Gli errori della pinneggiata...prima parte

Questo post è dedicato agli errori più comuni della pinneggiata.
Per semplificare le cose ho pensato di dividere gli errori in funzione delle cause che li determinano, quindi parleremo di:

• Errori dovuti alla non corretta azione degli arti inferiori;
• errori dovuti alla posizione del corpo;
• errori dovuti all'inefficienza delle pinne.

Iniziamo a parlare del primo gruppo di errori: verrà descritta la dinamica per poter indicare le cause e gli effetti e per poter suggerire le correzioni da adottare.

FALCATA TROPPO AMPIA
In andata l'arto è troppo flesso, di conseguenza nel ritorno sarà iperesteso.
Questo errore è dovuto ad un'interpretazione scorretta dell'avanzamento lento e calmo. L'azione è troppo controllata ed evidenzia lo sforzo mentale dell'atleta che deve dominare l'azione.
L'effetto più evidente che gli arti inferiori offrono maggiore resistenza; l'avanzamento è discontinuo e si alternano movimenti veloci a movimenti lenti.
Per correggere questo errore cercare una pinneggiata più veloce e sperimentare andature in diverse posizioni per controllare l'azione delle gambe (sul fianco destro e sinistro, supini...)

FLESSIONE DELLA COSCIA IN AVANTI
Durante l'andata il ginocchio è richiamato in avanti con una flessione della coscia, quindi la pinna non spinge acqua.
Le cause di questo errore sono dovute al poco allenamento e al tono muscolare insufficiente dei flessori della coscia (quadricipi), ma può essere dovuto anche a pinne troppo dure o lunghe.
L'effetto di questa pinneggiata è che la coscia frena l'avanzamento.
Per correggere questo errore si consiglia di pinneggiare in verticale prima senza zavorra e poi con zavorra.
A secco è consigliato un pò di potenziamento della muscolatura della gamba.

FLESSIONE DELLA GAMBA SULLA COSCIA
Durante la fase di ritorno l'atleta flette la gamba sulla coscia.
Anche per questo errore la causa sta nello scarso allenamento e alle pinne inadatte, ma in questo caso ad essere poco sviluppati sono i muscoli estensori della coscia (bicipite femorale).
L'effetto che si osserva è una pinneggiata poco efficace e quindi la propulsione è scarsa. Tutto ciò è amplificato dalla resistenza della coscia sull'acqua che smorza la spinta.
Per correggere questo errore si consigliano gli stessi esercizi per la flessione della coscia in avanti.

PIEDE A MARTELLO
Il piede è in completa flessione.
Di solito questo errore è associato alla flessione della gamba sulla coscia ed è causato dalla poca forza muscolare nella gamba, da forti tensioni a livello dei muscoli tibiali anteriori o da problemi articolari alla caviglia.
L'effetto di questo errore è la totale inefficacia della propulsione nella fase di ritorno.
Anche per correggere questo errore, un esercizio utile è la pinneggiata verticale, ma è consigliato anche pinneggiare sul dorso.
A secco sono necessari degli esercizi per mobilizzare l'articolazione della caviglia e tanto stretching per allentare le tensioni muscolari.

MOVIMENTO TROPPO STRETTO E VELOCE
La frequenza è troppo elevata e comporta un dispendio inutile di energia.
Le cause vanno ricercate nella tensione emotiva.
Tutto ciò comporta un consumo elevato di ossigeno e una scarsa capacità ad integrarsi con l'ambiente.
L'esercizio più facile ed immediato per correggere questo errore è controllare la frequenza contando.
E' poi necessario prepararsi bene all'immersione a livello mentale e provare a visualizzare la pinneggiata corretta; quindi effettuare un pò di rilassamento prima dell'entrata in acqua.

Gli errori appena descritti sono abbastanza comuni e può capitare che non ce ne sia solo uno a caratterizzare l'azione della pinneggiata...
Il consiglio che mi sento di dare a tutti è di fare un'attenta analisi della propria pinneggiata per migliorare l'efficacia dell'azione, per stare ancora di più a proprio agio in acqua e per impostare un programma di allenamento a secco personalizzato. Infatti secondo me la corretta e completa preparazione atletica di un subacqueo deve prevedere anche delle sedute di potenziamento muscolare e di "lavoro aerobico" (bici, corsa..) per i quali è necessaria la valutazione del tono muscolare complessivo dell'atleta.
Ultimo consiglio è di non fare un'autovalutazione della pinneggiata ma farsi osservare dal vostro istruttore e anche dai vostri compagni (il confronto è sempre costruttivo e un momento di crescita per tutti) e soprattutto fare una valutazione periodica per vedere i progressi e l'efficacia dell'allenamento che si sta seguendo (in fin dei conti magari vi state facendo un mazzo così per migliorarvi ed è giusto e meritato festeggiare e onorare i traguardi raggiunti!!)

Prossimamente la seconda parte sugli errori della pinneggiata...per ora...passo e chiudo!!
I disegni sono tratti da "Corso di Apnea" di Pelizzari-Tovaglieri

La biomeccanica della pinneggiata

La pinneggiata è un movimento innato per l'uomo e cambia da un individuo ad un altro in funzione di molti fattori: fattori anatomici - altezza, rapporto tra i segmenti corporei, distribuzione e sviluppo delle masse, mobilità articolari - fattori funzionali - postura, tono muscolare - tipo di pinne - lunghezza e durezza.
Quindi non esiste una pinneggiata standard, valida per tutti gli individui.
Lo scopo di questo post è analizzare la pinneggiata da un punto di vista muscolare, per cercare di dare a tutti i subacquei alcuni input per capire cosa si muove nel corpo durante la pinneggiata e quindi per imparare a conoscersi per poi stare meglio in acqua.

La pinneggiata è la somma di movimenti angolari di singole parti del corpo: in particolare per ognuno degli arti inferiori si distinguono una fase di "calcio basso", detta andata, e una fase di "calcio alto", detta di ritorno.

La fase di andata comporta:

• flessione plantare del piede
• flessione della coscia
• estensione della gamba
• rotazione oraria del bacino

La fase di ritorno comporta:

• flessione dorsale del piede
• estensione della coscia
• flessione della gamba
• rotazione antioraria del bacino

Entriamo ora maggiormente nel dettaglio analizzando il comportamento biomeccanico degli arti e delle articolazioni.

Comportamento del piede e della caviglia:

Durante l'andata si osserva la flessione plantare del piede con rotazione massina di 57° e i principali muscoli che intervengono sono: tricipite surale (formato dal gastrocnemio e dal soleus), flessore lungo delle dita e dell'alluce, muscoli peronei lungo e breve.
Durante il ritorno si osserva la flessione plantare delp iede con rotazione minima di 10° e i principali muscoli sono: tibiale anteriore flessore lungo delle dita e dell'alluce, muscoli peronei lungo e breve.

Comportamento della gamba e del ginocchio:

Durante l'andata si ha l'estensione della gamba e la massima rotazione anatomica di -5,8° e il muscolo principale è il quadricipite (formato da retto femorale, vasto mediale, laterale e intermedio che originano dal femore e dal bacino e si fondono nel tendine rotuleo posto tra tibia e rotula).
Durante il ritorno si ha la flessione della coscia con una rotazione massima di 76° e i principali muscoli sono i gastrocnemi, semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale, gracile (nell'interno coscia) e sartorio (muscolo che attraversa la coscia passando sopra ai vasti).

Comportamento della coscia e dell'anca:
Durante l'andata si osserva la flessione della coscia con rotazione massima di -39° e intervengono i muscoli: ileo-psoas (fondamentale per i movimenti del bacino e dell'anca), retto femorale, sartorio, gracile, addutori e medio gluteo.
Durante il ritorno la coscia va in estensione con una rotazione di 21° e intervengono: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, grande gluteo, adduttori.

Conoscere gli angoli delle articolazioni è importante per programmare con il vostro trainer gli angoli delle macchine scelte per il potenziamento muscolare

Comportamento del bacino e della colonna vertebrale:

Bacino e colonna hanno una rotazione massima rispetto all'asse longitudinale di 39° in un verso e nell'altro e i muscoli che intervengono sono: tutta la fascia addominale e i muscoli sacro-spinali (zona vicino ai lombi).

Anche se un pò noioso, ritengo che l'approfondimento di questo aspetto della biomeccanica della pinneggiata sia fondamentale per poter pinneggiare correttamente...senza una conoscenza minima del nostro corpo non possiamo percepire fino in fondo i segnali che esso ci manda e soprattutto non siamo in grado di poter correggere i nostri eventuali difetti e migliorarci.

Avrete notato che quasi tutti i muscoli del corpo contribuiscono alla pinneggiata, alcuni intervengono sulla propulsione (muscoli delle gambe) mentre altri sono fondamentali per la postura e per il controllo sugli altri muscoli in acqua (addominali e dorsali).
Quindi per una corretta preparazione atletica non sarà sufficiente potenziare i muscoli della gambe ma sarà necessario lavorare su tutto il resto del corpo programmando un lavoro a secco (palestra, corsa, bicicletta) e in acqua (piscina e mare).

Alle metodiche di allenamento a breve sarà dedicato un post ...quindi continuate a dare una sbirciata dentro la tenda dello sciamano!!

Cos'è lo sciamano?

"Sotto la tenda dello sciamano".....

Un nome che ha voluto riprendere le tradizioni delle Tribù e dei loro saggi (la parola sciamano deriva dal sanscrito sramana che vuol dire saggio).
Qui non scriveranno guru o stregoni...non si prepareranno pozioni o miscugli magici....
Questo sarà lo spazio dedicato alla fitness, nel suo significato più profondo:"benessere fisico e mentale, ricerca di equilibrio tra corpo e mente, stato di forma fisica".
Quelli appena citati sono i pilastri fondamentali per tutti per avere una buona salute e per noi subacquei sono importanti anche per riuscire a vivere appieno e al meglio il Pianeta Blu.
Si parlerà di yoga e tecniche di respirazione, fondamentali per tutti i subacquei per migliorare acquaticità e performance sia fisica che mentale (mente e corpo sono aspetti uniti in maniera indissolubile).
Si parlerà di preparazione fisica alla subacquea: andare in acqua è la nostra passione ma è anche fatica..quindi dobbiamo cercare di preparare il nostro corpo al meglio e senza improvvisazioni!
Per ultima ma non ultima, si parlerà di alimentazione in funzione delle nostre uscite in mare e dei nostri allenamenti...perchè in fin dei conti non siamo fatti di sola anima e dobbiamo sapere come nutrirci correttamente!

Il nostro scopo è quello di "costruire" la subacquea perchè ancora prima che in acqua la subacquea si costruisce in noi stessi, rispettando i tempi, i ritmi e i bisogni di ognuno di noi!