La palma che oscilla

 

Dopo un pò di silenzio vi proponiamo una nuova posizione yoga che ha benefici sia per la respirazione sia per l'allungamento della nostra colonna.

 

Si tratta di TIRYAKA TADASANA - posizione della palma che oscilla.

 

Quest'asana permette un allungamento laterale della colonna e contemporaneamente va a lavorare sull'elasticità della cassa toracica, visto che la espandiamo lateralmente. In questo modo quindi miglioriamo l'espansione del nostro respiro.

Passiamo all'esecuzione

 

 

State eretti con le gambe divaricate cercando un buon radicamento a terra

Fissate lo sguardo su un punto davanti a voi

Intrecciate le dita delle mani, rivolgendo i palmi verso l'esterno.

INSPIRANDO sollevate le braccia in alto

ESPIRANDO inclinatevi lateralmente dalla vita verso sinistra. Non piegatevi in avanti o indietro e non ruotate il tronco.

INSPIRANDO tornate nella posizione verticale.

Ripetete sul lato destro.

Dalla posizione verticale, espirate portando le braccia lungo i fianchi disegnando un cerchio.

Quello appena descritto è un ciclo completo. Al termine di ogni ciclo fate una pausa.

 

Praticate da 5 a 10 cicli

Un regalo per Natale bello e utile!

Ormai il Natale è alle porte.... il tempo stringe... e come tutti gli anni non si sa mai cosa regalare!

Un'idea regalo ve la dà la Tribù!

"L'ORECCHIO DEL SUBACQUEO" di Leonardo D'Imporzano (vedete libro e autore nella foto).

Il libro fornisce le informazioni necessarie perchè ogni subacqueo conosca le caratteristiche anatomiche e fisiologiche del proprio orecchio, le patologie più frequenti, i modi per evitarle e per curarle.

Si tratta di uno strumento importante non solo per il subacqueo ma anche per un medico non specialista per raggiungere quella consapevolezza che consenta di comprendere la natura dell'interazione tra orecchio, acqua e pressione.

La Tribù è già libro munita... voi cosa aspettate?!

La subacquea ed i benefici dell'aerobica

L'attività aerobica ha indubbi benefici sull'attività subacquea.

Intanto dopo un allenamento aerobico si ha una sensazione generale di benessere, grazie alla liberazione delle endorfine, e l'aspetto principale è dato dal fatto che abbiamo un miglioramento delle performaces in acqua grazie alla diminuzione del consumi delle miscele che respiriamo oppure all'aumento dei nostri tempi di apnea.

La capacità di protrarre a lungo uno sforzo dipende infatti dalla potenza massimale aerobica della persona, vale a dire dal consumo massimo di ossigeno che è legato al grado di allenamento/fitness.

Un altro vantaggio di chi pratica attività aerobica è quello di eliminare più rapidamente l'anidride carbonica che è lo "scarto" delle nostre attività metaboliche.

L'allenamento non porta solo benefici a livello respiratorio ma anche a livello cardiovascolare.

Praticando attività aerobiche 2-3 volte a settimana avremo quindi enormi benefici non solo per l'attività subacquea ma anche nella vita di tutti i giorni. La cosa importante è però avere anche una certa costanza nella preparazione atletica, al di là del tipo di allenamento o di attività scelti.

Sicuramente nuoto, corsa, bicicletta sono le attività aerobiche per eccellenza - dove per attività aerobica si intende un esercizio protratto per più di 15 minuti e che non sfori l'80% del consumo di ossigeno. Ci sono diversi tipi di allenamento aerobico classificabili in 2 grandi categorie: continuo e frazionato. La tipologia di allenamento va scelta in base alla preparazione atletica di base e ai risultati che si vogliono ottenere.

Oltre all'attività aerobica è importante anche l'allenamento di resistenza e quello in sala pesi per fare un lavoro il più completo possibile sul corpo.

A questo proposito sotto linko un post di un pò di tempo fa in cui si parla proprio di questo argomento.

ALLENAMENTO

E se non foste ancora convinti dei benefici dell'allenamento per l'attività subacquea, ecco l'elenco dei suoi benefici:

- diminuzione della pressione arteriosa media

- diminuzione del colesterolo totale e di quello LDL (colesterolo cattivo)

- aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono)

- diminuzione del grasso corporeo

- rinforzo muscolo-scheletrico

- miglioramento dell'efficienza cardio-vascolare

- aumentata tolleranza allo stress.

Le posizioni sedute per la respirazione

Nel post precedente abbiamo introdotto il discorso sulle posizioni ideali per la respirazione yoga.

Visto che eravamo arrivati alla conclusione che per l'ascolto del respiro le posizioni sedute sono le migliori vediamole insieme

SUKHA ASANA: posizione comoda

Si tratta semplicemente di piegare le gambe e di mettere le caviglie sotto la gamba opposta. La schiena va allineata con il collo e la testa in modo da formare una linea continua e perpendicolare al terreno.

Gli svantaggi di questa postura sono la ridotta stabilità (rispetto alle altre 3 posizioni) e la compressione della gamba posta sotto che si "addormenta" facilmente.

SIDDHA ASANA: posizione perfetta

Sedersi con le gambe allungate in avanti e separate. Piegare il ginocchio destro e portare il tallone contro il perineo. Poi piegare l'altra gamba e portare il piede sinistro sopra e davanti al destro. La punta del piede va inserita tra gamba e coscia.

VAJRA ASANA: posizione del fulmine

Basta sedersi sui talloni oppure tra i talloni. Le ginocchia possono essere unite o distanziate.

Si possono usare cuscini da collocare dove si avverte una pressione maggiore: sotto il collo del piede oppure sotto i talloni.

PADMA ASANA: posizione del loto

E' la posizione più difficile. Solitamente serve un lungo esercizio prima di riuscire ad eseguirla e padroneggiarla.

Mettersi con le gambe distese. Sollevare il piede destro e, tenendolo ruotato verso l'alto, poggiarlo sulla coscia sinistra più alto possibile verso il fianco. Portare il piede sinistro sulla coscia destra, sempre tenendolo ruotato verso l'alto.

Per abituarsi si inizia con la posizione del Mezzo Loto che prepara ginocchia e caviglie alla posizione completa.

Le posizioni per la respirazione

Il Pranayama può essere praticato in diverse posizioni: supina, eretta, seduta.

La posizione supina offre numerosi vantaggi, il più importante dei quali è la possibilità di rilassare completamente il corpo. Uno degli svantaggi è quello di non consentire una respirazione veramente completa a causa della pressione della schiena sul pavimento, della limitata mobilità del diaframma e della tendenza ad addormentarsi. Questa posizione si usa soprattutto per rilassarsi prima degli esercizi di Pranayama e al termine della pratica.

La posizione eretta ha numerosi vantaggi: il contatto con la terra e l'atteggiamento mentale lucido e vigile. Lo svantaggio è che, visto che la respirazione yoga si pratica ad occhi chiusi, c'è la possibilità di perdere l'equilibrio. Inoltre stare in piedi fermi per lunghi periodi provoca stanchezza e ristagno venoso.

La postura seduta, su una sedia ma preferibilmente a terra a gambe incrociate è la migliore per praticare Pranayama e la respirazione yoga. Perchè  la posizione sia corretta, le ginocchia devono essere basse rispetto all'ombelico e l'angolo busto-cosce dovrebbe essere almeno di 90° , meglio se un poco di più, per consentire agli organi addominali di essere liberi e alle vertbre lombari di mantenersi ben allineate senza sforzo.

Stando seduti a gambe incrociate si ha un equilibrio stabile e sicuro e al contempo si è lucidi e vigili. La gabbia toracica ha la possibilità di massimo movimento sia in espansione sia durante l'espiro.

Nel prossimo post vedremo quali sono le posizioni sedute: alcune sono di esecuzione estremamente facile, altre richiedono un pò di preparazione fisica e predisposizione.

Esercizi per il mal di schiena

Le 4 cose importanti per prevenire il mal di schiena sono esercizio, stretching, alimentazione ed idratazione. Diventa importante mantenere il corpo in forma e agile soprattutto nella parte centrale - parte inferiore della schiena ed addominali.

Per chi fa immersioni con le bombole la maggior parte dei dolori muscolari si manifesta quando si sale la scaletta della barca, un'attività faticosa dopo il galleggiamento neutro dell'immersione. Quindi più si è in forma più diminuiscono le probabilità di farsi male.

Il nostro consiglio è di fare stretching quotidianamente per rimanere sciolti e un pò di potenziamento per la parte superiore del corpo. A tutto ciò è bene abbinare un pò di lavoro per rinforzare gli addominali perchè spesso non sono i muscoli dorsali a causare problemi ma la debolezza dei muscoli addominali. Se gli addominali sono deboli la schiena deve sopportare un peso aggiuntivo.

Ecco ora qualche semplice esercizio per allungarsi e contemporaneamente rinforzare alcuni muscoli che utilizziamo durante la pinneggiata.

Gli esercizi che vi proponiamo possono essere fatti tutte le mattine prima di alzarsi.

Prima di alzarsi dal letto, sdraiarsi sulla schiena e piegare le gambe portando i talloni vicino ai glutei. Dondolare le gambe a destra e a sinistra dalle 5 alle 10 volte per lato. Questo stabilizza il bacino e allunga ka muscolatura dell'area.

Mettersi a pancia sotto per allungare i flessori dell'anca (che allunghiamo sempre quando pinneggiamo): sollevare una gamba allungando l'anca e tenere la posizione per una decina di secondi. Poi cambiare gamba e ripetere l'esercizio 10 volte su ciascun lato.

Per scendere dal letto, girarsi sul fianco, mettere le gambe giù dal letto e spingersi con le braccia finchè non si è seduti.

Non potete dire di non avere il tempo e il posto adatto per farli!!

Prossimanente nuovi esercizi e si ritorna con un pò di Pranayama

Il mal di schiena

Alzi la mano chi almeno una volta ha sofferto di mal di schiena e magari ha dovuto rinunciare al tuffo a causa del dolore!

Più o meno almeno il 70% della popolazione terrestre soffre o ha sofferto di mal di schiena e più o meno questo dato può essere trasposto anche alla popolazione sub. Nonostante l'assenza di gravità, alcuni comportamenti, movimenti o attività legati alle immersioni possono aggravare il dolore alla schiena o al collo.

Il nostro corpo è predisposto per camminare quindi quando nuotiamo, e per di più con bombole e pinne, esso è "caricato" in un modo a cui noi non siamo abituati e quindi andiamo a sforzare muscoli che solitamente lavorano in maniera diversa.

Se il mal di schiena è evitabile in immersione, i problemi al collo possono insorgere perchè durante il tuffo abbiamo sempre il collo iperesteso per poter vedere. Per guardarci intorno dobbiamo alzare la testa di circa 50-60° e questo contrasta la curvatura naturale della schiena spostando molto peso sulla sua parte superiore. Per evitare questo durante l'immersione basta raggomitolarsi a palla più volte per evitare successivi dolori alla schiena.

Naturalmente, più si diventa esperti in acqua più diminuiscono le possibilità di mal di schiena perchè acquisendo un miglior assetto serve meno zavorra e ci si muove meglio in acqua.

Alla base di tutto ci deve essere un minimo di allenamento e di preparazione atletica fatti di stretching/tonificazione, alimentazione e idratazione.

Nel prossimo post proporremo alcuni esercizi per l'elasticità della colonna e per rinforzare la schiena...e non solo...quindi STAY TUNED!!