamento leggero della muscolatura. Non serve ingrossare i muscoli ma è importante che acquistino forza resistente: questo è importantissimo soprattutto per i muscoli delle gambe. Ma come tanti apneisti e pescatori sanno, è importante rinforzare anche gli addominali per non avere poi dolori di schiena.

Tutto questo per dire che non possiamo pensare di "improvvisare" il rientro in acqua... è come se decidessimo di fare una maratona dopo essere stati fermi sul divano per dei mesi! Ma questo discorso vale anche per chi le pinne non le ha mai riposte: dobbiamo avere costantemente cura del nostro "motore" se vogliamo che non faccia cilecca... esattamente come facciamo per la nostra attrezzatura!

Allora come vi sentite?!

Naturalmente La Tribù è a vostra disposizione per qualunque chiarimento e anche per studiare delle tabelle di allenamento personalizzate!